Dolmen
Wiedz, co podnieść następnym razem
Dolmen zapisuje każdą serię jednym dotknięciem, tuż obok wyników z ostatniego razu, i mówi Ci, jaki ciężar i ile powtórzeń zaplanować na dziś, z uwzględnieniem Twojej gotowości. Otwórz aplikację, a następny trening już czeka, z jednym przyciskiem Zacznij. Trener siłowy na iPhone'a i Apple Watch, który przechowuje Twój trening na Twoim urządzeniu.
Link do App Store już wkrótce
Gotowość, obciążenie i sen każdego ranka
Twój Apple Watch już rejestruje Twój sen, zmienność rytmu serca i tętno spoczynkowe. Dolmen odczytuje te dane albo Twój WHOOP, razem z Twoim dziennikiem, i podsumowuje dzisiejszy dzień prostymi słowami na górze karty Trening: Można docisnąć, 7 godz. 54 min, W normie. Dotknij słowa, by zobaczyć liczby, które za nim stoją. Bez kolejnej opaski do noszenia: działa ze wszystkim, co zapisuje dane w Apple Zdrowie, jak Oura czy Garmin, a przy każdej liczbie widać, skąd się wzięła.
Gotowość
Zmienność rytmu serca i tętno spoczynkowe z ostatniej nocy, porównane z Twoją własną normą, a nie z cudzą, plus to, jak długo spałeś, jako wynik od 0 do 100. Częstość oddechów i temperatura nadgarstka wskazują noc odbiegającą od Twojej normy. Połącz WHOOP, a jego regeneracja, HRV, tętno spoczynkowe i sen zasilą wynik, z własnym Recovery WHOOP pokazanym obok. Z Dolmen Plus, w ćwiczeniach z zakresem powtórzeń, trener w dzień niskiej gotowości zostawia ciężar, zamiast go zwiększać.
Obciążenie
To, jak ciężka wydawała się każda sesja, razy liczba jej minut: metoda sRPE, której używają naukowcy sportowi. Cardio z innych aplikacji jest szacowane na podstawie tętna. Sugerowany zakres na dziś i porównanie tego tygodnia z Twoimi zwykłymi czterema. Karta Trening mówi to jednym słowem, jak W normie albo Jest zapas; liczby obciążenia są o jedno dotknięcie.
Sen
Czas snu względem ustawionej przez Ciebie potrzeby, dług senny z tygodnia, regularność Twojego rytmu i pasująca pora snu. Fazy snu są pokazywane jako szacunki zegarka i nigdy nie są oceniane.
Dziennik nawykówPlus
Zaznacz, co wydarzyło się wczoraj, na przykład późna kawa, alkohol albo późny trening. Po kilku tygodniach Dolmen pokazuje, które z nich idą w parze z niższymi lub wyższymi wynikami u Ciebie, i mówi wprost, że wzorzec nie jest dowodem przyczyny.
Mapa regeneracji mięśni
Szacunek, ile pracy dostał każdy mięsień w ostatnich dniach, na podstawie zapisanych serii i czasu, jaki od nich minął, i mniej więcej ile zostało, zanim uzna się go za wypoczęty. Traktuj go razem z tym, jak się czujesz. Karta Trening proponuje rutynę z najbardziej wypoczętymi mięśniami. Za darmo.
Prognozy i zastojePlus
W ćwiczeniach z obciążeniem z wystarczającą historią: tempo postępów, prognoza na miesiąc lub dwa i to, kiedy możesz osiągnąć swój cel w tym tempie. Gdy ćwiczenie utknie w miejscu, Dolmen to mówi i pokazuje wyjście: deload, nowy zakres powtórzeń albo pokrewny wariant.
Prywatna AIPlus
Na iPhone'ach z Apple Intelligence: podsumowanie trenera po każdym treningu, rutyna zbudowana z jednego zdania i odpowiedzi na pytania o Twój trening. Wszystko działa na samym iPhonie i odpowiada na podstawie obliczeń Dolmen, choć jak każda AI może się pomylić. Do tego poranny briefing i przegląd tygodnia w tym samym tonie.
