รู้ว่าครั้งต่อไปต้องยกเท่าไร

Dolmen บันทึกทุกเซ็ตด้วยการแตะครั้งเดียว วางไว้ข้างสิ่งที่ทำได้ครั้งก่อน แล้วบอกน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่ควร เล็งในวันนี้ โดยคำนึงถึงความพร้อมของร่างกาย เปิดแอปมาก็เจอการฝึกถัดไปรออยู่ พร้อมปุ่มเริ่มเพียงปุ่มเดียว โค้ชฝึกแรงสำหรับ iPhone และ Apple Watch ที่เก็บข้อมูลการฝึกไว้ในเครื่อง

ลิงก์ App Store เร็ว ๆ นี้

ความพร้อม ภาระการฝึก และการนอน ทุกเช้า

Apple Watch บันทึกการนอน ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ และอัตราการเต้นหัวใจขณะพักอยู่แล้ว Dolmen อ่านค่าเหล่านี้ หรืออ่านจาก WHOOP รวมกับบันทึกการฝึกของตัวเอง แล้วสรุปวันนี้เป็นคำง่าย ๆ ไว้บนสุดของแท็บ ฝึก เช่น พร้อมลุย, 7 ชม. 54 นาที, ถึงเป้า แตะคำไหนก็ดูตัวเลขเบื้องหลังได้ ไม่ต้องใส่อุปกรณ์เพิ่ม ใช้ได้กับ ทุกอย่างที่เขียนลงแอปสุขภาพ Apple เช่น Oura หรือ Garmin และทุกตัวเลขบอกที่มาไว้ชัดเจน

ความพร้อม

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจและอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของคืนที่ผ่านมา เทียบกับค่าปกติของตัวเอง ไม่ใช่ของคนอื่น บวกกับระยะเวลาที่นอน ออกมาเป็นคะแนน 0 ถึง 100 อัตราการหายใจและอุณหภูมิข้อมือช่วยชี้ว่า คืนนั้นต่างจากปกติ เชื่อมต่อ WHOOP แล้ว การฟื้นตัว HRV อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก และการนอนจาก WHOOP จะรวมอยู่ใน คะแนนด้วย พร้อมแสดง Recovery ของ WHOOP ไว้ข้างกัน ใน Dolmen Plus ท่าที่มีช่วงจำนวนครั้ง โค้ชจะคงน้ำหนักไว้ ในวันที่ความพร้อมต่ำ แทนที่จะเพิ่ม

ภาระการฝึก

ความหนักที่รู้สึกในการฝึกแต่ละครั้ง คูณด้วยจำนวนนาที ตามวิธี session-RPE ที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้ ส่วนคาร์ดิโอจากแอปอื่นประเมินจากอัตราการเต้นหัวใจ มีช่วงที่แนะนำสำหรับวันนี้ และเทียบว่าสัปดาห์นี้เป็นอย่างไร เมื่อเทียบกับสี่สัปดาห์ปกติ แท็บฝึกสรุปเป็นคำเดียว เช่น ถึงเป้า หรือ ยังเพิ่มได้อีก ตัวเลขภาระการฝึก อยู่ห่างแค่หนึ่งแตะ

การนอน

เวลาที่นอนเทียบกับความต้องการที่ตั้งไว้ เวลานอนที่ขาดของสัปดาห์ ความสม่ำเสมอของตารางนอน และเวลาเข้านอน ที่เหมาะ ช่วงการนอนหลับแสดงเป็นค่าประเมินจากนาฬิกา ไม่มีการให้คะแนน

บันทึกPlus

ติ๊กสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อวาน เช่น กาแฟตอนดึก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการฝึกตอนดึก ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ Dolmen จะแสดงว่าเรื่องไหนไปพร้อมกับตัวเลขที่ต่ำลงหรือสูงขึ้น และบอกชัดเจนว่ารูปแบบที่เห็นไม่ใช่ หลักฐานของสาเหตุ

แผนที่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ค่าประเมินว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ทำงานไปเท่าไรในช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมา จากเซ็ตที่บันทึกและเวลาที่ผ่านไป พร้อมเวลาคร่าว ๆ กว่าจะนับว่าสดอีกครั้ง ใช้ประกอบกับความรู้สึกของตัวเอง แท็บฝึกแนะนำกิจวัตรที่กล้ามเนื้อ สดที่สุด ใช้ฟรี

