Dolmen
知道下次该练多重
Dolmen 让你点一下就记录一组，旁边就是你上次的成绩，还会结合你的准备度，告诉你今天该冲的重量和次数。打开 App，你的下一次训练已经准备好，只需轻点一个“开始”按钮。一款适用于 iPhone 和 Apple Watch 的力量训练教练，你的训练数据存储在你的设备上。
即将登陆 App Store
每天早上的准备度、负荷和睡眠
你的 Apple Watch 已经在记录你的睡眠、心率变异性和静息心率。Dolmen 读取这些数据，或者你的 WHOOP 数据，结合你自己的记录，在“训练”标签页顶部用简单的话总结今天：“可以加把劲”“7小时54分钟”“正合适”。轻点一个词，就能看到背后的数字。无需再多戴一个手环：任何能写入 Apple 健康的设备都可以，比如 Oura 或 Garmin，而且每个数字都会说明来源。
准备度
把昨晚的心率变异性和静息心率与你自己的日常水平比较，而不是与别人比较，再加上你的睡眠时长，得出 0 到 100 的分数。呼吸频率和手腕温度会标出与平常不同的夜晚。连接 WHOOP 后，它的恢复数据、HRV、静息心率和睡眠都会计入分数，旁边还会显示 WHOOP 自己的 Recovery。有了 Dolmen Plus，对于设有次数范围的动作，在准备度低的日子里，教练会保持重量，而不是继续加重。
负荷
每次训练的吃力程度乘以分钟数，也就是运动科学家使用的训练课 RPE 方法；其他 App 记录的有氧运动则根据心率估算。给出今天的建议范围，并显示本周与你平常四周相比如何。“训练”标签页会用一个词来概括，比如“正合适”或“还能多练”；负荷数字轻点一下就能看到。
睡眠
实际睡眠时间与你设定的睡眠需求对比、本周的睡眠负债、作息有多规律，以及合适的就寝时间。睡眠阶段仅作为手表的估算显示，从不计分。
日志Plus
勾选昨天发生的事，比如晚上喝了咖啡、喝了酒或很晚才训练。几周之后，Dolmen 会显示哪些事与你较低或较高的数值同时出现，并明确说明规律并不能证明因果。
肌肉恢复图
根据你记录的组数和之后经过的时间，估算每块肌肉最近几天承受的训练量，以及大约还要多久才算恢复。请结合你自己的感受来参考。“训练”标签页会推荐肌肉恢复得最好的训练日。免费。
预测与停滞Plus
对于有足够历史记录的负重动作：它的进步速度、对一两个月后的预估，以及按这个速度你可能何时达成目标。当某个动作停滞时，Dolmen 会告诉你，并给出突破的办法：减量、新的次数范围，或相近的变式动作。
私密的 AIPlus
在支持 Apple Intelligence 的 iPhone 上：每次训练后的教练点评、用一句话生成的训练日，以及关于你自己训练的解答。它在 iPhone 本机上运行，依据 Dolmen 的计算作答，但和任何 AI 一样，仍可能出错。早晨简报和每周回顾也用同样的口吻。
每一组都有你的教练Dolmen Plus
对于设有次数范围的动作，Dolmen 采用双重递增法：在同一个重量上练到能完成整个次数范围，再加重。5×5 等训练计划遵循各自的规则。它会读取你的记录，替你填好今天的目标。
达到范围上限：加重
当所有正式组都达到次数范围的上限，下次训练就按该动作的加重幅度加重，并从次数范围的下限重新开始。
还没达到：多做一次
没到上限时，重量不变，教练会要求比上次最好的一组多做一次。
连续两次停滞：减重
连续两次训练低于次数范围的下限，重量就会降低 10%，让你用标准的动作重新练上去。
合适的加重幅度
上肢杠铃动作每次加 2.5 kg，下肢 5 kg，哑铃 2 kg。用磅的话，杠铃加 5 lb 和 10 lb，其他 5 lb。始终是你能实际配出来的重量。
卧推 · 3 组 × 8 到 10 次
上次
| 组 | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
教练：82.5 kg × 8。上次每组都做满10次
每组都达到了范围上限 10 次，所以今天的各组已填好 82.5 kg × 8 次。下周 9 次，然后 10 次，再到 85 kg。
跟得上节奏的记录
为健身房而设计：一臂之外也看得清的大号数字，点一下就完成一组，每一组、休息的最后几秒和每项纪录都有能感觉到的触感反馈。在 iOS 26 上采用液态玻璃设计。
每一组都有上次的成绩
上次训练举起的重量就显示在每一组旁边，今天的各组也以此预先填好。点一下调整重量，然后勾选完成这一组。
组间休息，随处可见
勾选一组后，组间休息计时会出现在锁定屏幕、灵动岛和你的手腕上。无需打开 App，就能在实时活动中勾选完成下一组、修改它的重量或次数、增加或减少休息时间，或结束休息。
