Dolmen
Sabe qué levantar después
Dolmen registra cada serie con un toque, justo al lado de lo que hiciste la última vez, y te dice el peso y las repeticiones que debes buscar hoy, teniendo en cuenta tu preparación. Ábrelo y tu próximo entrenamiento te espera, con un solo botón Empezar. Un entrenador de fuerza para iPhone y Apple Watch que guarda tu entrenamiento en tu dispositivo.
Próximamente en la App Store
Preparación, carga y sueño, cada mañana
Tu Apple Watch ya registra tu sueño, tu variabilidad de la frecuencia cardiaca y tu frecuencia cardiaca en reposo. Dolmen lee esos datos, o tu WHOOP, junto con tu propio registro, y resume el día en palabras claras en la parte superior de la pestaña Entrenar: Día para apretar, 7 h 54 min, En el objetivo. Toca una palabra para ver los números que hay detrás. Sin otra pulsera que llevar: funciona con todo lo que escribe en Apple Salud, como Oura o Garmin, y cada número dice de dónde sale.
Preparación
La variabilidad de la frecuencia cardiaca y la frecuencia cardiaca en reposo de anoche, comparadas con lo habitual en ti, no en otra persona, más las horas que dormiste, como una puntuación de 0 a 100. La frecuencia respiratoria y la temperatura de la muñeca señalan una noche fuera de lo habitual en ti. Conecta WHOOP y su recuperación, HRV, frecuencia cardiaca en reposo y sueño alimentan la puntuación, con la Recovery de WHOOP al lado. Con Dolmen Plus, en los ejercicios con rango de repeticiones, el entrenador mantiene el peso en un día con la preparación baja en lugar de subirlo.
Carga
El esfuerzo percibido de cada sesión multiplicado por sus minutos, el método RPE de sesión que usan los científicos del deporte, con el cardio de otras apps estimado a partir de la frecuencia cardiaca. Un rango sugerido para hoy y cómo se compara esta semana con tus cuatro habituales. La pestaña Entrenar lo resume en una palabra, como En el objetivo o Hay margen; los números de carga están a un toque.
Sueño
El tiempo dormido frente a la necesidad que fijas, la deuda de sueño de la semana, lo regular que es tu horario y una hora de acostarte que encaje. Las fases del sueño se muestran como estimaciones del reloj, nunca puntuadas.
DiarioPlus
Marca lo que pasó ayer, como un café tarde, una copa o un entrenamiento tarde. Tras unas semanas, Dolmen muestra cuáles van con números más bajos o más altos en tu caso, y dice claramente que un patrón no es prueba de una causa.
Mapa de recuperación muscular
Una estimación del trabajo que ha recibido cada músculo en los últimos días, a partir de tus series registradas y del tiempo transcurrido, con cuánto falta aproximadamente para que cuente como fresco. Úsala junto con cómo te sientes. La pestaña Entrenar sugiere la rutina con los músculos más frescos. Gratis.
Previsiones y estancamientosPlus
En los ejercicios con peso y suficiente historial, el ritmo del ejercicio, una proyección a uno o dos meses y cuándo podrías alcanzar tu objetivo a ese ritmo. Cuando un ejercicio se estanca, Dolmen te lo dice y te muestra una salida: una descarga, un nuevo rango de repeticiones o una variante cercana.
IA privadaPlus
En iPhone con Apple Intelligence: un análisis del entrenador después de cada entrenamiento, una rutina creada a partir de una frase y respuestas sobre tu propio entrenamiento. Funciona en el propio iPhone y responde a partir de los cálculos de Dolmen, aunque, como toda IA, puede equivocarse. Un resumen matinal y un repaso semanal con la misma voz.
Tu entrenador en cada serieDolmen Plus
En los ejercicios con rango de repeticiones, Dolmen usa la doble progresión: mantén un peso hasta dominar todo el rango de repeticiones y luego sube. Programas como el 5×5 siguen sus propias reglas. Lee tu registro y te rellena los objetivos de hoy.
Arriba del rango: sube peso
Cuando todas las series efectivas llegan al tope de su rango de repeticiones, la siguiente sesión suma el incremento del ejercicio y vuelve a empezar por la parte baja del rango.
Aún no: una repetición más
Si no llegas al tope, el peso se mantiene y el entrenador te pide una repetición más que tu mejor serie de la última vez.
Dos estancamientos: baja
Dos sesiones seguidas por debajo del mínimo del rango bajan el peso un diez por ciento, para que vuelvas a subir con buenas repeticiones.
