Dolmen
知道下次該練多重
Dolmen 讓你點一下就記錄一組，旁邊就是你上次的成績，還會參考你的準備度，告訴你今天該挑戰的重量和次數。打開 App，你的下一次訓練已經準備好，只要點一下「開始」按鈕。一款適用於 iPhone 和 Apple Watch 的重訓教練，你的訓練資料儲存在你的裝置上。
即將在 App Store 推出
每天早上的準備度、負荷和睡眠
你的 Apple Watch 已經在記錄你的睡眠、心率變異性和靜止心率。Dolmen 讀取這些資料，或是你的 WHOOP 資料，結合你自己的記錄，在「訓練」標籤頁最上方用簡單的話總結今天：「可以加把勁」「7 小時 54 分鐘」「剛剛好」。點一下任一個詞，就能看到背後的數字。不必再多戴一條手環：任何能寫入 Apple 健康的裝置都可以，例如 Oura 或 Garmin，而且每個數字都會說明來源。
準備度
把昨晚的心率變異性和靜止心率與你自己的平常水準比較，而不是和別人比較，再加上你的睡眠時數，得出 0 到 100 的分數。呼吸速率和手腕溫度會標出和平常不同的夜晚。連接 WHOOP 後，它的恢復資料、HRV、靜止心率和睡眠都會計入分數，旁邊還會顯示 WHOOP 自己的 Recovery。有了 Dolmen Plus，在有次數範圍的動作上，準備度低的日子教練會維持重量，而不是繼續加重。
負荷
每次訓練的吃力程度乘以分鐘數，也就是運動科學家使用的訓練課 RPE 方法；其他 App 記錄的有氧運動則依心率估算。提供今天的建議範圍，並顯示本週和你平常四週相比如何。「訓練」標籤頁會用一個詞來概括，例如「剛剛好」或「還能多練」；負荷數字點一下就能看到。
睡眠
實際睡眠時間與你設定的睡眠需求對比、本週的睡眠負債、作息有多規律，以及合適的就寢時間。睡眠階段只作為手錶的估計值顯示，從不評分。
日誌Plus
勾選昨天發生的事，例如晚上喝了咖啡、喝了酒或很晚才訓練。幾週之後，Dolmen 會顯示哪些事和你較低或較高的數值同時出現，並清楚說明規律不能證明因果。
肌肉恢復圖
根據你記錄的組數和之後經過的時間，估算每塊肌肉最近幾天承受了多少訓練，以及大約還要多久才算恢復。請搭配你自己的身體感受一起參考。「訓練」標籤頁會推薦肌肉恢復得最好的課表。免費。
預測與停滯Plus
對有足夠歷史記錄的負重動作，顯示進步速度、一兩個月後的推估水準，以及照這個速度你可能何時達成目標。當某個動作停滯時，Dolmen 會告訴你，並提供突破的方法：減量、新的次數範圍，或相近的變化動作。
私密的 AIPlus
在支援 Apple Intelligence 的 iPhone 上：每次訓練後的教練講評、用一句話建立的課表，以及關於你自己訓練的解答。它在 iPhone 本機上執行，根據 Dolmen 的計算來回答，但和任何 AI 一樣，仍然可能出錯。早晨簡報和每週回顧也用同樣的口吻。
每一組都有你的教練Dolmen Plus
在有次數範圍的動作上，Dolmen 採用雙重漸進法：在同一個重量上練到能完成整個次數範圍，再往上加。5×5 等訓練計畫則依照各自的規則。它會讀取你的記錄，替你填好今天的目標。
達到範圍上限：加重
當所有正式組都達到次數範圍的上限，下次訓練就依該動作的加重幅度加重，並從次數範圍的下限重新開始。
還沒達到：多做一下
還沒到上限時，重量不變，教練會要你比上次最好的一組多做一下。
連續兩次停滯：減重
連續兩次訓練低於次數範圍的下限，重量就會降低 10%，讓你用標準的動作重新練上去。
剛好的加重幅度
上半身槓鈴動作每次加 2.5 kg，下半身 5 kg，啞鈴 2 kg。用磅的話，槓鈴加 5 lb 和 10 lb，其他 5 lb。永遠是你實際掛得出來的重量。
臥推 · 3 組 × 8 到 10 下