Twój trener przy każdej seriiDolmen Plus
W ćwiczeniach z zakresem powtórzeń Dolmen stosuje podwójną progresję: zostań przy jednym ciężarze, aż opanujesz cały zakres powtórzeń, a potem idź w górę. Programy takie jak 5×5 mają własne zasady. Dolmen czyta Twój dziennik i wpisuje za Ciebie dzisiejsze cele.
Górna granica zakresu: więcej ciężaru
Gdy każda seria robocza dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, na następnym treningu dochodzi przyrost dla danego ćwiczenia, a liczenie zaczyna się znów od dolnej granicy.
Jeszcze nie: jedno powtórzenie więcej
Poniżej górnej granicy ciężar zostaje, a trener prosi o jedno powtórzenie więcej niż w Twojej najlepszej serii poprzednim razem.
Dwa razy w miejscu: krok w tył
Dwa treningi z rzędu poniżej dolnej granicy zakresu obniżają ciężar o dziesięć procent, żeby znów budować na dobrych powtórzeniach.
Właściwy krok
Ćwiczenia ze sztangą na górę ciała idą w górę o 2,5 kg, na nogi o 5 kg, z hantlami o 2 kg. W funtach 5 i 10 lb na sztandze i 5 lb w pozostałych. Zawsze ciężar, który da się założyć.
Wyciskanie na ławce · 3 serie po 8–10
Ostatnio
| Seria | Ciężar | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
Trener: 82,5 kg × 8. Ostatnio każda seria doszła do 10
Każda seria doszła do 10, górnej granicy zakresu, więc dzisiejsze serie są wpisane jako 82,5 kg na 8. Za tydzień 9 powtórzeń, potem 10, potem 85 kg.
Zapis, który nadąża
Zrobione z myślą o siłowni: duże liczby, które przeczytasz z odległości wyciągniętej ręki, seria odhaczona jednym dotknięciem i reakcje haptyczne, które poczujesz przy każdej serii, w ostatnich sekundach przerwy i przy każdym rekordzie. Na iOS 26 w Liquid Glass.
Ostatnio przy każdej serii
Wyniki z poprzedniego treningu widać obok każdej serii, a dzisiejsze serie są już nimi wypełnione. Zmień ciężar jednym dotknięciem i odhacz serię.
Przerwa, gdziekolwiek spojrzysz
Odhaczenie serii uruchamia minutnik przerwy na ekranie blokady, w Dynamic Island i na nadgarstku. Z aktywności na żywo odhacz następną serię, zmień jej ciężar lub powtórzenia, dodaj lub odejmij czas przerwy albo ją zakończ, bez otwierania aplikacji.
Talerze i rozgrzewka
Kalkulator talerzy pokazuje, co założyć na każdą stronę sztangi, z talerzy, które ma Twoja siłownia. Serie rozgrzewkowe w ćwiczeniach ze sztangą stopniowo dochodzą do Twojego pierwszego ciężaru roboczego.
Superserie, notatki i cofanie
Łącz ćwiczenia w superserie, ustawiaj przerwę dla każdego ćwiczenia i zapisuj notatkę do ćwiczenia albo treningu. Usunąłeś serię albo skopiowałeś złe wyniki? Cofnij je przywraca.
Na ekranie blokady
Przerwa
Gdy przerwa się skończy, powiadomienie podaje następną serię. W trakcie serii w tym samym miejscu widać jej ciężar i powtórzenia, gotowe do zmiany, oraz przycisk Seria zrobiona.
Na Twoim Apple Watch
Zostaw telefon w torbie. Zegarek ma cały trening, a wszystko jest na bieżąco zgrane z Twoim iPhone'em.
Zapis koronką
Zacznij rutynę albo pusty trening na nadgarstku. Obróć koronkę Digital Crown, aby ustawić ciężar i powtórzenia, stuknij Gotowe i zaczyna się przerwa.
Tętno
Gdy zezwolisz na Apple Zdrowie, zegarek prowadzi sesję treningową: tętno widać na ekranie, a trening zapisuje się w Zdrowiu razem z tętnem i energią aktywną.
Stuknięcie, gdy przerwa się kończy
Poczujesz je na nadgarstku i zobaczysz następną serię. Trening przechodzi między zegarkiem a iPhone'em: kontynuuj na tym, który masz bliżej.
