Dolmen
Знай, яку вагу піднімати далі
У Dolmen кожен підхід записуєш одним дотиком, поруч із результатом минулого разу. Застосунок підкаже вагу й кількість повторів на сьогодні з урахуванням твоєї готовності. Відкрий його, і наступне тренування вже чекає: достатньо натиснути «Почати». Тренер із силових вправ для iPhone та Apple Watch, який зберігає твої тренування на пристрої.
Посилання на App Store незабаром
Готовність, навантаження й сон щоранку
Apple Watch уже записує твій сон, варіабельність пульсу й пульс у спокої. Dolmen читає ці дані або дані WHOOP разом із твоїм журналом і показує підсумок дня простими словами вгорі вкладки «Тренування»: «Готовий викластися», «7 год 54 хв», «Ціль досягнуто». Торкнися показника, щоб побачити цифри. Інший браслет не потрібен: застосунок працює з усім, що записує дані до «Здоров’я», як-от Oura або Garmin, і вказує джерело кожного показника.
Готовність
Варіабельність пульсу й пульс у спокої минулої ночі порівнюються з твоїми звичними показниками, а не з чужими. Разом із тривалістю сну вони дають оцінку від 0 до 100. Частота дихання й температура зап’ястка позначають незвичну ніч. Якщо підключиш WHOOP, його дані про відновлення, варіабельність пульсу, пульс у спокої та сон увійдуть до оцінки, а власний показник відновлення WHOOP з’явиться поруч. З Dolmen Plus тренер не підвищуватиме вагу у вправах із діапазоном повторів у день низької готовності.
Навантаження
Складність кожного тренування за твоїм відчуттям, помножена на його тривалість у хвилинах: метод session-RPE, який використовують спортивні науковці. Кардіонавантаження з інших застосунків оцінюється за пульсом. Ти побачиш рекомендований діапазон на сьогодні й порівняння цього тижня зі звичними чотирма. На вкладці «Тренування» це описано кількома словами, наприклад «Ціль досягнуто» або «Є запас»; до цифр один дотик.
Сон
Тривалість сну порівняно з потребою, яку ти задаєш, дефіцит сну за тиждень, регулярність режиму й слушний час лягати спати. Фази сну показуються як оцінки годинника, без виставлення балів.
ЩоденникPlus
Познач, що було вчора: пізня кава, алкоголь чи пізнє тренування. Через кілька тижнів Dolmen покаже, що у тебе пов’язане з вищими або нижчими показниками, і прямо скаже: закономірність не доводить причину.
Карта відновлення м’язів
Оцінка навантаження кожного м’яза за останні дні на основі записаних підходів і часу відтоді, а також приблизний час до відновлення. Зважай і на власні відчуття. Вкладка «Тренування» пропонує програму, для якої м’язи найсвіжіші. Безплатно.
Прогнози й застоїPlus
Якщо для вправи з вагою є достатньо історії, побачиш темп прогресу, прогноз на місяць або два вперед і коли за цього темпу можеш досягти цілі. Якщо прогрес зупинився, Dolmen скаже про це й запропонує вихід: зниження навантаження, інший діапазон повторів або схожу вправу.
Приватний ШІPlus
На iPhone з Apple Intelligence: підсумок від тренера після кожного тренування, програма з одного речення й відповіді про твої тренування. Усе працює на самому iPhone та спирається на розрахунки Dolmen, хоча, як і будь-який ШІ, може помилятися. Також є ранковий огляд і тижневий підсумок у тому самому стилі.
Тренер для кожного підходуDolmen Plus
У вправах із діапазоном повторів Dolmen застосовує подвійну прогресію: працюй з однією вагою, доки не досягнеш верхньої межі повторів, тоді додай вагу. Програми на кшталт 5×5 мають власні правила. Dolmen читає твій журнал і заповнює цілі на сьогодні.
Верхню межу досягнуто: додай вагу
Коли кожен робочий підхід досягає верхньої межі діапазону повторів, наступне тренування додає крок ваги для цієї вправи й знову починає з нижньої межі.
Ще рано: додай один повтор
Якщо верхньої межі ще не досягнуто, вага залишається тією самою, а тренер пропонує зробити на один повтор більше, ніж у найкращому підході минулого разу.
Двічі не вийшло: зменш вагу
Якщо два тренування поспіль результат нижчий за нижню межу діапазону, вага зменшується на десять відсотків, щоб ти знову нарощував її з якісними повторами.
