Dolmen
Weet wat je hierna tilt
Dolmen noteert elke set met één tik, direct naast wat je de vorige keer deed, en vertelt je welk gewicht en hoeveel herhalingen je vandaag mikt, met je gereedheid in gedachten. Open de app en je volgende workout staat klaar, met één knop Start. Een krachtcoach voor iPhone en Apple Watch die je training op je apparaat bewaart.
App Store-link volgt binnenkort
Gereedheid, belasting en slaap, elke ochtend
Je Apple Watch legt je slaap, hartslagvariabiliteit en rusthartslag al vast. Dolmen leest die, of je WHOOP, samen met je eigen logboek, en vat vandaag in gewone woorden samen bovenaan het tabblad Trainen: Ga ervoor, 7 u 54 min, Op koers. Tik op een woord voor de getallen erachter. Geen extra band om te doen: het werkt met alles wat naar Apple Gezondheid schrijft, zoals Oura of Garmin, en bij elk getal staat waar het vandaan komt.
Gereedheid
Hartslagvariabiliteit en rusthartslag van afgelopen nacht, vergeleken met wat voor jou gewoon is, niet voor iemand anders, plus hoe lang je sliep, als score van 0 tot 100. Ademhalingsfrequentie en polstemperatuur markeren een nacht die afweek van wat voor jou gewoon is. Koppel je WHOOP, dan tellen het herstel, de HRV, de rusthartslag en de slaap daarvan mee in de score, met de eigen Recovery van WHOOP ernaast. Met Dolmen Plus houdt de coach bij oefeningen met een herhalingsrange het gewicht op een dag met lage gereedheid gelijk in plaats van het te verhogen.
Belasting
Hoe zwaar elke sessie voelde maal het aantal minuten, de sessie-RPE-methode die sportwetenschappers gebruiken, met cardio uit andere apps geschat op basis van hartslag. Een voorgestelde range voor vandaag, en hoe deze week zich verhoudt tot je gebruikelijke vier. Het tabblad Trainen zegt het in één woord, zoals Op koers of Kan nog meer; de belastingscijfers zijn één tik verder.
Slaap
Slaaptijd tegenover de behoefte die je instelt, het slaaptekort van de week, hoe regelmatig je ritme is en een bedtijd die past. Slaapfasen worden getoond als schattingen van de watch, nooit beoordeeld.
DagboekPlus
Vink aan wat er gisteren gebeurde, zoals een late koffie, een drankje of een late workout. Na een paar weken laat Dolmen zien welke bij jou samengaan met lagere of hogere getallen, en zegt het duidelijk dat een patroon geen bewijs van een oorzaak is.
Spierherstelkaart
Een schatting van hoeveel werk elke spier de afgelopen dagen kreeg, op basis van je genoteerde sets en de tijd sindsdien, met ongeveer hoe lang het duurt tot die als fris telt. Gebruik het naast hoe je je voelt. Het tabblad Trainen stelt de routine voor waarvan de spieren het meest hersteld zijn. Gratis.
Prognoses en plateausPlus
Voor oefeningen met gewicht en genoeg geschiedenis: het tempo van de oefening, een prognose voor over een maand of twee en wanneer je je doel in dat tempo zou kunnen halen. Als een oefening vastloopt, zegt Dolmen dat en toont het een uitweg: een deload, een nieuwe herhalingsrange of een verwante variant.
Privé-AIPlus
Op iPhones met Apple Intelligence: een nabespreking van de coach na elke workout, een routine gebouwd uit één zin en antwoorden over je eigen training. Het draait op de iPhone zelf en antwoordt vanuit de berekeningen van Dolmen, al kan het zoals elke AI nog steeds fouten maken. Een ochtendbriefing en een weekoverzicht in dezelfde stem.
Je coach voor elke setDolmen Plus
Bij oefeningen met een herhalingsrange gebruikt Dolmen dubbele progressie: blijf op een gewicht tot je de hele herhalingsrange beheerst, en ga dan omhoog. Programma's zoals 5×5 volgen hun eigen regels. Dolmen leest je logboek en vult de doelen van vandaag voor je in.
Bovenkant van de range: meer gewicht
Haalt elke werkset de bovenkant van zijn herhalingsrange, dan voegt de volgende sessie de stap van de oefening toe en begint weer onderaan de range.
Nog niet zover: één herhaling meer
Onder de bovenkant blijft het gewicht gelijk, en de coach vraagt één herhaling meer dan je beste set van de vorige keer.
Twee keer vast: terugschakelen
Twee sessies op rij onder de onderkant van de range halen het gewicht tien procent omlaag, zodat je met goede herhalingen weer kunt opbouwen.