El salto justo
Los ejercicios con barra de tren superior suben 2,5 kg, los de pierna 5 kg y las mancuernas 2 kg. En libras, 5 y 10 lb con barra y 5 lb para el resto. Siempre un peso que puedes cargar.
Press de banca · 3 series de 8 a 10
La última vez
| Serie | Peso | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
Entrenador: 82,5 kg × 8. Todas las series llegaron a 10 la última vez
Todas las series llegaron a 10, el tope del rango, así que las series de hoy aparecen rellenadas con 82,5 kg por 8. La semana que viene, 9 repeticiones; luego 10; luego 85 kg.
Un registro que va a tu ritmo
Hecho para la sala de pesas: números grandes que se leen con el brazo estirado, una serie completada con un solo toque y una respuesta háptica que notas en cada serie, en los últimos segundos de descanso y en cada récord. En iOS 26, con Liquid Glass.
La última vez, en cada serie
Lo que levantaste en la última sesión aparece junto a cada serie, y las series de hoy empiezan rellenadas a partir de ahí. Ajusta el peso con un toque y marca la serie como hecha.
El descanso, mires donde mires
Al marcar una serie, el temporizador de descanso arranca en la pantalla bloqueada, en la Dynamic Island y en tu muñeca. Desde la actividad en directo, marca la siguiente serie, cambia su peso o sus repeticiones, añade o quita tiempo de descanso, o termina el descanso, sin abrir la app.
Discos y calentamiento
La calculadora de discos muestra qué poner a cada lado de la barra, con los discos que tiene tu gimnasio. En los ejercicios con barra, las series de calentamiento suben hasta tu primer peso de trabajo.
Superseries, notas y deshacer
Agrupa ejercicios en superseries, ajusta el descanso de cada ejercicio y guarda una nota en un ejercicio o en un entrenamiento. ¿Has borrado una serie o copiado los números equivocados? Deshacer los recupera.
En la pantalla bloqueada
Descanso
Cuando termina el descanso, una notificación te dice cuál es la siguiente serie. Durante una serie, el mismo espacio muestra su peso y sus repeticiones, listos para cambiar, y un botón Serie hecha.
En tu Apple Watch
Deja el móvil en la mochila. El reloj tiene todo el entrenamiento, y todo se mantiene sincronizado con tu iPhone.
Registra con la corona
Empieza una rutina o un entrenamiento libre desde la muñeca. Gira la Digital Crown para ajustar el peso y las repeticiones, toca Listo y empieza el descanso.
Frecuencia cardiaca
Permite el acceso a Apple Salud y el reloj inicia una sesión de entrenamiento: ves tu frecuencia cardiaca en pantalla, y el entrenamiento se guarda en Salud con su frecuencia cardiaca y su energía activa.
Un toque cuando acaba el descanso
Lo notas en la muñeca y ves la siguiente serie. El entrenamiento pasa del reloj al iPhone y viceversa: sigue en el que tengas más cerca.
Widgets, Siri y más
Los widgets Hoy, Entrenamiento y Check-in en la pantalla de inicio, esta semana frente a tu objetivo en la pantalla bloqueada y la esfera del reloj, Serie hecha, Descanso y Empezar a entrenar en el Centro de control o en el botón de acción, y Siri: Empieza Torso A en Dolmen
.
Mira cómo te haces más fuerte
Récords de cada ejercicio, entrenamientos por semana y tu racha, gratis. Con Dolmen Plus, la tendencia de cada ejercicio y cuánto trabajo recibe cada grupo muscular.
1RM estimadoDolmen Plus
Series semanales por músculoDolmen Plus
Cada serie terminada, salvo las de calentamiento, para cada grupo muscular esta semana. Un músculo que solo ayuda cuenta la mitad. La franja sombreada son las 10 a 20 series que recomiendan muchas guías de entrenamiento.
Récords
Peso más alto, mejor 1RM estimado y más repeticiones en cada ejercicio, anunciados en cuanto terminas.
- Sentadilla · peso más alto120 kg × 5
- Press de banca · mejor 1RM est.117 kg
Programas que funcionan, con sus fuentes
Elige un programa y sus rutinas están listas, con las series, los rangos de repeticiones y el descanso ya ajustados. Cada uno dice de dónde viene y mantiene el estilo de progresión del original: lineal con una última serie de repeticiones extra, etapas por niveles u oleadas sobre un máximo de entrenamiento. Cuando Dolmen cambia una regla, la página del programa lo indica. Cuerpo completo y Barra para principiantes son gratis; el resto viene con Dolmen Plus.
