Dolmen
Sappi cosa sollevare dopo
Dolmen registra ogni serie con un tocco, proprio accanto a quello che hai fatto l’ultima volta, e ti dice il peso e le ripetizioni da puntare oggi, tenendo conto della tua prontezza. Aprilo e il prossimo allenamento ti aspetta, con un solo pulsante Inizia. Un coach di forza per iPhone e Apple Watch che conserva i tuoi allenamenti sul tuo dispositivo.
Presto su App Store
Prontezza, carico e sonno, ogni mattina
Il tuo Apple Watch registra già il tuo sonno, la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca a riposo. Dolmen legge questi dati, o il tuo WHOOP, insieme al tuo diario, e riassume la giornata in parole semplici in cima alla sezione Allenati: Si può spingere, 7 h 54 min, In linea. Tocca una parola per vedere i numeri che ci sono dietro. Nessun’altra fascia da indossare: funziona con tutto ciò che scrive in Apple Salute, come Oura o Garmin, e ogni numero dice da dove viene.
Prontezza
La variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca a riposo della notte scorsa, confrontate con i tuoi valori abituali, non con quelli di altri, più quanto hai dormito, come un punteggio da 0 a 100. Frequenza respiratoria e temperatura del polso segnalano una notte fuori dal tuo solito. Collega WHOOP e recupero, HRV, frequenza cardiaca a riposo e sonno di WHOOP alimentano il punteggio, con la Recovery di WHOOP mostrata accanto. Con Dolmen Plus, negli esercizi con un range di ripetizioni, quando la prontezza è bassa il coach mantiene il peso invece di aumentarlo.
Carico
La fatica percepita di ogni seduta moltiplicata per i suoi minuti, il metodo RPE di seduta usato dagli scienziati dello sport, con il cardio di altre app stimato dalla frequenza cardiaca. Un intervallo suggerito per oggi e come si confronta questa settimana con le tue quattro abituali. La sezione Allenati lo dice in una parola, come In linea o C’è margine; i numeri del carico sono a un tocco.
Sonno
Il tempo di sonno rispetto al fabbisogno che imposti, il debito di sonno della settimana, quanto sono regolari i tuoi orari e un orario adatto per andare a letto. Le fasi del sonno sono mostrate come stime dell’orologio, mai con un punteggio.
TaccuinoPlus
Spunta cosa è successo ieri, come un caffè tardi, un drink o un allenamento a tarda ora. Dopo qualche settimana Dolmen mostra quali vanno insieme a numeri più bassi o più alti per te, e dice chiaramente che una tendenza non è la prova di una causa.
Mappa del recupero muscolare
Una stima di quanto lavoro ha fatto ogni muscolo negli ultimi giorni, dalle serie registrate e dal tempo trascorso, con circa quanto manca perché torni fresco. Usala insieme a come ti senti. La sezione Allenati suggerisce la scheda con i muscoli più freschi. Gratis.
Previsioni e stalliPlus
Per gli esercizi con pesi e abbastanza storico, il ritmo dell’esercizio, una proiezione a un mese o due e quando potresti raggiungere il tuo obiettivo a quel ritmo. Quando un esercizio si blocca, Dolmen te lo dice e ti mostra una via d’uscita: uno scarico, un nuovo range di ripetizioni o una variante simile.
IA privataPlus
Sugli iPhone con Apple Intelligence: un commento del coach dopo ogni allenamento, una scheda creata da una sola frase e risposte sul tuo allenamento. Funziona sull’iPhone stesso e risponde a partire dai calcoli di Dolmen, anche se come ogni IA può comunque sbagliare. Un riepilogo mattutino e un resoconto settimanale con la stessa voce.
Il tuo coach a ogni serieDolmen Plus
Negli esercizi con un range di ripetizioni, Dolmen usa la doppia progressione: resta su un peso finché non domini tutto il range di ripetizioni, poi sali. Programmi come il 5×5 seguono le proprie regole. Legge il tuo diario e compila per te gli obiettivi di oggi.
In cima al range: aumenta il peso
Quando tutte le serie allenanti arrivano in cima al loro range di ripetizioni, la seduta successiva aggiunge l’incremento dell’esercizio e riparte dal fondo del range.
Non ancora: una ripetizione in più
Se non arrivi in cima, il peso resta uguale e il coach ti chiede una ripetizione in più rispetto alla tua serie migliore dell’ultima volta.
Due stalli: scarica
Due sedute di fila sotto il fondo del range riducono il peso del dieci per cento, così puoi risalire con ripetizioni pulite.