การคาดการณ์และช่วงไม่คืบหน้าPlus

สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักและมีประวัติมากพอ จะเห็นความเร็วในการพัฒนาของท่า การคาดการณ์ล่วงหน้าหนึ่งถึงสองเดือน และเมื่อไรที่อาจถึงเป้าหมายด้วยความเร็วนี้ เมื่อท่าไหนไม่คืบหน้า Dolmen บอกตรง ๆ พร้อมทางออก คือพักลดน้ำหนัก ช่วงจำนวนครั้งใหม่ หรือท่าใกล้เคียง

AI ส่วนตัวPlus

บน iPhone ที่มี Apple Intelligence มีสรุปจากโค้ชหลังการฝึกทุกครั้ง กิจวัตรที่สร้างจากประโยคเดียว และคำตอบ เกี่ยวกับการฝึกของตัวเอง ทำงานบน iPhone เองและตอบจากการคำนวณของ Dolmen แต่เหมือน AI ทั่วไป ก็ยังพลาดได้ พร้อมสรุปตอนเช้าและทบทวนรายสัปดาห์ในน้ำเสียงเดียวกัน

โค้ชประจำทุกเซ็ตDolmen Plus

ท่าที่มีช่วงจำนวนครั้ง Dolmen ใช้การเพิ่มระดับสองชั้น คือคงน้ำหนักเดิมไว้จนทำได้ครบทั้งช่วงจำนวนครั้ง แล้วค่อยเพิ่ม โปรแกรมอย่าง 5×5 ใช้กฎของตัวเอง Dolmen อ่านบันทึกการฝึกและใส่เป้าหมายของวันนี้ให้

ถึงขีดบนของช่วง: เพิ่มน้ำหนัก

เมื่อทุกเซ็ตหลักทำถึงขีดบนของช่วงจำนวนครั้ง การฝึกครั้งถัดไปจะเพิ่มน้ำหนักตามขั้นของท่านั้น และเริ่มใหม่ที่ขีดล่างของช่วง

ยังไม่ถึง: เพิ่มอีกหนึ่งครั้ง

ถ้ายังไม่ถึงขีดบน น้ำหนักเท่าเดิม และโค้ชขอเพิ่มอีกหนึ่งครั้งจากเซ็ตที่ดีที่สุดของครั้งก่อน

ไม่คืบหน้าสองครั้ง: ถอยก่อน

ฝึกสองครั้งติดต่ำกว่าขีดล่างของช่วง น้ำหนักจะลดลงสิบเปอร์เซ็นต์ เพื่อค่อย ๆ สร้างขึ้นใหม่ ด้วยจำนวนครั้งที่ทำได้ดี

ขั้นที่พอดี

ท่าบาร์เบลช่วงบนเพิ่มทีละ 2.5 kg ช่วงขาเพิ่มทีละ 5 kg ดัมเบลเพิ่มทีละ 2 kg ถ้าเป็นปอนด์ เพิ่ม 5 และ 10 lb กับบาร์ และ 5 lb กับท่าอื่น เป็นน้ำหนักที่ใส่ได้จริงเสมอ

เบนช์เพรส 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้ง

ครั้งก่อน

เซ็ต	น้ำหนัก	ครั้ง
1	80 kg	10
2	80 kg	10
3	80 kg	10

โค้ช: 82.5 kg × 8. ครั้งก่อนทุกเซ็ตทำได้ 10 ครั้ง

ทุกเซ็ตทำได้ 10 ครั้ง ถึงขีดบนของช่วง เซ็ตของวันนี้จึงใส่ไว้ที่ 82.5 kg ครั้งละ 8 สัปดาห์หน้า 9 ครั้ง จากนั้น 10 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 85 kg

บันทึกที่ตามทัน

สร้างมาสำหรับในยิม ตัวเลขใหญ่อ่านได้จากระยะเอื้อมแขน ทำเซ็ตเสร็จด้วยการแตะครั้งเดียว และมีแรงสั่น ให้รู้สึกทุกเซ็ต ในไม่กี่วินาทีสุดท้ายของเวลาพัก และทุกครั้งที่ทำสถิติใหม่ บน iOS 26 ในดีไซน์ Liquid Glass

ครั้งก่อน ในทุกเซ็ต

สิ่งที่ยกในการฝึกครั้งก่อนอยู่ข้างทุกเซ็ต และเซ็ตของวันนี้ถูกใส่ค่าจากตรงนั้นไว้ให้แล้ว ปรับน้ำหนักด้วยการแตะ แล้วติ๊กว่าเซ็ตเสร็จ