杠铃片与热身
杠铃片计算器会根据你健身房现有的杠铃片，显示杠铃每一侧该挂哪些片。杠铃动作的热身组会逐步加到你第一个正式组的重量。
超级组、备注与撤销
把动作组合成超级组，为每个动作单独设置休息时间，还可以给动作或训练写备注。删错了组或复制错了数据？“撤销”能把它们找回来。
在锁定屏幕上
休息
休息结束时，会有通知告诉你下一组。做组期间，同一位置会显示这一组的重量和次数，可随时修改，还有“完成本组”按钮。
在 Apple Watch 上
手机放包里就好。整场训练都在手表上，而且始终与 iPhone 保持同步。
用表冠记录
在手腕上开始一个训练日或一次空白训练。转动数码表冠设置重量和次数，轻点“完成”，休息就开始了。
心率
允许访问 Apple 健康后，手表会运行体能训练会话：屏幕上显示你的心率，训练会连同心率和活动能量一起存入“健康”。
休息结束，轻触提醒
手腕感到轻触，就能看到下一组。训练可在手表和 iPhone 之间接续：哪个离你近，就用哪个继续。
小组件、Siri 等
主屏幕上的“今天”“训练”和“打卡”小组件，锁定屏幕和表盘上的本周训练与目标对比，控制中心或操作按钮里的“完成本组”“休息”和“开始训练”，以及 Siri：在Dolmen中开始上肢 A
。
看着自己变强
每个动作的个人纪录、每周训练次数和连续周数，全部免费。开通 Dolmen Plus，还能看到每个动作的力量趋势，以及每个肌群的训练量。
估算 1RMDolmen Plus
每周各肌群组数Dolmen Plus
统计本周每个肌群完成的所有组，热身组除外。只起辅助作用的肌肉按半组计算。阴影带是许多训练指南建议的每周 10 到 20 组。
个人纪录
每个动作的最大重量、最佳估算 1RM 和最多次数，在你完成训练的那一刻就会告诉你。
- 深蹲 · 最大重量120 kg × 5
- 卧推 · 最佳估算 1RM117 kg
有效的训练计划，注明出处
选择一个训练计划，它的训练日就准备好了，组数、次数范围和休息时间都已设定。每个计划都注明出处，并沿用原版的进阶方式：最后一组尽量多做的线性进阶、分层阶段，或基于训练最大重量的周期波。Dolmen 对规则有所调整的地方，会在该计划的页面上说明。全身和杠铃入门免费，其余随 Dolmen Plus 提供。
全身
每周三天，两套训练交替进行。对大多数人来说是最好的起点。
上下肢分化Plus
每周四天：两次上肢训练，两次下肢训练。
推/拉/腿Plus
三套训练，每周循环一到两轮，即每周三天或六天，让每个肌群获得更多训练量。
5×5 力量Plus
每周三天，大重量基础动作，五组五次，每次训练都加重。
新手杠铃 3×5+
两套杠铃训练交替进行，最后一组尽量多做。基于 r/Fitness 的 Basic Beginner Routine。
力量与增肌上下肢分化Plus
每周四天：两次大重量，两次高次数。基于 Brandon Campbell 的 PHUL。
分层力量Plus
大、中、小重量三个层级，停滞时更换方案。基于 Cody LeFever 的 GZCLP。
训练最大重量波段Plus
以训练最大重量为基础的三周周期，之后是回退组。基于 Jim Wendler 的 5/3/1 for Beginners。
也可以用 100 多个动作以及你自己添加的动作，打造自己的训练日：三个训练日免费，开通 Dolmen Plus 后不限数量。训练计划中的训练日也会成为你的，可随意修改。Dolmen 与这些训练计划的作者没有关联，也未获其认可。
自己写计划
粘贴教练给的计划、你的笔记或聊天中的计划，什么格式都可以。Dolmen 会读取它，逐行显示它的理解，并且只在你同意后才添加训练日。
任何格式
以每天作为标题，下面写“Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min”“Squat 5×5”“3 sets of 10”这样的行；超级组用 A1/A2 表示，也支持计时保持、RPE 和 AMRAP。英语和土耳其语关键词都可以用。
添加前先检查
每一行都会与动作库中的动作匹配，不明确的地方会询问你，而不是猜测。对整个计划，Dolmen 会显示每周各肌群组数、每个肌群的训练频率、推与拉的平衡以及训练时长，并逐项注明来源。
只从列表中挑选的 AIPlus
借助 Apple Intelligence，Dolmen 可以为读不懂的行建议匹配的动作，或根据一句话起草训练日，并且只使用有官方指南的动作。每条建议都经过同样的检查，并由你确认。
动作要领，来自官方来源