Widżety, Siri i więcej
Widżety Dziś, Trening i Check-in na ekranie początkowym, ten tydzień na tle Twojego celu na ekranie blokady i tarczy zegarka, Seria zrobiona, Przerwa i Zacznij trening w centrum sterowania lub pod przyciskiem czynności, a do tego Siri: Zacznij Góra A w Dolmen
.
Zobacz, jak rośnie Twoja siła
Rekordy w każdym ćwiczeniu, treningi w tygodniu i Twoja passa, za darmo. Z Dolmen Plus trend każdego ćwiczenia i ilość pracy, jaką dostaje każda partia mięśni.
Szacowany 1RMDolmen Plus
Serie tygodniowo na mięsieńDolmen Plus
Każda ukończona seria poza rozgrzewkowymi, dla każdej partii mięśni w tym tygodniu. Mięsień, który tylko pomaga, liczy się w połowie. Zacieniony pas to 10–20 serii, do których dąży wiele poradników treningowych.
Rekordy
Największy ciężar, najlepszy szacowany 1RM i najwięcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu, ogłaszane w chwili, gdy kończysz.
- Przysiad · największy ciężar120 kg × 5
- Wyciskanie na ławce · najlepszy szacowany 1RM117 kg
Programy, które działają, ze źródłami
Wybierz program, a jego rutyny są gotowe, z seriami, zakresami powtórzeń i przerwami już ustawionymi. Każdy podaje, skąd pochodzi, i zachowuje styl progresji oryginału: liniowo z ostatnią serią na dodatkowe powtórzenia, poziomami albo falami od maksimum treningowego. Jeśli Dolmen zmienia jakąś zasadę, strona programu o tym mówi. FBW i Sztanga dla początkujących są za darmo; reszta jest w Dolmen Plus.
FBW
Trzy dni w tygodniu, dwa naprzemienne treningi. Najlepszy start dla większości osób.
Góra/dółPlus
Cztery dni w tygodniu: dwa treningi górnej części ciała i dwa dolnej.
Push/pull/legsPlus
Trzy treningi, wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu, przez trzy lub sześć dni, dla większej objętości na mięsień.
5×5 siłaPlus
Trzy dni w tygodniu ciężkich podstawowych ćwiczeń, pięć serii po pięć powtórzeń, z większym ciężarem na każdym treningu.
Sztanga od podstaw 3×5+
Dwa naprzemienne treningi ze sztangą z ostatnią serią na dodatkowe powtórzenia. Na podstawie Basic Beginner Routine z r/Fitness.
Siła i masa góra/dółPlus
Cztery dni: dwa ciężkie, dwa na więcej powtórzeń. Na podstawie PHUL (autor: Brandon Campbell).
Siła na poziomachPlus
Ciężki, średni i lekki poziom, które zmieniają schemat, gdy utkniesz. Na podstawie GZCLP (autor: Cody LeFever).
Fale TMPlus
Trzytygodniowe fale od maksimum treningowego, a potem serie back-off. Na podstawie 5/3/1 for Beginners (autor: Jim Wendler).
Albo ułóż własne rutyny z ponad 100 ćwiczeń i tych, które dodasz samodzielnie: trzy rutyny są za darmo, z Dolmen Plus tyle, ile chcesz. Rutyny z programu stają się Twoje i możesz je zmieniać. Dolmen nie jest powiązany z autorami programów ani przez nich popierany.
Napisz własny plan
Wklej plan od trenera, ze swoich notatek albo z czatu, w dowolnym formacie. Dolmen go czyta, pokazuje linia po linii, co zrozumiał, i dodaje rutyny dopiero wtedy, gdy tak zdecydujesz.
Dowolny format
Dni jako nagłówki, pod nimi linie w rodzaju „Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min”, „Squat 5×5”, „3 sets of 10”, superserie jako A1/A2, utrzymania pozycji na czas, RPE i AMRAP. Działają zarówno angielskie, jak i tureckie słowa kluczowe.
Sprawdzone przed dodaniem
Każda linia jest dopasowywana do ćwiczenia z biblioteki, a o wszystko, co niejasne, Dolmen pyta, zamiast zgadywać. Dla całego planu pokazuje serie tygodniowo na mięsień, jak często każdy mięsień jest trenowany, równowagę wypychania i przyciągania oraz czas treningu, każde ze źródłem.