เวลาพัก เห็นได้ทุกที่

ติ๊กเซ็ตเสร็จแล้วตัวจับเวลาพักจะเริ่มที่หน้าจอล็อค ใน Dynamic Island และบนข้อมือ จากกิจกรรมสด ติ๊กเซ็ตถัดไป เปลี่ยนน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง เพิ่มหรือลดเวลาพัก หรือจบการพักได้ โดยไม่ต้องเปิดแอป

แผ่นน้ำหนักและวอร์มอัป

เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักแสดงว่าต้องใส่อะไรที่แต่ละข้างของบาร์ จากแผ่นที่ยิมมี เซ็ตวอร์มอัปไล่ระดับขึ้นไป ถึงน้ำหนักหลักแรกในท่าบาร์เบล

ซูเปอร์เซ็ต โน้ต และเลิกทำ

จับคู่ท่าเป็นซูเปอร์เซ็ต ตั้งเวลาพักแยกตามท่า และเก็บโน้ตไว้กับท่าหรือการฝึก ลบเซ็ตผิด หรือคัดลอกตัวเลขผิด เลิกทำแล้วทุกอย่างกลับมา

บนหน้าจอล็อค

พัก

1:24 พัก ถัดไป: เบนช์เพรส 82.5 kg × 8

+30 วิข้าม

เมื่อหมดเวลาพัก การแจ้งเตือนจะบอกเซ็ตถัดไป ระหว่างเซ็ต ตำแหน่งเดียวกันนี้แสดงน้ำหนักและ จำนวนครั้งของเซ็ต พร้อมให้แก้ได้ทันที และมีปุ่มทำเซ็ตเสร็จ

บน Apple Watch

ปล่อยโทรศัพท์ไว้ในกระเป๋าได้เลย นาฬิกามีการฝึกครบทั้งหมด และทุกอย่างซิงก์กับ iPhone ตลอด

บันทึกด้วย Digital Crown

เริ่มกิจวัตรหรือการฝึกเปล่าที่ข้อมือ หมุน Digital Crown เพื่อตั้งน้ำหนักและจำนวนครั้ง แตะเสร็จแล้ว เวลาพักก็เริ่มทันที

อัตราการเต้นหัวใจ

อนุญาตให้เข้าถึงแอปสุขภาพ Apple แล้วนาฬิกาจะเริ่มเซสชันการออกกำลังกาย อัตราการเต้นหัวใจแสดงบนหน้าจอ และการฝึกจะบันทึกลงสุขภาพพร้อมอัตราการเต้นหัวใจและพลังงานขณะเคลื่อนไหว

สั่นเตือนเมื่อหมดเวลาพัก

รู้สึกได้ที่ข้อมือ และเห็นเซ็ตถัดไป การฝึกย้ายไปมาระหว่างนาฬิกากับ iPhone ได้ ทำต่อบนเครื่องไหนที่อยู่ใกล้กว่า ก็ได้

วิดเจ็ต Siri และอื่น ๆ

วิดเจ็ตวันนี้ การฝึก และเช็กอินบนหน้าจอโฮม สัปดาห์นี้เทียบกับเป้าหมายบนหน้าจอล็อคและหน้าปัดนาฬิกา ทำเซ็ตเสร็จ พัก และเริ่มการฝึกในศูนย์ควบคุมหรือบนปุ่มการทำงาน และ Siri: เริ่มช่วงบน A ใน Dolmen

เห็นตัวเองแข็งแรงขึ้น

สถิติของทุกท่า จำนวนครั้งฝึกต่อสัปดาห์ และการฝึกต่อเนื่อง ใช้ฟรี ใน Dolmen Plus ยังมีแนวโน้มของทุกท่า และปริมาณงานที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับ

1RM ที่ประเมินDolmen Plus

ตัวอย่าง แต่ละจุดคือเซ็ตที่ดีที่สุดของการฝึกหนึ่งครั้ง แปลงเป็น 1RM ที่ประเมิน จุดสีทองคือสถิติใหม่ 80 kg × 10 ครั้ง ประเมินได้ 107 kg และ 87.5 kg × 10 ครั้งในอีกสิบสัปดาห์ต่อมา ประเมินได้ 117 kg