在任何动作上都可以打开“怎么做”，训练中途也可以。Dolmen 会显示 ACE（American Council on Exercise）、NASM（National Academy of Sports Medicine）或 NHS 的官方页面，NASM、ACE、NSCA、NHS、Cleveland Clinic、UCLA Health、UW Medicine、Michigan Medicine、Duke Health、Penn State Health 或 Mayo Clinic 的官方 YouTube 频道有相应视频时也会一并显示，另有三条用 Dolmen 自己的话写成的简短要点。
每个来源都经过核对，确认展示的是同一个动作；相近的变式会标明，没有任何官方来源涵盖的动作就没有指南。页面和视频只有在你打开时才会从发布者加载。
与你常用的工具配合
Apple 健康
训练写入“健康”，心脏、睡眠数据和其他 App 的训练从中读取，让准备度和负荷反映你的一整天。
WHOOP
在“设置”的“集成”中连接你的 WHOOP 账户。Dolmen 会读取你的恢复数据、HRV、静息心率和睡眠来计算准备度，并在旁边显示 WHOOP 自己的 Recovery，标注“数据由 WHOOP 提供”。它只读取数据，不会回传任何内容。
Strava
发布训练时把完成的组写进描述（不含热身组），可以手动，也可以自动。在你选择之前，什么都不会发布。
分享卡片
一张包含本次训练、最佳成绩和纪录的卡片，可直接分享到快拍、信息或任何其他地方。
Siri、小组件和手表
用语音开始训练日，在小组件或锁定屏幕上记录组，在手腕上记录每一组。
带上你的历史记录
从 Strong 或 Hevy 转过来？在那边把训练导出为 CSV 文件，然后在 Dolmen 的“历史记录”中打开。Dolmen 会把动作与自己的动作库匹配，把不认识的动作添加为你的自定动作，跳过你已有的训练，并在保存前先展示找到的内容。如果 Strong 的文件没有注明公斤还是磅，选好单位后预览会随之更新；之后还可以在设置中撤销导入。你的个人纪录会从上次的地方接着来，教练也一样。导入免费，换过来没有任何成本。
隐私从设计开始
- 没有账户，没有广告，没有分析。Dolmen 不在服务器上保存任何东西。只有在你连接 Strava 和 WHOOP 后才会与它们通信，它们的登录会经过不存储任何内容的小型中继。WHOOP 数据只读取，并保留在你的设备上。
- 你的训练、训练日和设置都存储在你的 iPhone 和 Apple Watch 上，只有在你把它们发送到 Apple 健康、Strava 或文件时才会离开。我们从不接收这些数据。
- Apple 健康为可选项。如果你允许，Dolmen 会把训练保存到“健康”，并读取心脏、睡眠、心肺适能和其他 App 的训练数据，用于准备度、负荷、睡眠和心肺适能视图以及设备上的教练。在手表上，它会在训练期间读取你的心率和活动能量。健康数据保留在你的设备上。
- AI 功能借助 Apple Intelligence 在你的 iPhone 上运行。你的记录不会被发送到任何地方。
- 随时可以把你的训练组导出为 CSV。导出的内容只会发送到你指定的地方。
请阅读隐私政策。
免费使用，想要教练时选择 Dolmen Plus
记录免费，不设限制。Plus 增加教练，以及帮你规划训练的工具。
Dolmen
免费
- 不限次数的训练与历史记录
- 100 多个动作，并标出所练的肌肉
- 每一组都显示上次的数据
- 锁定屏幕、灵动岛和手表上的组间休息计时
- 杠铃片计算器和热身组
- 用简单的话说明准备度、睡眠和训练，以及肌肉恢复图
- 发布到 Strava 和分享卡片
- 个人纪录、每周训练次数和连续周数
- 支持心率的 Apple Watch App
- Apple 健康、WHOOP、小组件、锁定屏幕和控制中心控件，以及 Siri
- 全身和杠铃入门训练计划，以及最多三个训练日
- 自定动作
- 从 Strong 或 Hevy 导入，以及 CSV 导出
Dolmen Plus
每年 29.99 USD含一周免费试用，每月 4.99 USD，或一次性购买永久版 79.99 USD
- 教练：每一组都给出今天的重量和次数，并说明原因；对于设有次数范围的动作，还会根据准备度和 RPE 调整
- 预测、目标，以及动作停滞时的突破办法
- 训练点评、早晨简报、每周回顾、一句话生成训练日和 “问 Dolmen”，适用于支持 Apple Intelligence 的 iPhone
- 准备度、睡眠和负荷背后的趋势：HRV、负荷平衡、14 晚睡眠，以及你的日志所显示的规律
- 全部训练计划，包括分层力量和训练最大重量周期
- 不限数量的训练日
- 每个动作的估算 1RM 趋势
