Saiba o que levantar a seguir

Nos exercícios com faixa de repetições, ele olha as suas últimas sessões do mesmo exercício, na maior carga que você usou. Se todas as séries válidas chegaram ao topo da faixa de repetições, ele soma o incremento do exercício: 2,5 kg nos exercícios com barra para a parte superior, 5 kg nos de parte inferior, 2 kg em halteres e kettlebells, 2,5 kg em máquinas e polias. Se não, mantém a carga e pede mais uma repetição. Se duas sessões seguidas tiveram uma série abaixo da base da faixa, ele reduz a carga em dez por cento para reconstruir. A faixa de repetições vem da sua rotina, ou é de 8 a 12 sem rotina. Exercícios com o peso do corpo somam repetições, isometrias com tempo somam cinco segundos até o topo da faixa da rotina, e exercícios assistidos reduzem a assistência. Com PSE de 7 ou menos em todas as séries da carga mais alta, ele dá um salto duplo, e num dia de prontidão baixa mantém a carga. Programas como o 5×5 e as ondas de TM seguem as próprias regras, mostradas na página de cada programa.

É um ponto de partida, não uma ordem. Mude qualquer número antes de levantar, e o treinador parte do que você realmente fez.

Do app Saúde, ou do WHOOP se você conectá-lo: a variabilidade da frequência cardíaca e a frequência cardíaca em repouso, que o Apple Watch ou o WHOOP registra, e o sono da última noite. O Dolmen compara a variabilidade da frequência cardíaca e a frequência cardíaca em repouso com as suas próprias últimas quatro semanas, então uma pontuação de 50 significa algo para você, não para uma pessoa média. O sono conta pelas horas dormidas, com sete horas como ponto neutro. Sem dados ainda, a prontidão mostra Ainda não. É um sinal para o treino, não uma medida de saúde.

Não. A análise, o criador de rotinas e o Pergunte ao Dolmen usam o modelo de linguagem que a Apple roda no próprio iPhone, com Apple Intelligence. O Dolmen entrega a ele os fatos que os seus próprios cálculos encontraram, e o modelo os coloca em palavras. Como qualquer IA, ele ainda pode errar. Em iPhones sem Apple Intelligence, esses recursos ficam ocultos e a análise mostra os mesmos fatos em texto simples.

Os dois. O Dolmen começa com a unidade da sua região, e você pode trocar nos Ajustes quando quiser. As cargas que você registrou mantêm o valor quando você troca; só muda a forma como aparecem. Em libras, o treinador sobe 5 lb nos exercícios com barra para a parte superior, 10 lb nos de parte inferior e 5 lb em halteres, máquinas e polias.

Uma barra de 20 kg com anilhas de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, ou uma barra de 45 lb com anilhas de 45, 35, 25, 10, 5 e 2,5 lb. Nos Ajustes, escolha uma barra de 15 ou 10 kg (35 lb em libras) ou uma personalizada, e escolha as anilhas que a sua academia realmente tem, incluindo anilhas de 50 kg, 2 kg, 1 kg e 0,5 kg. A calculadora de anilhas e as séries de aquecimento usam o que você escolher, e avisam quando uma carga não pode ser montada exatamente.

Não. Tudo funciona só com o iPhone, com o timer de descanso na Tela Bloqueada e na Dynamic Island. O relógio acrescenta o registro pelo pulso e a frequência cardíaca durante o treino.

Sim, do Strong ou do Hevy, de graça. Exporte os seus treinos nesse app como arquivo CSV e, no Dolmen, abra Histórico, toque no menu no topo e escolha Importar do Strong ou Hevy. A exportação do Strong não diz se usava quilos ou libras, então o Dolmen pergunta. Treinos que você já tem são ignorados, então importar duas vezes não causa problema.

Sim. Não há conta nem servidor que guarde os seus dados: o seu registro fica no seu iPhone, no seu Apple Watch e no backup do seu aparelho, a menos que você o envie para o app Saúde, o Strava ou um arquivo. O Dolmen só salva treinos no app Saúde se você ativar isso. Depois que você permitir, ele lê dados do Saúde para as telas de prontidão, carga de treino, sono e condicionamento cardiorrespiratório e para o treinador no aparelho. Nós nunca vemos os seus dados.

O seu 1RM, ou carga máxima, é o máximo que você conseguiria levantar uma vez. O Dolmen o estima a partir de uma série de até 12 repetições com a fórmula de Epley: carga × (1 + repetições ÷ 30). 80 kg para 10 repetições estimam cerca de 107 kg. Assim dá para comparar uma série de 5 com uma de 10 na mesma linha e ver a força crescer mesmo em semanas sem uma nova carga máxima. É uma estimativa para acompanhar, não um número para testar.