เซ็ตต่อกล้ามเนื้อรายสัปดาห์Dolmen Plus

ทุกเซ็ตที่ทำเสร็จ ยกเว้นวอร์มอัป ของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในสัปดาห์นี้ กล้ามเนื้อที่แค่ช่วยนับครึ่งเซ็ต แถบสีจางคือ 10 ถึง 20 เซ็ตที่แนวทางการฝึกหลายแห่งตั้งเป้าไว้

อก12
หลัง16
ไหล่10
แขน9
แกนกลางลำตัว6
ขา14

สถิติ

น้ำหนักสูงสุด 1RM ที่ประเมินได้ดีที่สุด และจำนวนครั้งมากที่สุดของทุกท่า แจ้งทันทีที่ฝึกเสร็จ

สควอต, น้ำหนักสูงสุด120 kg × 5
เบนช์เพรส, 1RM ดีที่สุด117 kg

โปรแกรมที่ได้ผล พร้อมที่มา

เลือกโปรแกรมแล้วกิจวัตรก็พร้อมใช้ ตั้งเซ็ต ช่วงจำนวนครั้ง และเวลาพักไว้ให้แล้ว แต่ละโปรแกรมบอกที่มา และคงรูปแบบการเพิ่มระดับของต้นฉบับไว้ ไม่ว่าจะเป็นแบบเส้นตรงที่มีเซ็ตสุดท้ายสำหรับทำเพิ่ม แบบแบ่งระดับ หรือแบบ คลื่นจากน้ำหนักฝึกสูงสุด ถ้า Dolmen เปลี่ยนกฎข้อไหน หน้าของโปรแกรมจะบอกไว้ ฟูลบอดี้และบาร์เบลมือใหม่ใช้ฟรี ที่เหลืออยู่ใน Dolmen Plus

ฟูลบอดี้

สัปดาห์ละสามวัน สลับกันสองแบบ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

ช่วงบน / ช่วงล่างPlus

สัปดาห์ละสี่วัน ช่วงบนสองแบบและช่วงล่างสองแบบ

ดัน / ดึง / ขาPlus

สามแบบการฝึก ทำสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองรอบ คือสามหรือหกวัน เพื่อให้ได้ปริมาณต่อกล้ามเนื้อมากขึ้น

ฝึกแรง 5×5Plus

สัปดาห์ละสามวัน ท่าพื้นฐานหนัก ห้าเซ็ตเซ็ตละห้าครั้ง เพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ฝึก

บาร์เบลมือใหม่ 3×5+

การฝึกบาร์เบลสองแบบสลับกัน มีเซ็ตสุดท้ายสำหรับทำเพิ่ม อ้างอิงจาก r/Fitness Basic Beginner Routine

พลังและขนาด ช่วงบน/ช่วงล่างPlus

สี่วัน สองวันหนัก สองวันทำจำนวนครั้งมากขึ้น อ้างอิงจาก PHUL โดย Brandon Campbell

ฝึกแรงแบบแบ่งระดับPlus

ระดับหนัก ปานกลาง และเบา ที่เปลี่ยนรูปแบบเมื่อไม่คืบหน้า อ้างอิงจาก GZCLP โดย Cody LeFever

คลื่นน้ำหนักฝึกสูงสุดPlus

คลื่นสามสัปดาห์จากน้ำหนักฝึกสูงสุด แล้วต่อด้วยเซ็ตลดน้ำหนัก อ้างอิงจาก 5/3/1 for Beginners โดย Jim Wendler

หรือสร้างกิจวัตรของตัวเองจากกว่า 100 ท่า รวมถึงท่าที่เพิ่มเอง สามกิจวัตรใช้ฟรี ใน Dolmen Plus สร้างได้ไม่จำกัด กิจวัตรของโปรแกรมจะกลายเป็นของตัวเองให้แก้ไขได้ Dolmen ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องหรือได้รับการรับรอง จากผู้เขียนโปรแกรมเหล่านั้น

เขียนแผนของตัวเอง

วางแผนจากโค้ช จากโน้ต หรือจากแชต ในรูปแบบไหนก็ได้ Dolmen อ่านแล้วแสดงทีละบรรทัดว่าเข้าใจอะไร และเพิ่มกิจวัตรก็ต่อเมื่อสั่งเท่านั้น