- 每周各肌群组数
价格以美元计。App Store 会显示你所在国家或地区的价格，可能有所不同。费用将从你的 Apple ID 扣除。永久版为一次性购买。除非在试用期或当前订阅期结束前至少 24 小时取消，否则订阅将自动续订。你可以在 App Store 账户设置中管理或取消订阅。
常见问题
教练是怎么决定的？
对于设有次数范围的动作，它会查看同一动作最近几次训练中你用过的最大重量。如果每个正式组都达到了次数范围的上限，就加上该动作的加重幅度：上肢杠铃动作 2.5 kg，下肢杠铃动作 5 kg，哑铃和壶铃 2 kg，器械和绳索 2.5 kg。如果没有达到，就保持重量并要求多做一次。如果连续两次训练都有一组低于次数范围的下限，就把重量降低 10% 重新练起。次数范围来自你的训练日设置，没有的话为 8 到 12 次。自重动作增加次数，计时动作每次加五秒，直到训练日范围的上限，辅助动作则减少辅助。如果每个最大重量组的 RPE 都在 7 或以下，它会加两倍幅度；在准备度低的日子里，它会保持重量。5×5 和训练最大重量周期波等训练计划遵循各自的规则，详见各计划页面。
这只是一个起点，不是命令。开练前可以修改任何数字，教练会根据你实际完成的内容来计算。
准备度分数从何而来？
来自 Apple 健康，或者你连接的 WHOOP：Apple Watch 或 WHOOP 记录的心率变异性和静息心率，以及昨晚的睡眠。Dolmen 会把心率变异性和静息心率与你自己过去四周的数据比较，所以 50 分反映的是你自己的状态，而不是一般人的平均水平。睡眠按睡眠时长计算，以七小时为中性点。还没有数据时，准备度会显示“暂无”。它是训练参考，不是健康测量。
AI 会把我的训练数据发送出去吗？
不会。训练点评、训练日生成和 “问 Dolmen” 使用的是 Apple 借助 Apple Intelligence 在 iPhone 本机上运行的语言模型。Dolmen 把它自己计算得出的事实交给模型，由模型把它们写成文字。和任何 AI 一样，它仍可能出错。在不支持 Apple Intelligence 的 iPhone 上，这些功能会被隐藏，训练点评会以纯文本显示同样的事实。
用公斤还是磅？
都可以。Dolmen 默认使用你所在地区的单位，你可以随时在设置中切换。切换后，已记录的重量数值不变，只是显示方式改变。用磅时，教练在上肢杠铃动作上每次加 5 lb，下肢加 10 lb，哑铃、器械和绳索加 5 lb。
默认用的是什么杠铃杆和杠铃片？
20 kg 的杠铃杆，配 25、20、15、10、5、2.5 和 1.25 kg 的杠铃片；或 45 lb 的杠铃杆，配 45、35、25、10、5 和 2.5 lb 的杠铃片。在设置中，你可以选择 15 kg 或 10 kg 的杠铃杆（磅制为 35 lb）或自定义杠铃杆，并选择你健身房实际有的杠铃片，包括 50 kg、2 kg、1 kg 和 0.5 kg 的片。杠铃片计算器和热身组会使用你的选择，配不出精确重量时也会告诉你。
我需要 Apple Watch 吗？
不需要。只用 iPhone 就能使用所有功能，组间休息计时会显示在锁定屏幕和灵动岛上。有手表的话，还能在手腕上记录，并在训练时查看心率。
可以导入其他 App 的历史记录吗？
可以，支持从 Strong 或 Hevy 免费导入。在那个 App 中把训练导出为 CSV 文件，然后在 Dolmen 中打开“历史记录”，轻点顶部的菜单，选择“从 Strong 或 Hevy 导入”。Strong 的导出文件没有注明使用的是公斤还是磅，所以 Dolmen 会询问你。已有的训练会被跳过，因此导入两次也没问题。
我的训练数据是私密的吗？
是的。没有账户，也没有存储你数据的服务器：除非你把记录发送到 Apple 健康、Strava 或文件，它都保留在你的 iPhone、Apple Watch 和设备备份中。只有在你打开相应设置后，Dolmen 才会把训练保存到 Apple 健康。在你允许后，Dolmen 会读取健康数据，用于准备度、负荷、睡眠和心肺适能视图以及设备上的教练。我们从来看不到你的数据。
什么是估算 1RM？
1RM 是你一次能举起的最大重量。Dolmen 用 Epley 公式，根据 12 次以内的一组来估算：重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。80 kg 做 10 次，估算约为 107 kg。这样就能把 5 次的一组和 10 次的一组放在同一条线上比较，即使某几周没有刷新最大重量，也能看到力量在增长。它是用于追踪的估算值，不是让你去测试的数字。