Cuerpo completo
Tres días a la semana, dos entrenamientos que se alternan. El mejor comienzo para la mayoría.
Torso / piernaPlus
Cuatro días a la semana: dos entrenamientos de torso y dos de pierna.
Empuje / tirón / piernaPlus
Tres entrenamientos que se hacen una o dos veces por semana, en tres o seis días, para más volumen por músculo.
Fuerza 5×5Plus
Tres días a la semana de básicos pesados, cinco series de cinco, sumando peso en cada sesión.
Barra principiante 3×5+
Dos entrenamientos con barra que se alternan, con una última serie de repeticiones extra. Basado en la r/Fitness Basic Beginner Routine.
Torso/pierna fuerza e hipertrofiaPlus
Cuatro días: dos pesados y dos con más repeticiones. Basado en PHUL de Brandon Campbell.
Fuerza por nivelesPlus
Niveles pesado, medio y ligero que cambian de esquema cuando un ejercicio se estanca. Basado en GZCLP de Cody LeFever.
Ondas de TMPlus
Oleadas de tres semanas a partir de un máximo de entrenamiento y después series de descarga. Basado en 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler.
O crea tus propias rutinas con más de 100 ejercicios y los que añadas tú: tres rutinas son gratis, y con Dolmen Plus, todas las que quieras. Las rutinas de un programa pasan a ser tuyas para cambiarlas. Dolmen no está afiliado a los autores de los programas ni cuenta con su respaldo.
Escribe tu propio plan
Pega el plan de tu entrenador, de tus notas o de un chat, en el formato que tenga. Dolmen lo lee, te muestra línea por línea lo que entendió y añade las rutinas solo cuando tú lo dices.
Cualquier formato
Los días como encabezados y luego líneas como «Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min», «Squat 5×5», «3 sets of 10», superseries como A1/A2, isométricos por tiempo, RPE y AMRAP. Funcionan tanto las palabras clave en inglés como en turco.
Revisado antes de añadirse
Cada línea se asocia con un ejercicio de la biblioteca, y lo que no está claro se pregunta en lugar de adivinarse. Para el plan completo se muestran las series semanales por músculo, cuántas veces se entrena cada uno, el equilibrio entre empuje y tirón y la duración de la sesión, cada dato con su fuente.
IA que se ciñe a la listaPlus
Con Apple Intelligence, Dolmen puede sugerir una coincidencia para una línea que no pudo leer, o hacer un borrador de rutina a partir de una frase, usando solo ejercicios con guía oficial. Cada sugerencia pasa por la misma revisión, y tú la confirmas.
Cómo se hace, según fuentes oficiales
Abre Técnica en cualquier ejercicio, también en mitad de un entrenamiento. Dolmen muestra la página oficial de ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) o el NHS, un vídeo del canal oficial de YouTube de NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health o Mayo Clinic cuando existe, y tres claves breves, en palabras de Dolmen.
Se comprobó que cada fuente muestra el mismo ejercicio; una variante parecida se indica como tal, y un ejercicio que ninguna fuente oficial cubre simplemente no tiene guía. Las páginas y los vídeos se cargan desde el editor solo cuando los abres.
Funciona con lo que ya usas
Apple Salud
Los entrenamientos entran; el corazón, el sueño y las sesiones de otras apps salen, para que la preparación y la carga vean todo tu día.
WHOOP
Conecta tu cuenta de WHOOP en Ajustes, en Integraciones. Dolmen lee tu recuperación, tu HRV, tu frecuencia cardiaca en reposo y tu sueño para calcular tu preparación, y muestra al lado la Recovery de WHOOP, marcada como Datos proporcionados por WHOOP. Solo lee, y no envía nada de vuelta.
Strava
Publica un entrenamiento con sus series completadas en la descripción, sin las de calentamiento, a mano o automáticamente. No se publica nada hasta que tú lo decidas.
Tarjetas para compartir
Una tarjeta del entrenamiento, con sus mejores series y récords, lista para Stories, Mensajes o cualquier otro sitio.
Siri, widgets y el reloj
Empieza una rutina con la voz, registra series desde un widget o la pantalla bloqueada, y cada serie desde la muñeca.