Il salto giusto
Gli esercizi con il bilanciere per la parte alta salgono di 2,5 kg, quelli per le gambe di 5 kg, i manubri di 2 kg. In libbre, 5 e 10 lb sul bilanciere e 5 lb per il resto. Sempre un peso che puoi caricare.
Panca piana · 3 serie da 8 a 10
L’ultima volta
| Serie | Peso | Rip. |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
Coach: 82,5 kg × 8. L’ultima volta tutte le serie sono arrivate a 10
Tutte le serie sono arrivate a 10, la cima del range, quindi le serie di oggi sono già compilate con 82,5 kg per 8. La settimana prossima 9 ripetizioni, poi 10, poi 85 kg.
Una registrazione che tiene il passo
Pensato per la sala pesi: numeri grandi che si leggono a braccio teso, una serie completata con un solo tocco e un feedback aptico che senti a ogni serie, negli ultimi secondi di recupero e a ogni record. Su iOS 26, in Liquid Glass.
L’ultima volta, su ogni serie
Quello che hai sollevato nell’ultima seduta compare accanto a ogni serie, e le serie di oggi partono già compilate da lì. Regola il peso con un tocco e spunta la serie come fatta.
Il recupero, ovunque guardi
Spuntare una serie avvia il timer di recupero sulla schermata di blocco, nella Dynamic Island e al polso. Dall’attività in tempo reale, spunta la serie successiva, cambia peso o ripetizioni, aggiungi o togli tempo di recupero, o termina il recupero, senza aprire l’app.
Dischi e riscaldamento
Il calcolatore dei dischi mostra cosa mettere su ciascun lato del bilanciere, con i dischi della tua palestra. Negli esercizi con il bilanciere, le serie di riscaldamento salgono fino al tuo primo peso allenante.
Superserie, note e annulla
Abbina gli esercizi in superserie, imposta il recupero per ogni esercizio e aggiungi una nota a un esercizio o a un allenamento. Hai eliminato una serie o copiato i numeri sbagliati? Annulla li rimette a posto.
Sulla schermata di blocco
Recupero
Quando il recupero finisce, una notifica ti indica la serie successiva. Durante una serie, lo stesso spazio mostra il suo peso e le ripetizioni, pronti da modificare, e un pulsante Serie fatta.
Sul tuo Apple Watch
Lascia il telefono nella borsa. L’orologio ha tutto l’allenamento, e tutto resta sincronizzato con il tuo iPhone.
Registra con la corona
Avvia una scheda o un allenamento libero dal polso. Ruota la Digital Crown per impostare peso e ripetizioni, tocca Fine e parte il recupero.
Frequenza cardiaca
Consenti l’accesso a Apple Salute e l’orologio avvia una sessione di allenamento: vedi la frequenza cardiaca sullo schermo, e l’allenamento viene salvato in Salute con la sua frequenza cardiaca e l’energia attiva.
Un tocco quando il recupero finisce
Lo senti al polso e vedi la serie successiva. L’allenamento passa dall’orologio all’iPhone e viceversa: riprendilo su quello che hai più vicino.
Widget, Siri e altro
I widget Oggi, Allenamento e Check-in nella schermata Home, la settimana rispetto al tuo obiettivo nella schermata di blocco e sul quadrante dell’orologio, Serie fatta, Recupero e Avvia allenamento nel Centro di Controllo o sul tasto Azione, e Siri: Avvia Upper A in Dolmen
.
Guardati diventare più forte
Record per ogni esercizio, allenamenti a settimana e le tue settimane di fila, gratis. Con Dolmen Plus, l’andamento di ogni esercizio e quanto lavoro riceve ogni gruppo muscolare.
1RM stimatoDolmen Plus
Serie settimanali per muscoloDolmen Plus
Ogni serie completata, tranne il riscaldamento, per ciascun gruppo muscolare questa settimana. Un muscolo che aiuta soltanto conta la metà. La fascia ombreggiata indica le 10-20 serie a cui puntano molte guide di allenamento.
Record
Peso più alto, miglior 1RM stimato e più ripetizioni per ogni esercizio, segnalati appena finisci.
- Squat · peso più alto120 kg × 5
- Panca piana · miglior 1RM stimato117 kg
Programmi che funzionano, con le loro fonti
Scegli un programma e le sue schede sono pronte, con serie, range di ripetizioni e recuperi già impostati. Ognuno indica da dove viene e mantiene lo stile di progressione dell’originale: lineare con un’ultima serie per ripetizioni extra, livelli a stadi oppure onde sul massimale di allenamento. Dove Dolmen cambia una regola, la pagina del programma lo dice. Full body e Bilanciere principianti sono gratis; gli altri sono inclusi in Dolmen Plus.