Правильний крок
Вага штанги у вправах для верхньої частини тіла зростає на 2,5 кг, для ніг на 5 кг, гантелей на 2 кг. У фунтах це 5 і 10 фунтів для штанги та 5 фунтів для решти. Лише така вага, яку справді можна зібрати.
Жим лежачи · 3 підходи по 8–10
Минулого разу
| Підхід | Вага | Повтори |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
Тренер: 82,5 кг × 8. Минулого разу в кожному підході було 10 повторів
Кожен підхід досяг 10 повторів, верхньої межі діапазону, тому сьогодні в підходах уже задано 82,5 кг на 8 повторів. Наступного тижня 9 повторів, потім 10, а далі 85 кг.
Записуй без зайвих пауз
Створено для тренажерної зали: великі цифри видно на відстані витягнутої руки, підхід завершується одним дотиком, а тактильні сигнали відчуваються після кожного підходу, в останні секунди відпочинку й при кожному рекорді. На iOS 26 із Liquid Glass.
Минулий результат у кожному підході
Поруч із кожним підходом видно, яку вагу ти піднімав минулого разу, а сьогоднішні підходи вже заповнені цими значеннями. Зміни вагу дотиком і познач підхід виконаним.
Відпочинок завжди перед очима
Коли позначаєш підхід виконаним, таймер відпочинку запускається на екрані блокування, у Dynamic Island та на зап’ястку. У Дії наживо можна позначити наступний підхід, змінити вагу чи кількість повторів, додати або відняти час відпочинку чи завершити його, не відкриваючи застосунок.
Млинці й розминка
Калькулятор млинців показує, що надіти на кожен бік штанги, з урахуванням доступних у твоєму залі млинців. У вправах зі штангою розминочні підходи поступово підводять до першої робочої ваги.
Суперсети, нотатки й скасування
Об’єднуй вправи в суперсети, задавай відпочинок для кожної вправи й залишай нотатки до вправи чи тренування. Випадково видалив підхід або скопіював не ті цифри? Команда «Скасувати» поверне їх.
На екрані блокування
Відпочинок
Коли відпочинок закінчується, сповіщення називає наступний підхід. Під час підходу там само видно вагу й кількість повторів, які можна змінити, та кнопку «Підхід виконано».
На твоєму Apple Watch
Залиш iPhone у сумці. На годиннику є все тренування, а дані синхронізуються з iPhone.
Записуй за допомогою коліщатка
Запусти програму або порожнє тренування із зап’ястка. Поверни Digital Crown, щоб задати вагу й повтори, натисни «Готово», і почнеться відпочинок.
Пульс
Дозволь доступ до «Здоров’я», і годинник запустить тренування: на екрані буде пульс, а саме тренування збережеться у «Здоров’ї» з даними про пульс та активну енергію.
Дотик наприкінці відпочинку
Відчуй сигнал на зап’ястку й побач наступний підхід. Тренування переходить між годинником та iPhone: продовжуй на тому пристрої, який ближче.
Віджети, Siri та інше
Віджети «Сьогодні», «Тренування» й «Відмітка» на початковому екрані, прогрес тижня щодо цілі на екрані блокування й циферблаті, команди «Підхід виконано», «Відпочинок» і «Почати тренування» в Центрі керування або на кнопці «Дія», а також Siri: Почни Верх А у Dolmen
.
Бач, як зростає твоя сила
Рекорди для кожної вправи, кількість тренувань на тиждень і серія тренувань безплатні. З Dolmen Plus також видно тенденцію кожної вправи й навантаження кожної групи м’язів.
Орієнтовний 1RMDolmen Plus
Підходи на тиждень для кожного м’язаDolmen Plus
Усі завершені підходи, крім розминочних, для кожної групи м’язів цього тижня. М’яз, який лише допомагає, зараховується наполовину. Затінена смуга показує діапазон 10–20 підходів, до якого радять прагнути багато посібників із тренування.
Рекорди
Найбільша вага, найкращий орієнтовний 1RM і найбільше повторів для кожної вправи. Про рекорд дізнаєшся одразу після завершення.
- Присідання · найбільша вага120 kg × 5
- Жим лежачи · найкращий 1RM117 kg
Програми з указаними джерелами
Обери програму, і її тренування вже готові: підходи, діапазони повторів та відпочинок задано. Для кожної вказано джерело й збережено стиль прогресії оригіналу: лінійне підвищення з останнім підходом на додаткові повтори, рівні складності або хвилі від тренувального максимуму. Якщо Dolmen змінює правило, про це сказано на сторінці програми. «Усе тіло» й «Штанга для початківців» безплатні; решта доступні з Dolmen Plus.