AI, która trzyma się listyPlus
Z Apple Intelligence Dolmen może zaproponować dopasowanie dla linii, której nie umiał odczytać, albo naszkicować rutynę z jednego zdania, korzystając tylko z ćwiczeń z oficjalną instrukcją. Każda propozycja przechodzi to samo sprawdzenie, a Ty ją potwierdzasz.
Jak to zrobić, z oficjalnych źródeł
Otwórz „Jak to zrobić” przy dowolnym ćwiczeniu, także w trakcie treningu. Dolmen pokazuje oficjalną stronę ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) lub NHS, film z oficjalnego kanału YouTube NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health lub Mayo Clinic, jeśli taki istnieje, oraz trzy krótkie wskazówki własnymi słowami Dolmen.
Każde źródło sprawdzono pod kątem tego, czy pokazuje to samo ćwiczenie; podobny wariant jest oznaczony jako wariant, a ćwiczenie, którego nie obejmuje żadne oficjalne źródło, po prostu nie ma instrukcji. Strony i filmy ładują się od wydawcy tylko wtedy, gdy je otworzysz.
Działa z tym, czego używasz
Apple Zdrowie
Treningi trafiają do Zdrowia, a stamtąd przychodzą dane o sercu, śnie i sesjach z innych aplikacji, więc gotowość i obciążenie widzą cały Twój dzień.
WHOOP
Połącz swoje konto WHOOP w Ustawieniach, w sekcji Integracje. Dolmen odczytuje Twoją regenerację, HRV, tętno spoczynkowe i sen na potrzeby gotowości i pokazuje obok własne Recovery WHOOP z oznaczeniem Dane dostarcza WHOOP. Tylko odczytuje i niczego nie odsyła.
Strava
Publikuj trening z ukończonymi seriami w opisie, bez rozgrzewkowych, ręcznie albo automatycznie. Nic nie zostanie opublikowane, dopóki tego nie wybierzesz.
Karty do udostępniania
Karta z treningiem, najlepszymi wynikami i rekordami, gotowa do Relacji, Wiadomości albo gdziekolwiek indziej.
Siri, widżety i zegarek
Uruchom rutynę głosem, zapisuj serie z widżetu lub ekranu blokady, a każdą serię z nadgarstka.
Przenieś swoją historię
Przechodzisz ze Strong lub Hevy? Wyeksportuj tam swoje treningi jako plik CSV i otwórz go w Dolmen, w sekcji Historia. Dolmen dopasowuje ćwiczenia do swojej biblioteki, te, których nie zna, dodaje jako Twoje własne, pomija treningi, które już masz, i pokazuje, co znalazł, zanim cokolwiek zapisze. Jeśli plik ze Strong nie mówi, czy to kilogramy, czy funty, wybierz jednostkę, a podgląd się zaktualizuje; import można też później cofnąć w Ustawieniach. Twoje rekordy i trener kontynuują od tego samego miejsca. Import jest darmowy, więc zmiana aplikacji nic nie kosztuje.
Prywatność od podstaw
- Bez konta, bez reklam, bez analityki. Dolmen nie przechowuje niczego na serwerze. Łączy się z serwisami Strava i WHOOP tylko wtedy, gdy je podłączysz, a logowanie do nich przechodzi przez małe przekaźniki, które niczego nie przechowują. Dane z WHOOP są tylko odczytywane i zostają na Twoich urządzeniach.
- Twoje treningi, rutyny i ustawienia są przechowywane na Twoim iPhonie i Apple Watch i opuszczają je tylko wtedy, gdy wyślesz je do Apple Zdrowie, serwisu Strava albo do pliku. Nigdy ich nie otrzymujemy.
- Apple Zdrowie jest opcjonalne. Jeśli na nie zezwolisz, Dolmen zapisuje tam Twoje treningi i odczytuje dane o sercu, śnie, wydolności i treningach z innych aplikacji do widoków gotowości, obciążenia, snu i wydolności oraz do trenera na urządzeniu. Na zegarku odczytuje tętno i energię aktywną podczas treningu. Dane ze Zdrowia zostają na Twoich urządzeniach.
- Funkcje AI działają na Twoim iPhonie z Apple Intelligence. Twój dziennik nigdzie nie jest wysyłany.