上次
| 組 | 重量 | 次數 |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
教練：82.5 kg × 8。上次每組都做滿 10 下
每組都達到範圍上限 10 下，所以今天的各組已填好 82.5 kg × 8 下。下週 9 下，接著 10 下，再到 85 kg。
跟得上節奏的記錄
為健身房而設計：一臂之外也看得清楚的大字數字，點一下就完成一組，每一組、休息的最後幾秒和每項紀錄都有感受得到的觸覺回饋。在 iOS 26 上採用液態玻璃設計。
每一組都有上次的成績
上次訓練舉起的重量就顯示在每一組旁邊，今天的各組也會依此預先填好。點一下調整重量，再勾選完成這一組。
組間休息，隨處可見
勾選一組後，組間休息計時會出現在鎖定畫面、動態島和你的手腕上。不必打開 App，就能在即時動態中勾選完成下一組、修改它的重量或次數、增加或減少休息時間，或結束休息。
槓片與熱身
槓片計算機會依照你健身房現有的槓片，顯示槓鈴桿每一側該掛哪些槓片。槓鈴動作的熱身組會逐步加到你第一個正式組的重量。
超級組、備註與還原
把動作組成超級組，為每個動作分別設定休息時間，還可以替動作或訓練寫備註。刪錯了組或複製錯了數字？「還原」能把它們找回來。
在鎖定畫面上
休息
休息結束時，會有通知告訴你下一組。做組期間，同一個位置會顯示這一組的重量和次數，可以隨時修改，還有「完成這組」按鈕。
在 Apple Watch 上
手機放包包裡就好。整場訓練都在手錶上，而且隨時與 iPhone 保持同步。
用錶冠記錄
在手腕上開始一份課表或一次空白訓練。轉動數位錶冠設定重量和次數，點一下「完成」，休息就開始了。
心率
允許存取 Apple 健康後，手錶會執行體能訓練：螢幕上會顯示你的心率，訓練也會連同心率和活動能量一起存入「健康」。
休息結束，輕點提醒
手腕感覺到輕點，就能看到下一組。訓練可以在手錶和 iPhone 之間接續：哪個離你近，就用哪個繼續。
小工具、Siri 等
主畫面上的「今天」「訓練」和「打卡」小工具，鎖定畫面和錶面上的本週訓練與目標對照，控制中心或動作按鈕裡的「完成這組」「休息」和「開始訓練」，以及 Siri：在 Dolmen 開始上半身 A
。
看著自己變強
每個動作的個人紀錄、每週訓練次數和連續週數，全部免費。開通 Dolmen Plus，還能看到每個動作的趨勢，以及每個肌群的訓練量。
估算 1RMDolmen Plus
每週各肌群組數Dolmen Plus
統計本週每個肌群完成的所有組，熱身組除外。只負責輔助的肌肉以半組計算。陰影帶是許多訓練指南建議的每週 10 到 20 組。
個人紀錄
每個動作的最大重量、最佳估算 1RM 和最多次數，在你完成訓練的那一刻就會告訴你。
- 深蹲 · 最大重量120 kg × 5
- 臥推 · 最佳估算 1RM117 kg
有效的訓練計畫，附上出處
選一個訓練計畫，它的課表就準備好了，組數、次數範圍和休息時間都已設定好。每個計畫都標明出處，並保留原版的進程方式：最後一組盡量多做的線性進程、分層階段，或以訓練最大重量為基礎的週期波段。Dolmen 有調整規則的地方，會在該計畫的頁面上說明。全身和槓鈴入門免費，其餘隨 Dolmen Plus 提供。
全身
每週三天，兩套訓練輪流進行。對大多數人來說是最好的起點。
上下半身分化Plus
每週四天：兩次上半身訓練，兩次下半身訓練。
推/拉/腿Plus
三套訓練，每週循環一到兩輪，也就是每週三天或六天，讓每個肌群獲得更多訓練量。
5×5 肌力Plus
每週三天，大重量基本動作，五組五下，每次訓練都加重。
新手槓鈴 3×5+
兩套槓鈴訓練輪流進行，最後一組盡量多做。以 r/Fitness 的 Basic Beginner Routine 為基礎。