Full body
Tre giorni a settimana, due allenamenti alternati. Il punto di partenza migliore per la maggior parte delle persone.
Upper / lowerPlus
Quattro giorni a settimana: due allenamenti per la parte alta e due per la parte bassa del corpo.
Push / pull / legsPlus
Tre allenamenti, da fare una o due volte a settimana, su tre o sei giorni, per più volume per muscolo.
Forza 5×5Plus
Tre giorni a settimana di fondamentali pesanti, cinque serie da cinque, aggiungendo peso a ogni seduta.
Bilanciere principianti 3×5+
Due allenamenti alternati con il bilanciere, con un’ultima serie per ripetizioni extra. Basato sulla r/Fitness Basic Beginner Routine.
Upper/lower forza e ipertrofiaPlus
Quattro giorni: due pesanti, due con più ripetizioni. Basato su PHUL di Brandon Campbell.
Forza a livelliPlus
Livelli pesante, medio e leggero che cambiano schema quando un esercizio si blocca. Basato su GZCLP di Cody LeFever.
Onde sul training maxPlus
Onde di tre settimane partendo da un massimale di allenamento, poi serie di back-off. Basato su 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler.
Oppure crea le tue schede con oltre 100 esercizi e quelli che aggiungi tu: tre schede sono gratis, quante ne vuoi con Dolmen Plus. Le schede di un programma diventano tue e puoi modificarle. Dolmen non è affiliato agli autori dei programmi né approvato da loro.
Scrivi il tuo piano
Incolla il piano del tuo coach, dei tuoi appunti o di una chat, in qualunque formato sia. Dolmen lo legge, ti mostra riga per riga cosa ha capito e aggiunge le schede solo quando lo dici tu.
Qualsiasi formato
I giorni come titoli, poi righe come «Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min», «Squat 5×5», «3 sets of 10», superserie come A1/A2, tenute a tempo, RPE e AMRAP. Funzionano sia le parole chiave in inglese sia quelle in turco.
Controllato prima di essere aggiunto
Ogni riga viene abbinata a un esercizio della libreria, e su ciò che non è chiaro Dolmen chiede invece di tirare a indovinare. Per il piano nel suo insieme mostra le serie settimanali per muscolo, quanto spesso viene allenato ciascuno, l’equilibrio tra spinta e tirata e la durata della seduta, ognuno con la sua fonte.
IA che resta sulla listaPlus
Con Apple Intelligence, Dolmen può suggerire una corrispondenza per una riga che non è riuscito a leggere, o abbozzare una scheda a partire da una frase, usando solo esercizi con una guida ufficiale. Ogni suggerimento passa per lo stesso controllo, e sei tu a confermarlo.
Come si esegue, da fonti ufficiali
Apri Tecnica su qualsiasi esercizio, anche durante l’allenamento. Dolmen mostra la pagina ufficiale di ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) o del NHS, un video dal canale YouTube ufficiale di NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health o Mayo Clinic quando ce n’è uno, e tre brevi indicazioni, con parole di Dolmen.
Per ogni fonte è stato verificato che mostri lo stesso esercizio; una variante simile è indicata come tale, e un esercizio che nessuna fonte ufficiale copre semplicemente non ha una guida. Pagine e video si caricano dall’editore solo quando li apri.
Funziona con ciò che usi
Apple Salute
Gli allenamenti entrano, cuore, sonno e sedute di altre app escono, così prontezza e carico vedono tutta la tua giornata.
WHOOP
Collega il tuo account WHOOP in Impostazioni, sotto Integrazioni. Dolmen legge recupero, HRV, frequenza cardiaca a riposo e sonno per calcolare la prontezza, e mostra accanto la Recovery di WHOOP, con la dicitura Dati forniti da WHOOP. Legge soltanto, e non rimanda nulla.
Strava
Pubblica un allenamento con le serie completate nella descrizione, senza il riscaldamento, a mano o in automatico. Non viene pubblicato nulla finché non lo scegli tu.
Card da condividere
Una card dell’allenamento, con le serie migliori e i record, pronta per le Stories, Messaggi o qualsiasi altro posto.
Siri, widget e l’orologio
Avvia una scheda con la voce, registra le serie da un widget o dalla schermata di blocco, e ogni serie dal polso.