Усе тіло
Три дні на тиждень, два тренування по черзі. Добрий початок для більшості.
Верх / низPlus
Чотири дні на тиждень: два тренування для верхньої та два для нижньої частини тіла.
Жим / тяга / ногиPlus
Три тренування раз або двічі на тиждень, тобто три або шість днів, для більшого обсягу роботи кожного м’яза.
Сила 5×5Plus
Три дні на тиждень важких базових вправ: п’ять підходів по п’ять повторів із додаванням ваги після кожного тренування.
Штанга для початківців 3×5+
Два тренування зі штангою по черзі, з останнім підходом на додаткові повтори. За основу взято r/Fitness Basic Beginner Routine.
Сила й обсяг: верх / низPlus
Чотири дні: два з великою вагою, два з більшою кількістю повторів. За основу взято PHUL Брендона Кемпбелла.
Сила за рівнямиPlus
Важкий, середній і легкий рівні змінюють схему, коли прогрес зупиняється. За основу взято GZCLP Коді Лефевера.
Хвилі тренувального максимумуPlus
Тритижневі хвилі від тренувального максимуму, потім підходи зі зниженою вагою. За основу взято 5/3/1 for Beginners Джима Вендлера.
Або створи власні програми з понад 100 вправ і тих, які додаси сам: три програми безплатно, скільки завгодно з Dolmen Plus. Програми з добірки можна змінювати під себе. Dolmen не пов’язаний з авторами цих програм і не має їхнього схвалення.
Запиши власний план
Встав план від тренера, зі своїх нотаток або чату в будь-якому форматі. Dolmen прочитає його, покаже рядок за рядком, що зрозумів, і додасть програми лише після твого підтвердження.
Будь-який формат
Дні як заголовки, потім рядки на кшталт «Жим лежачи 4x6-8 @ 80 кг, відпочинок 2 хв», «Присідання 5×5», «3 підходи по 10», суперсети A1/A2, утримання на час, RPE й AMRAP. Працюють ключові слова англійською й турецькою.
Перевірка перед додаванням
Кожен рядок зіставляється з вправою в бібліотеці, а незрозумілі місця уточнюються, а не вгадуються. Для всього плану показано кількість підходів на тиждень для кожного м’яза, частоту тренувань, баланс жимів і тяг та тривалість занять, щоразу із зазначенням джерела.
ШІ працює лише з бібліотекоюPlus
З Apple Intelligence Dolmen може запропонувати відповідник для рядка, який не вдалося прочитати, або скласти програму з речення. Він використовує лише вправи з офіційними інструкціями. Кожна пропозиція проходить ту саму перевірку й потребує твого підтвердження.
Техніка з офіційних джерел
Відкрий «Як виконувати» для будь-якої вправи, навіть посеред тренування. Dolmen покаже офіційну сторінку ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) або NHS, відео з офіційного YouTube-каналу NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health чи Mayo Clinic, якщо воно є, і три короткі підказки власними словами.
Для кожного джерела перевірено, що воно показує ту саму вправу. Близьку варіацію позначено як варіацію, а вправа без офіційного джерела просто не має інструкції. Сторінки й відео завантажуються від видавця лише коли ти їх відкриваєш.
Працює з тим, чим ти користуєшся
Здоров’я
Тренування записуються туди, а дані про серце, сон і заняття з інших застосунків читаються звідти, щоб готовність і навантаження враховували весь твій день.
WHOOP
Підключи WHOOP у «Параметрах» → «Інтеграції». Dolmen читає дані про відновлення, варіабельність пульсу, пульс у спокої та сон для оцінки готовності й показує власний показник відновлення WHOOP поруч із позначкою «Дані WHOOP». Він лише читає, нічого не надсилає назад.
Strava
Публікуй тренування з виконаними підходами в описі, без розминки, вручну або автоматично. Нічого не публікується, доки ти цього не вибереш.
Картки для поширення
Картка тренування з найкращими вправами й рекордами, готова для Stories, Повідомлень або іншого місця.
Siri, віджети й годинник
Запускай програму голосом, записуй підходи з віджета або екрана блокування, а кожен підхід також із зап’ястка.