肌力與增肌上下半身分化Plus
每週四天：兩次大重量，兩次高次數。以 Brandon Campbell 的 PHUL 為基礎。
分層肌力Plus
大、中、小重量三個層級，停滯時更換方案。以 Cody LeFever 的 GZCLP 為基礎。
訓練最大重量波段Plus
以訓練最大重量為基礎的三週週期，接著是回退組。以 Jim Wendler 的 5/3/1 for Beginners 為基礎。
也可以用 100 多個動作和你自己新增的動作，打造自己的課表：三份課表免費，開通 Dolmen Plus 後不限數量。訓練計畫中的課表也會成為你的，可以隨意修改。Dolmen 與這些訓練計畫的作者沒有關聯，也未獲得其認可。
自己寫計畫
貼上教練給的計畫、你的筆記或聊天中的計畫，什麼格式都可以。Dolmen 會讀取它，逐行顯示它的理解，而且只在你同意後才新增課表。
任何格式
以每天作為標題，下面寫「Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min」「Squat 5×5」「3 sets of 10」這樣的行；超級組用 A1/A2 表示，也支援計時維持、RPE 和 AMRAP。英文和土耳其文關鍵字都可以用。
新增前先檢查
每一行都會與動作庫中的動作比對，不明確的地方會詢問你，而不是用猜的。對整份計畫，Dolmen 會顯示每週各肌群組數、每個肌群的訓練頻率、推與拉的平衡以及訓練時長，並逐項註明來源。
只從清單中挑選的 AIPlus
透過 Apple Intelligence，Dolmen 可以為讀不懂的行建議相符的動作，或根據一句話擬出課表草稿，而且只使用有官方指南的動作。每項建議都經過同樣的檢查，並由你確認。
動作要領，來自官方來源
在任何動作上都可以開啟「怎麼做」，訓練途中也可以。Dolmen 會顯示 ACE（American Council on Exercise）、NASM（National Academy of Sports Medicine）或 NHS 的官方網頁，NASM、ACE、NSCA、NHS、Cleveland Clinic、UCLA Health、UW Medicine、Michigan Medicine、Duke Health、Penn State Health 或 Mayo Clinic 的官方 YouTube 頻道有相應影片時也會一併顯示，另有三則以 Dolmen 自己的話寫成的簡短要點。
每個來源都經過核對，確認示範的是同一個動作；相近的變化式會標明，沒有任何官方來源涵蓋的動作就沒有指南。網頁和影片只有在你開啟時才會從發布者載入。
與你常用的工具搭配
Apple 健康
訓練寫入「健康」，心臟、睡眠資料和其他 App 的訓練從中讀取，讓準備度和負荷反映你的一整天。
WHOOP
在「設定」的「整合」中連接你的 WHOOP 帳號。Dolmen 會讀取你的恢復資料、HRV、靜止心率和睡眠來計算準備度，並在旁邊顯示 WHOOP 自己的 Recovery，標示「資料由 WHOOP 提供」。它只會讀取資料，不會回傳任何內容。
Strava
發布訓練時把完成的組數寫進說明（不含熱身組），可以手動，也可以自動。在你選擇之前，什麼都不會發布。
分享卡片
一張包含本次訓練、最佳成績和紀錄的卡片，可以直接分享到限時動態、訊息或任何其他地方。
Siri、小工具和手錶
用語音開始課表，在小工具或鎖定畫面上記錄組數，在手腕上記錄每一組。
帶上你的歷史記錄