Porta con te la tua cronologia
Arrivi da Strong o Hevy? Esporta lì i tuoi allenamenti come file CSV e aprilo in Dolmen, in Cronologia. Dolmen abbina gli esercizi alla sua libreria, aggiunge come tuoi quelli che non conosce, salta gli allenamenti che hai già e ti mostra cosa ha trovato prima di salvare qualsiasi cosa. Se il file di Strong non dice se sono chili o libbre, scegli l’unità e l’anteprima si aggiorna; un’importazione si può poi annullare in Impostazioni. I tuoi record riprendono da dove li hai lasciati, e il coach anche. L’importazione è gratuita, quindi cambiare non costa nulla.
Privato per progettazione
- Nessun account, nessuna pubblicità, nessuna analisi. Dolmen non conserva nulla su un server. Contatta Strava e WHOOP solo se li colleghi, e i loro accessi passano da piccoli server intermedi che non conservano nulla. I dati WHOOP vengono solo letti e restano sui tuoi dispositivi.
- I tuoi allenamenti, le schede e le impostazioni sono salvati sul tuo iPhone e sul tuo Apple Watch, e ne escono solo quando li mandi ad Apple Salute, a Strava o in un file. Non li riceviamo mai.
- Apple Salute è facoltativa. Se lo consenti, Dolmen vi salva i tuoi allenamenti e legge dati sul cuore, sul sonno, sulla capacità cardiorespiratoria e gli allenamenti di altre app per le viste di prontezza, carico, sonno e capacità cardiorespiratoria e per il coach sul dispositivo. Sull’orologio legge la frequenza cardiaca e l’energia attiva durante un allenamento. I dati di Salute restano sui tuoi dispositivi.
- Le funzioni di IA girano sul tuo iPhone con Apple Intelligence. Il tuo diario non viene inviato da nessuna parte.
- Esporta le serie dei tuoi allenamenti in CSV quando vuoi. Va solo dove lo mandi tu.
Leggi l’informativa sulla privacy.
Gratis, con Dolmen Plus quando vuoi un coach
Registrare è gratis, senza limiti. Plus aggiunge il coach e gli strumenti che pianificano il tuo allenamento.
Dolmen
Gratis
- Allenamenti e cronologia illimitati
- Oltre 100 esercizi, con i muscoli che allenano
- I numeri dell’ultima volta su ogni serie
- Timer di recupero sulla schermata di blocco, nella Dynamic Island e sull’orologio
- Calcolatore dei dischi e serie di riscaldamento
- Prontezza, sonno e allenamento in parole semplici, e la mappa del recupero muscolare
- Pubblicazione su Strava e card da condividere
- Record, allenamenti a settimana e settimane di fila
- App per Apple Watch con frequenza cardiaca
- Apple Salute, WHOOP, widget, controlli nella schermata di blocco e nel Centro di Controllo, e Siri
- I programmi Full body e Bilanciere principianti, e fino a tre schede
- I tuoi esercizi personali
- Importazione da Strong o Hevy ed esportazione CSV
Dolmen Plus
29,99 USD all’annocon una settimana di prova gratuita, 4,99 USD al mese oppure 79,99 USD una tantum
- Il coach: peso e ripetizioni di oggi su ogni serie, con il motivo, e adattamenti a prontezza e RPE negli esercizi con un range di ripetizioni
- Previsioni, obiettivi e una via d’uscita quando un esercizio si blocca
- Commenti agli allenamenti, un riepilogo mattutino, un resoconto settimanale, schede da una frase e Chiedi a Dolmen, sugli iPhone con Apple Intelligence
- Gli andamenti dietro prontezza, sonno e carico: HRV, equilibrio del carico, sonno di 14 notti e cosa mostra il tuo taccuino
- Tutti i programmi, compresi Forza a livelli e Onde sul massimale
- Schede illimitate
- Andamento del 1RM stimato per ogni esercizio
- Serie settimanali per gruppo muscolare
I prezzi sono in dollari statunitensi. L’App Store mostra il prezzo per il tuo Paese, che può essere diverso. Il pagamento viene addebitato sul tuo ID Apple. L’opzione a vita è un acquisto unico. Gli abbonamenti si rinnovano automaticamente, a meno che non vengano annullati almeno 24 ore prima della fine della prova o del periodo in corso. Gestiscili o annullali nelle impostazioni del tuo account App Store.
Domande
Come decide il coach?