รูปแบบไหนก็ได้

วันเป็นหัวข้อ ตามด้วยบรรทัดอย่าง "Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min", "Squat 5×5", "3 sets of 10" ซูเปอร์เซ็ตแบบ A1/A2 ท่าค้างจับเวลา RPE และ AMRAP คำสำคัญภาษาอังกฤษและภาษาตุรกีใช้ได้ทั้งคู่

ตรวจก่อนเพิ่ม

แต่ละบรรทัดถูกจับคู่กับท่าในคลัง และสิ่งที่ไม่ชัดเจนจะถูกถามแทนการเดา แผนทั้งหมดแสดงเซ็ตต่อกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ ความถี่ที่ฝึกแต่ละส่วน ความสมดุลของการดันและดึง และความยาวของการฝึก พร้อมที่มาทุกอย่าง

AI ที่ยึดตามรายการPlus

ด้วย Apple Intelligence Dolmen แนะนำท่าที่ตรงกับบรรทัดที่อ่านไม่ออก หรือร่างกิจวัตรจากประโยคเดียวได้ โดยใช้เฉพาะท่าที่มีคู่มือทางการ ทุกคำแนะนำผ่านการตรวจแบบเดียวกัน และต้องกดยืนยันก่อน

ทำอย่างไร จากแหล่งทางการ

เปิด "วิธี" ในท่าไหนก็ได้ แม้ระหว่างฝึก Dolmen แสดงหน้าทางการจาก ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) หรือ NHS วิดีโอจากช่อง YouTube ทางการของ NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health หรือ Mayo Clinic ในท่าที่มี และเคล็ดลับสั้น ๆ สามข้อด้วยถ้อยคำของ Dolmen

ทุกแหล่งผ่านการตรวจว่าแสดงท่าเดียวกัน ท่าใกล้เคียงจะระบุไว้ว่าเป็นท่าใกล้เคียง และท่าที่ไม่มีแหล่งทางการ ครอบคลุมก็จะไม่มีคู่มือ หน้าและวิดีโอโหลดจากผู้เผยแพร่เฉพาะตอนที่เปิดเท่านั้น

ใช้ร่วมกับสิ่งที่ใช้อยู่

แอปสุขภาพ Apple

การฝึกเข้าไปบันทึก ส่วนข้อมูลหัวใจ การนอน และการฝึกจากแอปอื่นออกมาให้ใช้ ความพร้อมและภาระการฝึกจึงเห็น ทั้งวัน

WHOOP

เชื่อมต่อบัญชี WHOOP ในการตั้งค่า ใต้การเชื่อมต่อ Dolmen อ่านการฟื้นตัว HRV อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก และการนอนไปใช้กับความพร้อม และแสดง Recovery ของ WHOOP ไว้ข้างกัน พร้อมป้ายกำกับ "ข้อมูลจาก WHOOP" Dolmen อ่านอย่างเดียว ไม่ส่งอะไรกลับไป

Strava

โพสต์การฝึกพร้อมเซ็ตที่ทำเสร็จไว้ในคำอธิบาย ไม่รวมวอร์มอัป จะโพสต์เองหรืออัตโนมัติก็ได้ จะไม่มีอะไรถูกโพสต์ จนกว่าจะเลือกทำ

การ์ดแชร์

การ์ดสรุปการฝึก ท่าที่ยกได้ดีที่สุด และสถิติ พร้อมส่งลง Stories ข้อความ หรือที่ไหนก็ได้

Siri วิดเจ็ต และนาฬิกา

เริ่มกิจวัตรด้วยเสียง บันทึกเซ็ตจากวิดเจ็ตหรือหน้าจอล็อค และบันทึกทุกเซ็ตจากข้อมือ

ย้ายประวัติมาด้วย

มาจาก Strong หรือ Hevy ใช่ไหม ส่งออกการฝึกจากแอปนั้นเป็นไฟล์ CSV แล้วเปิดใน Dolmen ที่ประวัติ Dolmen จับคู่ท่ากับคลังของตัวเอง เพิ่มท่าที่ไม่รู้จักเป็นท่าของตัวเอง ข้ามการฝึกที่มีอยู่แล้ว และแสดงสิ่งที่พบ ก่อนบันทึกอะไรทั้งนั้น ถ้าไฟล์ของ Strong ไม่ได้ระบุว่าเป็นกิโลกรัมหรือปอนด์ ให้เลือกหน่วย แล้วตัวอย่างจะอัปเดตตาม และยกเลิกการนำเข้าทีหลังได้ในการตั้งค่า สถิติจะต่อจากที่ค้างไว้ โค้ชก็เช่นกัน การนำเข้าไม่เสียเงิน การย้ายมาจึงไม่มีค่าใช้จ่าย