從 Strong 或 Hevy 換過來嗎？在那邊把訓練匯出成 CSV 檔案，然後在 Dolmen 的「歷史記錄」中開啟。Dolmen 會把動作與自己的動作庫比對，把不認得的動作新增為你的自訂動作，略過你已經有的訓練，並在儲存前先顯示找到的內容。如果 Strong 的檔案沒有註明公斤還是磅，選好單位後預覽會跟著更新；之後也能在設定中還原匯入。你的個人紀錄會從上次的地方接著來，教練也一樣。匯入免費，換過來沒有任何成本。
從設計開始就重視隱私
- 不需帳號，沒有廣告，沒有分析。Dolmen 不在伺服器上儲存任何東西。只有在你連接 Strava 和 WHOOP 後，才會與它們連線，而它們的登入會經過不儲存任何資料的小型中繼。WHOOP 資料只會被讀取，並保留在你的裝置上。
- 你的訓練、課表和設定都儲存在你的 iPhone 和 Apple Watch 上，只有在你傳送到 Apple 健康、Strava 或檔案時才會離開。我們從不接收這些資料。
- Apple 健康為選用功能。如果你允許，Dolmen 會把訓練存入「健康」，並讀取心臟、睡眠、心肺適能和其他 App 的訓練資料，用於準備度、負荷、睡眠和心肺適能畫面以及裝置上的教練。在手錶上，它會於訓練期間讀取你的心率和活動能量。健康資料保留在你的裝置上。
- AI 功能透過 Apple Intelligence 在你的 iPhone 上執行。你的記錄不會傳送到任何地方。
- 隨時都能把你的訓練組數匯出成 CSV。匯出的內容只會傳送到你指定的地方。
請閱讀隱私權政策。
免費使用，想要教練時再選 Dolmen Plus
記錄免費，沒有限制。Plus 會加入教練，以及幫你規劃訓練的工具。
Dolmen
免費
- 不限次數的訓練與歷史記錄
- 100 多個動作，並標出鍛鍊的肌肉
- 每一組都顯示上次的數字
- 鎖定畫面、動態島和手錶上的組間休息計時
- 槓片計算機和熱身組
- 用簡單的話說明準備度、睡眠和訓練，以及肌肉恢復圖
- 發布到 Strava 和分享卡片
- 個人紀錄、每週訓練次數和連續週數
- 支援心率的 Apple Watch App
- Apple 健康、WHOOP、小工具、鎖定畫面和控制中心控制項，以及 Siri
- 全身和槓鈴入門計畫，以及最多三份課表
- 自訂動作
- 從 Strong 或 Hevy 匯入，以及 CSV 匯出
Dolmen Plus
每年 29.99 USD含一週免費試用，每月 4.99 USD，或一次購買永久版 79.99 USD
- 教練：每一組都給出今天的重量和次數，並說明原因；在有次數範圍的動作上，還會依準備度和 RPE 調整
- 預測、目標，以及動作停滯時的突破方法
- 訓練講評、早晨簡報、每週回顧、一句話建立課表和 「問 Dolmen」，適用於支援 Apple Intelligence 的 iPhone
- 準備度、睡眠和負荷背後的趨勢：HRV、負荷平衡、14 晚的睡眠，以及你的日誌顯示的規律
- 所有訓練計畫，包括分層肌力和訓練最大重量週期
- 不限數量的課表
- 每個動作的估算 1RM 趨勢
- 每週各肌群組數
價格以美元計。App Store 會顯示你所在國家或地區的價格，可能有所不同。費用將向你的 Apple ID 收取。永久版為一次性購買。除非在試用期或目前訂閱期結束前至少 24 小時取消，否則訂閱會自動續訂。你可以在 App Store 帳號設定中管理或取消訂閱。
常見問題
教練是怎麼決定的？
在有次數範圍的動作上，它會查看同一個動作最近幾次訓練中你用過的最大重量。如果每個正式組都達到次數範圍的上限，就加上該動作的加重幅度：上半身槓鈴動作 2.5 kg，下半身槓鈴動作 5 kg，啞鈴和壺鈴 2 kg，機械和滑輪 2.5 kg。如果沒有達到，就維持重量並要你多做一下。如果連續兩次訓練都有一組低於次數範圍的下限，就把重量降低 10% 重新練起。次數範圍來自你的課表，沒有課表時為 8 到 12 下。徒手動作增加次數，計時動作每次加五秒，直到課表範圍的上限，輔助動作則減少輔助。如果每個最重的組 RPE 都在 7 以下，它會加兩倍幅度；在準備度低的日子，它會維持重量。5×5 和訓練最大重量週期等訓練計畫則依照各自的規則，詳見各計畫的頁面。