Перенеси свою історію
Переходиш зі Strong або Hevy? Експортуй звідти тренування у CSV-файл і відкрий його в Dolmen через «Історію». Dolmen зіставить вправи зі своєю бібліотекою, додасть незнайомі як твої власні, пропустить уже наявні тренування й покаже результат до збереження. Якщо файл Strong не вказує кілограми чи фунти, вибери одиницю, і попередній перегляд оновиться. Імпорт згодом можна скасувати в «Параметрах». Твої рекорди й тренер продовжать з того місця, де ти зупинився. Імпорт безплатний, тож перейти нічого не коштує.
Приватність за задумом
- Без облікового запису, реклами й аналітики. Dolmen нічого не зберігає на сервері. Він звертається до Strava та WHOOP лише якщо ти їх підключиш; вхід проходить через невеликі ретранслятори, які нічого не зберігають. Дані WHOOP лише читаються й залишаються на твоїх пристроях.
- Тренування, програми й параметри зберігаються на iPhone та Apple Watch і залишають пристрої лише коли ти надсилаєш їх до «Здоров’я», Strava чи у файл. Ми ніколи їх не отримуємо.
- Доступ до «Здоров’я» необов’язковий. Якщо дозволиш, Dolmen зберігатиме там тренування й читатиме дані про серце, сон, кардіопідготовленість і тренування з інших застосунків для показників готовності, навантаження, сну, кардіопідготовленості й тренера на пристрої. На годиннику він читає пульс та активну енергію під час тренування. Дані про здоров’я залишаються на твоїх пристроях.
- Функції ШІ працюють на твоєму iPhone через Apple Intelligence. Журнал нікуди не надсилається.
- Експортуй підходи тренувань у CSV будь-коли. Файл потрапить лише туди, куди ти його надішлеш.
Читай політику конфіденційності.
Безплатно, а з Dolmen Plus ще й тренер
Записуй тренування безплатно й без обмежень. Plus додає тренера й інструменти для планування.
Dolmen
Безплатно
- Необмежені тренування й історія
- Понад 100 вправ із зазначенням задіяних м’язів
- Результат минулого разу в кожному підході
- Таймер відпочинку на екрані блокування, у Dynamic Island і на годиннику
- Калькулятор млинців і розминочні підходи
- Готовність, сон і тренування простими словами та карта відновлення м’язів
- Публікація у Strava й картки для поширення
- Рекорди, тренування на тиждень і серія тренувань
- Застосунок для Apple Watch із показом пульсу
- «Здоров’я», WHOOP, віджети, команди на екрані блокування й у Центрі керування та Siri
- Програми «Усе тіло» й «Штанга для початківців» і до трьох власних програм
- Власні вправи
- Імпорт зі Strong або Hevy й експорт CSV
Dolmen Plus
29,99 USD на рікіз безплатним пробним тижнем, 4,99 USD на місяць або 79,99 USD одноразово
- Тренер: вага й повтори для кожного підходу на сьогодні з поясненням, а також поправки за готовністю та RPE у вправах із діапазоном повторів
- Прогнози, цілі й вихід із застою
- Підсумки тренувань, ранковий огляд, тижневий підсумок, програми з речення й «Запитай Dolmen» на iPhone з Apple Intelligence
- Тенденції готовності, сну й навантаження: варіабельність пульсу, баланс навантаження, сон за 14 ночей і закономірності зі щоденника
- Усі програми, зокрема сила за рівнями й хвилі тренувального максимуму
- Необмежена кількість програм
- Тенденції орієнтовного 1RM для кожної вправи
- Кількість підходів на тиждень для кожної групи м’язів
Ціни вказано в доларах США. App Store покаже ціну для твоєї країни, яка може відрізнятися. Оплата стягується з твого Apple ID. Довічний доступ купується одноразово. Підписки поновлюються автоматично, якщо їх не скасувати щонайменше за 24 години до завершення пробного або поточного періоду. Керувати ними чи скасувати їх можна в параметрах облікового запису App Store.
Запитання
Як тренер обирає числа?