- Eksportuj serie swoich treningów do CSV, kiedy chcesz. Trafia tylko tam, gdzie to wyślesz.
Przeczytaj politykę prywatności.
Za darmo, z Dolmen Plus, gdy chcesz trenera
Zapisywanie jest darmowe, bez limitów. Plus dodaje trenera i narzędzia, które planują Twój trening.
Dolmen
Za darmo
- Nieograniczona liczba treningów i pełna historia
- Ponad 100 ćwiczeń z mięśniami, które pracują
- Wyniki z ostatniego razu przy każdej serii
- Minutnik przerwy na ekranie blokady, w Dynamic Island i na zegarku
- Kalkulator talerzy i serie rozgrzewkowe
- Gotowość, sen i trening prostymi słowami oraz mapa regeneracji mięśni
- Publikowanie w serwisie Strava i karty do udostępniania
- Rekordy, treningi w tygodniu i Twoja passa
- Aplikacja na Apple Watch z tętnem
- Apple Zdrowie, WHOOP, widżety, sterowanie z ekranu blokady i centrum sterowania oraz Siri
- Programy FBW i Sztanga dla początkujących oraz maksymalnie trzy rutyny
- Własne ćwiczenia
- Import ze Strong lub Hevy i eksport do CSV
Dolmen Plus
29,99 USD roczniez tygodniowym bezpłatnym okresem próbnym, 4,99 USD miesięcznie albo 79,99 USD jednorazowo
- Trener: dzisiejszy ciężar i powtórzenia przy każdej serii, z uzasadnieniem, oraz korekty według gotowości i RPE w ćwiczeniach z zakresem powtórzeń
- Prognozy, cele i wyjście z zastoju
- Podsumowania treningów, poranny briefing, przegląd tygodnia, rutyny z jednego zdania i Zapytaj Dolmen na iPhone'ach z Apple Intelligence
- Trendy stojące za gotowością, snem i obciążeniem: HRV, bilans obciążenia, sen z 14 nocy i to, co pokazuje Twój dziennik nawyków
- Wszystkie programy, w tym siła w poziomach i fale od maksimum treningowego
- Nieograniczona liczba rutyn
- Trendy szacowanego 1RM w każdym ćwiczeniu
- Serie tygodniowo na partię mięśni
Ceny podano w dolarach amerykańskich. App Store pokazuje cenę dla Twojego kraju, która może być inna. Opłata jest pobierana z konta Apple ID. Opcja dożywotnia to jednorazowy zakup. Subskrypcje odnawiają się automatycznie, chyba że anulujesz je co najmniej 24 godziny przed końcem okresu próbnego lub bieżącego okresu. Zarządzaj nimi lub anuluj je w ustawieniach konta App Store.
Pytania
Jak decyduje trener?
W ćwiczeniach z zakresem powtórzeń patrzy na Twoje ostatnie treningi tego samego ćwiczenia, przy największym użytym ciężarze. Jeśli każda seria robocza doszła do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaje krok dla tego ćwiczenia: 2,5 kg w ćwiczeniach ze sztangą na górę ciała, 5 kg w ćwiczeniach ze sztangą na dół ciała, 2 kg z hantlami i kettlebellami, 2,5 kg na maszynach i wyciągach. Jeśli nie, zostawia ciężar i prosi o jedno powtórzenie więcej. Jeśli dwa treningi z rzędu miały serię poniżej dolnej granicy zakresu, obniża ciężar o dziesięć procent, żeby odbudować formę. Zakres powtórzeń pochodzi z Twojej rutyny, a bez niej wynosi 8–12. W ćwiczeniach z masą ciała dochodzą powtórzenia, w ćwiczeniach na czas pięć sekund aż do górnej granicy zakresu rutyny, a w ćwiczeniach z asystą ubywa asysty. Przy RPE 7 lub niższym w każdej najcięższej serii robi podwójny krok, a w dzień niskiej gotowości zostawia ciężar. Programy takie jak 5×5 i fale od maksimum treningowego mają własne zasady, opisane na stronie każdego programu.
To punkt wyjścia, nie rozkaz. Zmień dowolną liczbę, zanim zaczniesz, a trener liczy dalej od tego, co faktycznie zostało zrobione.
Skąd bierze się wynik gotowości?