ส่วนตัวตั้งแต่ต้น

ไม่มีบัญชี ไม่มีโฆษณา ไม่มีการวิเคราะห์ Dolmen ไม่เก็บอะไรไว้บนเซิร์ฟเวอร์ ติดต่อ Strava และ WHOOP เฉพาะเมื่อเชื่อมต่อเอง และการลงชื่อเข้าใช้ของทั้งสองผ่านรีเลย์เล็ก ๆ ที่ไม่เก็บอะไรเลย ข้อมูล WHOOP อ่านอย่างเดียวและอยู่บนอุปกรณ์ของตัวเอง
การฝึก กิจวัตร และการตั้งค่าเก็บไว้บน iPhone และ Apple Watch และออกจากเครื่องก็ต่อเมื่อส่งไปแอปสุขภาพ Apple Strava หรือเป็นไฟล์ เราไม่เคยได้รับข้อมูลเหล่านี้
แอปสุขภาพ Apple เป็นทางเลือก ถ้าอนุญาต Dolmen จะบันทึกการฝึกลงไป และอ่านข้อมูลหัวใจ การนอน สมรรถภาพ หัวใจและปอด และการฝึกจากแอปอื่น เพื่อหน้าความพร้อม ภาระการฝึก การนอน สมรรถภาพหัวใจและปอด และโค้ชบนอุปกรณ์ บนนาฬิกา Dolmen อ่านอัตราการเต้นหัวใจและพลังงานขณะเคลื่อนไหวระหว่างการฝึก ข้อมูลสุขภาพอยู่บนอุปกรณ์ของตัวเอง
ฟีเจอร์ AI ทำงานบน iPhone ด้วย Apple Intelligence บันทึกการฝึกไม่ถูกส่งไปที่ไหน
ส่งออกเซ็ตที่ฝึกเป็น CSV ได้ทุกเมื่อ ไฟล์ไปเฉพาะที่ที่ส่งเท่านั้น

อ่านนโยบายความเป็นส่วนตัว

ใช้ฟรี และมี Dolmen Plus เมื่ออยากได้โค้ช

บันทึกการฝึกฟรี ไม่จำกัด Plus เพิ่มโค้ชและเครื่องมือที่วางแผนการฝึก

Dolmen

ฟรี

การฝึกและประวัติไม่จำกัด
มากกว่า 100 ท่า พร้อมกล้ามเนื้อที่ใช้
ตัวเลขของครั้งก่อนในทุกเซ็ต
ตัวจับเวลาพักบนหน้าจอล็อค ใน Dynamic Island และบนนาฬิกา
เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักและเซ็ตวอร์มอัป
ความพร้อม การนอน และการฝึกเป็นคำง่าย ๆ และแผนที่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
โพสต์ลง Strava และการ์ดแชร์
สถิติ จำนวนครั้งฝึกต่อสัปดาห์ และการฝึกต่อเนื่อง
แอป Apple Watch พร้อมอัตราการเต้นหัวใจ
แอปสุขภาพ Apple, WHOOP, วิดเจ็ต, ปุ่มควบคุมบนหน้าจอล็อคและศูนย์ควบคุม และ Siri
โปรแกรมฟูลบอดี้และบาร์เบลมือใหม่ และกิจวัตรได้สูงสุดสามกิจวัตร
ท่าที่เพิ่มเอง
นำเข้าจาก Strong หรือ Hevy และส่งออก CSV

Dolmen Plus

29.99 USD ต่อปีทดลองฟรีหนึ่งสัปดาห์ 4.99 USD ต่อเดือน หรือ 79.99 USD ครั้งเดียว

โค้ช: น้ำหนักและจำนวนครั้งของวันนี้ในทุกเซ็ต พร้อมเหตุผล และการปรับตามความพร้อมและ RPE ในท่าที่มีช่วงจำนวนครั้ง
การคาดการณ์ เป้าหมาย และทางออกเมื่อท่าไม่คืบหน้า
สรุปการฝึก สรุปตอนเช้า ทบทวนรายสัปดาห์ กิจวัตรจากประโยคเดียว และถาม Dolmen บน iPhone ที่มี Apple Intelligence
แนวโน้มเบื้องหลังความพร้อม การนอน และภาระการฝึก: HRV สมดุลภาระการฝึก การนอน 14 คืน และสิ่งที่บันทึกแสดง
ทุกโปรแกรม รวมถึงฝึกแรงแบบแบ่งระดับและคลื่นน้ำหนักฝึกสูงสุด
กิจวัตรไม่จำกัด
แนวโน้ม 1RM ที่ประเมินของทุกท่า
เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อรายสัปดาห์