У вправах із діапазоном повторів він дивиться на твої останні тренування з тією самою вправою та найбільшу використану вагу. Якщо кожен робочий підхід досяг верхньої межі повторів, додає крок для вправи: 2,5 кг для вправ зі штангою на верхню частину тіла, 5 кг для вправ зі штангою на нижню частину, 2 кг для гантелей і гир та 2,5 кг для тренажерів і тросів. Інакше вага залишається, а ціль зростає на один повтор. Якщо два тренування поспіль якийсь підхід не досяг нижньої межі, вага знижується на десять відсотків, щоб відновити прогрес. Діапазон повторів береться з програми, а без неї становить від 8 до 12. У вправах із власною вагою додаються повтори, в утриманнях на час по п’ять секунд до верхньої межі програми, а у вправах із допомогою зменшується допомога. Якщо RPE у кожному підході на верхній межі не перевищує 7, тренер робить подвійний крок, а в день низької готовності залишає вагу. Програми на кшталт 5×5 та хвилі тренувального максимуму мають власні правила, описані на сторінці кожної програми.
Це відправна точка, а не наказ. Змінюй будь-яке число перед вправою, і тренер врахує те, що ти насправді зробив.
Звідки береться оцінка готовності?
Із «Здоров’я» або WHOOP, якщо підключиш його: варіабельність пульсу й пульс у спокої, які записує Apple Watch або WHOOP, а також сон минулої ночі. Dolmen порівнює варіабельність пульсу й пульс у спокої з твоїми показниками за останні чотири тижні, тож оцінка 50 має сенс саме для тебе, а не для пересічної людини. Сон враховується за кількістю годин, причому сім годин вважаються нейтральними. Поки даних немає, готовність має позначку «Ще немає». Це підказка для тренування, а не показник здоров’я.
Чи надсилає ШІ мої тренування кудись?
Ні. Підсумок, конструктор програм і «Запитай Dolmen» використовують мовну модель Apple, що працює на самому iPhone через Apple Intelligence. Dolmen передає їй факти зі своїх розрахунків, а модель формулює їх словами. Як і будь-який ШІ, вона може помилятися. На iPhone без Apple Intelligence ці функції приховано, а підсумок показує ті самі факти звичайним текстом.
Кілограми чи фунти?
І ті, й інші. Спочатку Dolmen вибирає одиницю твого регіону, а змінити її можна будь-коли в «Параметрах». Записана вага зберігає своє значення, змінюється лише спосіб її відображення. У фунтах тренер додає 5 фунтів у вправах зі штангою на верхню частину тіла, 10 фунтів для нижньої та 5 фунтів для гантелей, тренажерів і тросів.
Яку штангу й млинці взято за основу?
Штангу вагою 20 кг і млинці на 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 та 1,25 кг або штангу на 45 фунтів і млинці на 45, 35, 25, 10, 5 та 2,5 фунта. У «Параметрах» можна вибрати штангу на 15 чи 10 кг (35 фунтів у режимі фунтів) або задати власну, а також указати млинці, які справді є в твоєму залі, зокрема на 50, 2, 1 та 0,5 кг. Калькулятор млинців і розминочні підходи врахують цей вибір та повідомлять, коли точну вагу зібрати неможливо.
Чи потрібен Apple Watch?
Ні. Усе працює лише на iPhone, а таймер відпочинку видно на екрані блокування й у Dynamic Island. Годинник додає запис підходів із зап’ястка та показ пульсу під час тренування.
Чи можу перенести історію з іншого застосунку?
Так, зі Strong або Hevy, безплатно. Експортуй тренування з того застосунку в CSV-файл, потім у Dolmen відкрий «Історію», торкнися меню вгорі й вибери «Імпортувати зі Strong або Hevy». Експорт Strong не вказує, чи використовувалися кілограми або фунти, тому Dolmen запитає про це. Уже наявні тренування пропускаються, тож імпортувати двічі безпечно.
Чи мої дані тренувань приватні?
Так. Немає ні облікового запису, ні сервера, що зберігає твої дані: журнал залишається на iPhone, Apple Watch та в резервній копії пристрою, якщо ти не надішлеш його до «Здоров’я», Strava чи у файл. Dolmen зберігає тренування у «Здоров’ї» лише з твого дозволу. Після надання доступу він читає дані «Здоров’я» для показників готовності, навантаження, сну, кардіопідготовленості й тренера на пристрої. Ми ніколи не бачимо твоїх даних.
Що таке орієнтовний 1RM?
Максимум на один повтор це найбільша вага, яку ти можеш підняти один раз. Dolmen оцінює його за підходом до 12 повторів за формулою Еплі: вага × (1 + повтори ÷ 30). 80 кг на 10 повторів дають приблизно 107 кг. Так можна порівняти підхід на 5 і на 10 повторів на одному графіку й побачити зростання сили навіть без нового рекорду ваги. Це оцінка для відстеження прогресу, а не вага, яку слід випробувати.