Z Apple Zdrowie albo z WHOOP, jeśli go połączysz: zmienność rytmu serca i tętno spoczynkowe, które rejestruje Apple Watch lub WHOOP, oraz sen z ostatniej nocy. Dolmen porównuje zmienność rytmu serca i tętno spoczynkowe z Twoimi własnymi czterema ostatnimi tygodniami, więc wynik 50 coś znaczy dla Ciebie, a nie dla przeciętnej osoby. Sen liczy się według przespanych godzin, a siedem godzin jest neutralne. Gdy nie ma jeszcze danych, gotowość pokazuje Jeszcze nie. To wskazówka treningowa, a nie pomiar zdrowia.
Czy AI wysyła gdzieś mój trening?
Nie. Podsumowanie, kreator rutyn i Zapytaj Dolmen korzystają z modelu językowego, który Apple uruchamia na samym iPhonie w ramach Apple Intelligence. Dolmen przekazuje mu fakty ustalone przez własne obliczenia, a model ubiera je w słowa. Jak każda AI może się jednak pomylić. Na iPhone'ach bez Apple Intelligence te funkcje są ukryte, a podsumowanie pokazuje te same fakty zwykłym tekstem.
Kilogramy czy funty?
Jedno i drugie. Dolmen zaczyna od jednostki używanej w Twoim regionie, a w Ustawieniach możesz ją zmienić w każdej chwili. Zapisane ciężary zachowują swoją wartość po zmianie; zmienia się tylko sposób ich wyświetlania. W funtach trener dodaje 5 lb w ćwiczeniach ze sztangą na górę ciała, 10 lb na dół ciała i 5 lb z hantlami, na maszynach i wyciągach.
Jaką sztangę i jakie talerze zakłada Dolmen?
Sztanga 20 kg z talerzami 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 i 1,25 kg albo sztanga 45 lb z talerzami 45, 35, 25, 10, 5 i 2,5 lb. W Ustawieniach wybierz sztangę 15 lub 10 kg (35 lb w funtach) albo własną i zaznacz talerze, które naprawdę ma Twoja siłownia, w tym talerze 50 kg, 2 kg, 1 kg i 0,5 kg. Kalkulator talerzy i serie rozgrzewkowe korzystają z Twojego wyboru i mówią, kiedy ciężaru nie da się założyć dokładnie.
Czy potrzebuję Apple Watch?
Nie. Wszystko działa na samym iPhonie, z minutnikiem przerwy na ekranie blokady i w Dynamic Island. Zegarek dodaje zapis z nadgarstka i tętno podczas treningu.
Czy mogę przenieść historię z innej aplikacji?
Tak, ze Strong lub Hevy, za darmo. Wyeksportuj treningi w tej aplikacji jako plik CSV, potem w Dolmen otwórz Historię, stuknij menu na górze i wybierz Importuj ze Strong lub Hevy. Eksport ze Strong nie mówi, czy użyto kilogramów, czy funtów, więc Dolmen pyta. Treningi, które już masz, są pomijane, więc podwójny import jest bezpieczny.
Czy moje dane treningowe są prywatne?
Tak. Nie ma konta ani serwera, który przechowuje Twoje dane: Twój dziennik zostaje na Twoim iPhonie, Twoim Apple Watch i w kopii zapasowej urządzenia, chyba że wyślesz go do Apple Zdrowie, serwisu Strava albo do pliku. Dolmen zapisuje treningi w Apple Zdrowie tylko wtedy, gdy to włączysz. Gdy na to zezwolisz, odczytuje dane ze Zdrowia do widoków gotowości, obciążenia, snu i wydolności oraz do trenera na urządzeniu. Nigdy nie widzimy Twoich danych.
Co to jest szacowany 1RM?
Twój 1RM, czyli maksimum na jedno powtórzenie, to największy ciężar możliwy do podniesienia jeden raz. Dolmen szacuje go z serii do 12 powtórzeń wzorem Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). 80 kg na 10 powtórzeń daje szacunkowo około 107 kg. Dzięki temu porównasz serię na 5 z serią na 10 na jednej linii i zobaczysz wzrost siły nawet w tygodniach bez nowego największego ciężaru. To szacunek do śledzenia postępów, a nie liczba do sprawdzania.