ราคาเป็นดอลลาร์สหรัฐ App Store แสดงราคาของประเทศที่ใช้ ซึ่งอาจต่างออกไป ระบบเรียกเก็บเงินผ่าน Apple ID ตัวเลือกตลอดการใช้งานเป็นการซื้อครั้งเดียว การสมัครสมาชิกจะต่ออายุอัตโนมัติ เว้นแต่ยกเลิกอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนสิ้นสุดช่วงทดลองหรือรอบปัจจุบัน จัดการหรือยกเลิกได้ในการตั้งค่าบัญชี App Store

คำถาม

โค้ชตัดสินใจอย่างไร

สำหรับท่าที่มีช่วงจำนวนครั้ง โค้ชดูการฝึกครั้งหลัง ๆ ของท่าเดียวกัน ที่น้ำหนักมากที่สุดที่เคยใช้ ถ้าทุกเซ็ตหลัก ทำถึงขีดบนของช่วงจำนวนครั้ง โค้ชจะเพิ่มน้ำหนักตามขั้นของท่านั้น คือ 2.5 kg สำหรับท่าบาร์เบลช่วงบน 5 kg สำหรับท่าบาร์เบลช่วงล่าง 2 kg สำหรับดัมเบลและเคตเทิลเบล 2.5 kg สำหรับเครื่องและเคเบิล ถ้าไม่ถึง จะคงน้ำหนักไว้และขอเพิ่มอีกหนึ่งครั้ง ถ้าฝึกสองครั้งติดมีเซ็ตต่ำกว่าขีดล่างของช่วง จะลดน้ำหนักลงสิบเปอร์เซ็นต์ เพื่อสร้างขึ้นใหม่ ช่วงจำนวนครั้งมาจากกิจวัตร ถ้าไม่มีจะใช้ 8 ถึง 12 ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวจะเพิ่มจำนวนครั้ง ท่าค้าง จับเวลาจะเพิ่มห้าวินาทีจนถึงขีดบนของช่วงในกิจวัตร และท่าที่มีตัวช่วยจะลดตัวช่วยลง ถ้า RPE ในทุกเซ็ตหนักสุด ต่ำกว่าหรือเท่ากับ 7 โค้ชจะเพิ่มสองขั้น และในวันที่ความพร้อมต่ำจะคงน้ำหนักไว้ โปรแกรมอย่าง 5×5 และคลื่นน้ำหนักฝึกสูงสุดใช้กฎของตัวเอง ซึ่งแสดงอยู่ในหน้าของแต่ละโปรแกรม

นี่คือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำสั่ง แก้ตัวเลขไหนก็ได้ก่อนยก แล้วโค้ชจะคำนวณต่อจากสิ่งที่ทำจริง

คะแนนความพร้อมมาจากไหน

มาจากแอปสุขภาพ Apple หรือจาก WHOOP ถ้าเชื่อมต่อ ได้แก่ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจและอัตราการเต้นหัวใจ ขณะพักที่ Apple Watch หรือ WHOOP บันทึกไว้ และการนอนของคืนที่ผ่านมา Dolmen เทียบความแปรปรวนของอัตรา การเต้นหัวใจและอัตราการเต้นหัวใจขณะพักกับสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาของตัวเอง คะแนน 50 จึงมีความหมายสำหรับตัวเอง ไม่ใช่สำหรับคนทั่วไป การนอนนับตามชั่วโมงที่หลับ โดยเจ็ดชั่วโมงถือเป็นกลาง ถ้ายังไม่มีข้อมูล ความพร้อมจะแสดงว่า ยังไม่ใช่ตอนนี้ เป็นสัญญาณช่วยการฝึก ไม่ใช่การวัดสุขภาพ