Negli esercizi con un range di ripetizioni, guarda le tue ultime sedute dello stesso esercizio, al peso più alto che hai usato. Se tutte le serie allenanti sono arrivate in cima al range di ripetizioni, aggiunge l’incremento dell’esercizio: 2,5 kg per gli esercizi con il bilanciere per la parte alta, 5 kg per quelli per la parte bassa, 2 kg per manubri e kettlebell, 2,5 kg per macchine e cavi. Altrimenti mantiene il peso e ti chiede una ripetizione in più. Se due sedute di fila hanno avuto una serie sotto il fondo del range, riduce il peso del dieci per cento per ripartire. Il range di ripetizioni viene dalla tua scheda, oppure è 8-12 senza scheda. Gli esercizi a corpo libero aggiungono ripetizioni, le tenute a tempo aggiungono cinque secondi fino alla cima del range della scheda e quelli assistiti tolgono assistenza. Con un RPE di 7 o meno su ogni serie al peso più alto fa un doppio incremento, e nei giorni di prontezza bassa mantiene il peso. Programmi come il 5×5 e le onde sul massimale di allenamento seguono le proprie regole, indicate nella pagina di ogni programma.
È un punto di partenza, non un ordine. Cambia qualsiasi numero prima di sollevare, e il coach lavora su quello che hai fatto davvero.
Da dove viene il punteggio di prontezza?
Da Apple Salute, o da WHOOP se lo colleghi: la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca a riposo, che Apple Watch o WHOOP registra, e il sonno della notte scorsa. Dolmen confronta la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca a riposo con le tue ultime quattro settimane, quindi un punteggio di 50 significa qualcosa per te, non per una persona media. Il sonno conta in base alle ore dormite, con sette ore come valore neutro. Finché mancano i dati, la prontezza mostra Non ancora. È un’indicazione per l’allenamento, non una misura della salute.
L’IA invia il mio allenamento da qualche parte?
No. Il commento, il generatore di schede e Chiedi a Dolmen usano il modello linguistico che Apple esegue sull’iPhone stesso, con Apple Intelligence. Dolmen gli passa i fatti trovati dai propri calcoli, e il modello li mette in parole. Come ogni IA, può comunque sbagliare. Sugli iPhone senza Apple Intelligence queste funzioni sono nascoste e il commento mostra gli stessi fatti come testo semplice.
Chilogrammi o libbre?
Entrambi. Dolmen parte con l’unità usata nella tua area geografica, e puoi cambiarla in Impostazioni in qualsiasi momento. I pesi che hai registrato mantengono il loro valore quando cambi; cambia solo come vengono mostrati. In libbre, il coach sale di 5 lb negli esercizi con il bilanciere per la parte alta, di 10 lb in quelli per la parte bassa e di 5 lb con manubri, macchine e cavi.
Quale bilanciere e quali dischi prevede?
Un bilanciere da 20 kg con dischi da 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, oppure un bilanciere da 45 lb con dischi da 45, 35, 25, 10, 5 e 2,5 lb. In Impostazioni, scegli un bilanciere da 15 o 10 kg (35 lb in libbre) o uno personalizzato, e seleziona i dischi che la tua palestra ha davvero, compresi quelli da 50 kg, 2 kg, 1 kg e 0,5 kg. Il calcolatore dei dischi e le serie di riscaldamento usano quello che scegli, e ti avvisano quando un peso non si può caricare esattamente.
Mi serve un Apple Watch?
No. Funziona tutto anche solo con l’iPhone, con il timer di recupero sulla schermata di blocco e nella Dynamic Island. L’orologio aggiunge la registrazione dal polso e la frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Posso portare la mia cronologia da un’altra app?
Sì, da Strong o Hevy, gratis. Esporta i tuoi allenamenti in quell’app come file CSV, poi in Dolmen apri Cronologia, tocca il menu in alto e scegli Importa da Strong o Hevy. L’esportazione di Strong non dice se usava chilogrammi o libbre, quindi Dolmen te lo chiede. Gli allenamenti che hai già vengono saltati, quindi importare due volte non crea problemi.
I miei dati di allenamento sono privati?
Sì. Non ci sono account né server che conservino i tuoi dati: il tuo diario resta sul tuo iPhone, sul tuo Apple Watch e nel backup del dispositivo, a meno che tu non lo mandi ad Apple Salute, a Strava o in un file. Dolmen salva gli allenamenti in Apple Salute solo se lo attivi. Dopo che lo hai consentito, Dolmen legge i dati di Salute per le viste di prontezza, carico, sonno e capacità cardiorespiratoria e per il coach sul dispositivo. Non vediamo mai i tuoi dati.
Che cos’è il 1RM stimato?
Il tuo 1RM, o massimale, è il peso massimo che riusciresti a sollevare una volta. Dolmen lo stima da una serie fino a 12 ripetizioni con la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). 80 kg per 10 ripetizioni stimano circa 107 kg. Così puoi confrontare una serie da 5 con una da 10 sulla stessa linea, e vedere crescere la forza anche nelle settimane senza un nuovo peso più alto. È una stima per seguire i progressi, non un numero da testare.