Trae tu historial
¿Vienes de Strong o Hevy? Exporta allí tus entrenamientos como archivo CSV y ábrelo en Dolmen, en Historial. Dolmen asocia los ejercicios con su biblioteca, añade como tuyos los que no conoce, omite los entrenamientos que ya tienes y te muestra lo que ha encontrado antes de guardar nada. Si el archivo de Strong no dice si son kilos o libras, elige la unidad y la vista previa se actualiza; además, una importación se puede deshacer más tarde en Ajustes. Tus récords siguen donde los dejaste, y el entrenador también. Importar es gratis, así que cambiarte no te cuesta nada.
Privado desde el diseño
- Sin cuenta, sin anuncios, sin analítica. Dolmen no guarda nada en un servidor. Solo contacta con Strava y WHOOP si los conectas, y sus inicios de sesión pasan por pequeños relés que no guardan nada. Los datos de WHOOP solo se leen y se quedan en tus dispositivos.
- Tus entrenamientos, rutinas y ajustes se guardan en tu iPhone y tu Apple Watch, y solo salen de ellos cuando los envías a Apple Salud, a Strava o a un archivo. Nunca los recibimos.
- Apple Salud es opcional. Si lo permites, Dolmen guarda allí tus entrenamientos y lee datos de corazón, sueño, capacidad cardiorrespiratoria y entrenamientos de otras apps para las vistas de preparación, carga, sueño y capacidad cardiorrespiratoria y para el entrenador en el dispositivo. En el reloj, lee tu frecuencia cardiaca y tu energía activa durante un entrenamiento. Los datos de Salud se quedan en tus dispositivos.
- Las funciones de IA se ejecutan en tu iPhone con Apple Intelligence. Tu registro no se envía a ningún sitio.
- Exporta las series de tus entrenamientos en CSV cuando quieras. Solo va adonde tú lo envíes.
Lee la política de privacidad.
Gratis, con Dolmen Plus cuando quieras un entrenador
Registrar es gratis y sin límites. Plus añade el entrenador y las herramientas que planifican tu entrenamiento.
Dolmen
Gratis
- Entrenamientos e historial ilimitados
- Más de 100 ejercicios, con los músculos que trabajan
- Los números de la última vez en cada serie
- Temporizador de descanso en la pantalla bloqueada, en la Dynamic Island y en el reloj
- Calculadora de discos y series de calentamiento
- Preparación, sueño y entrenamiento en palabras claras, y el mapa de recuperación muscular
- Publicación en Strava y tarjetas para compartir
- Récords, entrenamientos por semana y tu racha
- App para Apple Watch con frecuencia cardiaca
- Apple Salud, WHOOP, widgets, controles en la pantalla bloqueada y el Centro de control, y Siri
- Los programas Cuerpo completo y Barra para principiantes, y hasta tres rutinas
- Tus propios ejercicios
- Importación desde Strong o Hevy y exportación CSV
Dolmen Plus
29,99 USD al añocon una semana de prueba gratis, 4,99 USD al mes o 79,99 USD en un solo pago
- El entrenador: el peso y las repeticiones de hoy en cada serie, con el motivo, y ajustes por preparación y RPE en los ejercicios con rango de repeticiones
- Previsiones, objetivos y una salida cuando un ejercicio se estanca
- Análisis de cada entrenamiento, un resumen matinal, un repaso semanal, rutinas a partir de una frase y Pregunta a Dolmen, en iPhone con Apple Intelligence
- Las tendencias detrás de la preparación, el sueño y la carga: HRV, equilibrio de carga, sueño de 14 noches y lo que muestra tu diario
- Todos los programas, incluidos Fuerza por niveles y Oleadas sobre máximo de entrenamiento
- Rutinas ilimitadas
- Tendencias del 1RM estimado en cada ejercicio
- Series semanales por grupo muscular
Los precios están en dólares estadounidenses. La App Store muestra el precio para tu país, que puede ser distinto. El pago se carga a tu ID de Apple. La opción de por vida es una compra única. Las suscripciones se renuevan automáticamente salvo que se cancelen al menos 24 horas antes de que termine la prueba o el periodo actual. Gestiónalas o cancélalas en los ajustes de tu cuenta de la App Store.
Preguntas
¿Cómo decide el entrenador?