AI ส่งข้อมูลการฝึกไปที่ไหนไหม

ไม่ สรุปการฝึก ตัวสร้างกิจวัตร และถาม Dolmen ใช้โมเดลภาษาที่ Apple รันบน iPhone เอง ด้วย Apple Intelligence Dolmen ส่งข้อเท็จจริงที่การคำนวณของตัวเองพบให้โมเดล แล้วโมเดลเรียบเรียงเป็นคำพูด เหมือน AI ทั่วไป ก็ยังพลาดได้ บน iPhone ที่ไม่มี Apple Intelligence ฟีเจอร์เหล่านั้นจะถูกซ่อน และสรุปการฝึกจะแสดงข้อเท็จจริงชุดเดียวกัน เป็นข้อความธรรมดา

กิโลกรัมหรือปอนด์

ได้ทั้งสองแบบ Dolmen เริ่มด้วยหน่วยที่ภูมิภาคนั้นใช้ และเปลี่ยนได้ทุกเมื่อในการตั้งค่า น้ำหนักที่บันทึกไว้ คงค่าเดิมเมื่อเปลี่ยนหน่วย เปลี่ยนเฉพาะวิธีแสดง ถ้าเป็นปอนด์ โค้ชเพิ่มทีละ 5 lb สำหรับท่าบาร์เบลช่วงบน 10 lb สำหรับช่วงล่าง และ 5 lb สำหรับดัมเบล เครื่อง และเคเบิล

ใช้บาร์และแผ่นน้ำหนักแบบไหนเป็นค่าเริ่มต้น

บาร์ 20 kg กับแผ่น 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 และ 1.25 kg หรือบาร์ 45 lb กับแผ่น 45, 35, 25, 10, 5 และ 2.5 lb ในการตั้งค่า เลือกบาร์ 15 หรือ 10 kg (35 lb ถ้าเป็นปอนด์) หรือบาร์ที่กำหนดเอง และเลือกแผ่นที่ยิมมีจริง รวมถึงแผ่น 50 kg, 2 kg, 1 kg และ 0.5 kg เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักและเซ็ตวอร์มอัปใช้ตามที่เลือก และบอกเมื่อน้ำหนักไหนใส่ให้ตรงเป๊ะไม่ได้

ต้องมี Apple Watch ไหม

ไม่ ทุกอย่างใช้ได้บน iPhone อย่างเดียว พร้อมตัวจับเวลาพักบนหน้าจอล็อคและใน Dynamic Island นาฬิกาเพิ่มการบันทึกจากข้อมือและอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการฝึก

ย้ายประวัติจากแอปอื่นมาได้ไหม

ได้ จาก Strong หรือ Hevy โดยไม่เสียเงิน ส่งออกการฝึกในแอปนั้นเป็นไฟล์ CSV แล้วใน Dolmen เปิดประวัติ แตะเมนูด้านบน และเลือกนำเข้าจาก Strong หรือ Hevy ไฟล์ส่งออกของ Strong ไม่ได้ระบุว่าใช้กิโลกรัมหรือปอนด์ Dolmen จึงถามหน่วย การฝึกที่มีอยู่แล้วจะถูกข้าม นำเข้าซ้ำสองครั้งจึงไม่มีปัญหา

ข้อมูลการฝึกเป็นส่วนตัวไหม

ใช่ ไม่มีบัญชี และไม่มีเซิร์ฟเวอร์ที่เก็บข้อมูล บันทึกการฝึกอยู่บน iPhone Apple Watch และข้อมูลสำรองของเครื่อง เว้นแต่ส่งไปแอปสุขภาพ Apple, Strava หรือเป็นไฟล์ Dolmen บันทึกการฝึกลงแอปสุขภาพ Apple เฉพาะเมื่อเปิดไว้ เมื่ออนุญาตแล้ว Dolmen อ่านข้อมูลสุขภาพเพื่อหน้าความพร้อม ภาระการฝึก การนอน และสมรรถภาพหัวใจและปอด และโค้ชบนอุปกรณ์ เราไม่เคยเห็นข้อมูลเหล่านี้

1RM ที่ประเมินคืออะไร

1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง Dolmen ประเมินจากเซ็ตที่ทำไม่เกิน 12 ครั้งด้วยสูตร Epley: น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) 80 kg ทำ 10 ครั้ง ประเมินได้ราว 107 kg ช่วยให้เทียบเซ็ต 5 ครั้งกับเซ็ต 10 ครั้ง บนเส้นเดียวกันได้ จึงเห็นความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แม้ในสัปดาห์ที่ไม่มีน้ำหนักสูงสุดใหม่ เป็นค่าประเมินไว้ติดตาม ไม่ใช่ตัวเลขสำหรับไปลองยก