這只是一個起點，不是命令。開始舉之前可以修改任何數字，教練會依照你實際完成的內容來計算。
準備度分數從哪裡來？
來自 Apple 健康，或是你連接的 WHOOP：Apple Watch 或 WHOOP 記錄的心率變異性和靜止心率，以及昨晚的睡眠。Dolmen 會把你的心率變異性和靜止心率與你自己過去四週的資料比較，所以 50 分反映的是你自己的狀態，而不是一般人的平均水準。睡眠則依睡眠時數計算，以七小時為中間值。還沒有資料時，準備度會顯示「尚無」。它是訓練參考，不是健康測量。
AI 會把我的訓練資料傳送出去嗎？
不會。訓練講評、課表建立和 「問 Dolmen」 使用的是 Apple 透過 Apple Intelligence 在 iPhone 本機上執行的語言模型。Dolmen 把它自己計算得出的事實交給模型，由模型把它們寫成文字。和任何 AI 一樣，它仍然可能出錯。在不支援 Apple Intelligence 的 iPhone 上，這些功能會被隱藏，訓練講評會以純文字顯示同樣的事實。
用公斤還是磅？
都可以。Dolmen 預設使用你所在地區的單位，你可以隨時在設定中切換。切換後，已記錄的重量數值不變，只會改變顯示方式。用磅時，教練在上半身槓鈴動作上每次加 5 lb，下半身加 10 lb，啞鈴、機械和滑輪加 5 lb。
預設用的是哪種槓鈴桿和槓片？
20 kg 的槓鈴桿，搭配 25、20、15、10、5、2.5 和 1.25 kg 的槓片；或 45 lb 的槓鈴桿，搭配 45、35、25、10、5 和 2.5 lb 的槓片。在設定中，你可以選擇 15 kg 或 10 kg 的槓鈴桿（磅制為 35 lb）或自訂槓鈴桿，並選擇你健身房實際有的槓片，包括 50 kg、2 kg、1 kg 和 0.5 kg 的槓片。槓片計算機和熱身組會使用你的選擇，掛不出剛好的重量時也會告訴你。
我需要 Apple Watch 嗎？
不需要。只用 iPhone 就能使用所有功能，組間休息計時會顯示在鎖定畫面和動態島上。有手錶的話，還能在手腕上記錄，並在訓練時查看心率。
可以匯入其他 App 的歷史記錄嗎？
可以，支援從 Strong 或 Hevy 免費匯入。在那個 App 中把訓練匯出成 CSV 檔案，然後在 Dolmen 中開啟「歷史記錄」，點一下頂部的選單，選擇「從 Strong 或 Hevy 匯入」。Strong 的匯出檔案沒有註明使用的是公斤還是磅，所以 Dolmen 會詢問你。已有的訓練會被略過，所以匯入兩次也沒問題。
我的訓練資料是私密的嗎？
是的。不需帳號，也沒有儲存你資料的伺服器：除非你傳送到 Apple 健康、Strava 或檔案，你的記錄都保留在你的 iPhone、Apple Watch 和裝置備份中。只有在你開啟相關設定後，Dolmen 才會把訓練存入 Apple 健康。在你允許後，Dolmen 會讀取健康資料，用於準備度、負荷、睡眠和心肺適能畫面以及裝置上的教練。我們從來看不到你的資料。
什麼是估算 1RM？
1RM 是你一次能舉起的最大重量。Dolmen 用 Epley 公式，從 12 下以內的一組來估算：重量 × (1 + 次數 ÷ 30)。80 kg 做 10 下，估算約為 107 kg。這樣就能把 5 下的一組和 10 下的一組放在同一條線上比較，即使某幾週沒有刷新最大重量，也能看到力量在成長。它是用來追蹤的估算值，不是要你去測試的數字。