En los ejercicios con rango de repeticiones, mira tus últimas sesiones del mismo ejercicio, con el mayor peso que usaste. Si todas las series efectivas llegaron al tope del rango de repeticiones, suma el salto del ejercicio: 2,5 kg en los ejercicios con barra de tren superior, 5 kg en los de tren inferior, 2 kg en mancuernas y kettlebells, y 2,5 kg en máquinas y poleas. Si no, mantiene el peso y te pide una repetición más. Si dos sesiones seguidas tuvieron una serie por debajo del mínimo del rango, baja el peso un diez por ciento para reconstruir. El rango de repeticiones sale de tu rutina, o es de 8 a 12 si no hay rutina. Los ejercicios con peso corporal suman repeticiones, los isométricos con tiempo suman cinco segundos hasta el tope del rango de la rutina, y los asistidos quitan asistencia. Con un RPE de 7 o menos en todas las series al peso máximo da un salto doble, y en un día con la preparación baja mantiene el peso. Programas como el 5×5 y las oleadas sobre un máximo de entrenamiento siguen sus propias reglas, que aparecen en la página de cada programa.
Es un punto de partida, no una orden. Cambia cualquier número antes de levantar, y el entrenador parte de lo que hiciste de verdad.
¿De dónde sale la puntuación de preparación?
De Apple Salud, o de WHOOP si lo conectas: tu variabilidad de la frecuencia cardiaca y tu frecuencia cardiaca en reposo, que registra el Apple Watch o WHOOP, y tu sueño de anoche. Dolmen compara tu variabilidad de la frecuencia cardiaca y tu frecuencia cardiaca en reposo con tus propias cuatro semanas anteriores, así que una puntuación de 50 significa algo para ti, no para una persona media. El sueño cuenta por las horas dormidas, con siete horas como punto neutro. Sin datos todavía, la preparación indica Aún no. Es una referencia para entrenar, no una medición de salud.
¿La IA envía mi entrenamiento a algún sitio?
No. El análisis, el creador de rutinas y Pregunta a Dolmen usan el modelo de lenguaje que Apple ejecuta en el propio iPhone, con Apple Intelligence. Dolmen le pasa los datos que encontraron sus propios cálculos, y el modelo los pone en palabras. Como toda IA, aun así puede equivocarse. En iPhone sin Apple Intelligence, esas funciones no aparecen y el análisis muestra los mismos datos como texto simple.
¿Kilos o libras?
Lo que prefieras. Dolmen empieza con la unidad de tu región, y puedes cambiarla en Ajustes cuando quieras. Los pesos que ya registraste conservan su valor al cambiar; solo cambia cómo se muestran. En libras, el entrenador sube 5 lb en los ejercicios con barra de tren superior, 10 lb en los de tren inferior y 5 lb en mancuernas, máquinas y poleas.
¿Qué barra y qué discos da por hecho?
Una barra de 20 kg con discos de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg, o una barra de 45 lb con discos de 45, 35, 25, 10, 5 y 2,5 lb. En Ajustes, elige una barra de 15 o 10 kg (35 lb en libras) o una personalizada, y escoge los discos que de verdad tiene tu gimnasio, incluidos discos de 50 kg, 2 kg, 1 kg y 0,5 kg. La calculadora de discos y las series de calentamiento usan lo que elijas, y te avisan cuando un peso no se puede cargar exacto.
¿Necesito un Apple Watch?
No. Todo funciona solo con el iPhone, con el temporizador de descanso en la pantalla bloqueada y en la Dynamic Island. El reloj añade el registro desde la muñeca y la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento.
¿Puedo traer mi historial de otra app?
Sí, desde Strong o Hevy, gratis. Exporta tus entrenamientos en esa app como archivo CSV y, en Dolmen, abre Historial, toca el menú de arriba y elige Importar desde Strong o Hevy. La exportación de Strong no indica si usaba kilos o libras, así que Dolmen te lo pregunta. Los entrenamientos que ya tienes se omiten, así que importar dos veces no da problemas.
¿Mis datos de entrenamiento son privados?
Sí. No hay cuenta ni servidor que guarde tus datos: tu registro se queda en tu iPhone, tu Apple Watch y la copia de seguridad de tu dispositivo, salvo que lo envíes a Apple Salud, a Strava o a un archivo. Dolmen solo guarda entrenamientos en Apple Salud si lo activas. Una vez que lo permites, Dolmen lee datos de Salud para las vistas de preparación, carga, sueño y capacidad cardiorrespiratoria y para el entrenador en el dispositivo. Nunca vemos tus datos.
¿Qué es el 1RM estimado?
Tu 1RM, o repetición máxima, es lo máximo que podrías levantar una vez. Dolmen lo estima a partir de una serie de hasta 12 repeticiones con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). 80 kg por 10 repeticiones dan unos 107 kg. Así puedes comparar una serie de 5 con una de 10 en la misma línea y ver cómo creces en fuerza incluso en semanas sin un nuevo peso máximo. Es una estimación para seguir tu progreso, no un número para probar.