De juiste stap
Halterstangoefeningen voor het bovenlichaam gaan 2,5 kg omhoog, voor de benen 5 kg, dumbbells 2 kg. In ponden 5 en 10 lb op een stang en 5 lb voor de rest. Altijd een gewicht dat je echt kunt laden.
Bankdrukken · 3 sets van 8 tot 10
Vorige keer
| Set | Gewicht | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
Coach: 82,5 kg × 8. Elke set haalde vorige keer 10
Elke set haalde 10, de bovenkant van de range, dus de sets van vandaag staan op 82,5 kg voor 8. Volgende week 9 herhalingen, dan 10, dan 85 kg.
Noteren dat bijblijft
Gemaakt voor de vloer van de sportschool: grote cijfers die je op armlengte leest, een set die met één tik klaar is, en haptische feedback die je voelt bij elke set, de laatste seconden van de rust en elk record. Op iOS 26 in Liquid Glass.
Vorige keer, bij elke set
Wat je de vorige sessie tilde staat naast elke set, en de sets van vandaag zijn er al mee ingevuld. Pas het gewicht aan met een tik en vink de set af.
Rust, waar je ook kijkt
Een afgevinkte set start de rusttimer op het toegangsscherm, in het Dynamic Island en om je pols. Vanuit de Live Activity vink je de volgende set af, pas je het gewicht of de herhalingen aan, voeg je rusttijd toe of haal je die eraf, of beëindig je de rust, zonder de app te openen.
Schijven en opwarmsets
De schijvencalculator laat zien wat er aan elke kant van de stang komt, met de schijven die jouw sportschool heeft. Opwarmsets bouwen bij halterstangoefeningen op naar je eerste werkgewicht.
Supersets, notities en ongedaan maken
Combineer oefeningen tot supersets, stel de rust per oefening in en houd een notitie bij over een oefening of een workout. Een set verwijderd of de verkeerde cijfers overgenomen? Maak ongedaan zet ze terug.
Op het toegangsscherm
Rust
Als de rust voorbij is, noemt een melding de volgende set. Tijdens een set toont dezelfde plek het gewicht en de herhalingen, klaar om aan te passen, en een knop Set klaar.
Op je Apple Watch
Laat je telefoon in je tas. De watch heeft de hele workout, en alles blijft in de pas met je iPhone.
Noteren met de kroon
Start een routine of een lege workout om je pols. Draai aan de Digital Crown om gewicht en herhalingen in te stellen, tik op Klaar, en de rust begint.
Hartslag
Geef je toegang tot Apple Gezondheid, dan start de watch een workoutsessie: je hartslag staat op het scherm, en de workout wordt in Gezondheid bewaard met hartslag en actieve energie.
Een tik als de rust voorbij is
Voel het om je pols en zie de volgende set. De workout gaat mee tussen watch en iPhone: ga verder op het apparaat dat het dichtst bij is.
Widgets, Siri en meer
De widgets Vandaag, Workout en Check-in op het beginscherm, deze week tegenover je doel op het toegangsscherm en de wijzerplaat, Set klaar, Rust en Start workout in het bedieningspaneel of op de actieknop, en Siri: Start Upper A in Dolmen
.
Zie jezelf sterker worden
Records voor elke oefening, workouts per week en je reeks, gratis. Met Dolmen Plus het verloop van elke oefening en hoeveel werk elke spiergroep krijgt.
Geschatte 1RMDolmen Plus
Sets per spier per weekDolmen Plus
Elke afgeronde set behalve opwarmsets, voor elke spiergroep deze week. Een spier die alleen meehelpt, telt voor de helft. De gekleurde band is de 10 tot 20 sets waar veel trainingsgidsen op mikken.
Records
Zwaarste gewicht, beste geschatte 1RM en meeste herhalingen voor elke oefening, gemeld zodra je klaar bent.
- Squat · zwaarste gewicht120 kg × 5
- Bankdrukken · beste gesch. 1RM117 kg
Programma's die werken, met hun bronnen
Kies een programma en de routines staan klaar, met sets, herhalingsranges en rust al ingesteld. Elk programma noemt waar het vandaan komt en houdt de manier van progressie van het origineel: lineair met een laatste set voor extra herhalingen, in niveaus of in golven op basis van een trainingsmax. Waar Dolmen een regel aanpast, staat dat op de pagina van het programma. Full body en Barbell voor beginners zijn gratis; de rest hoort bij Dolmen Plus.
Full body
Drie dagen per week, twee afwisselende workouts. Voor de meeste mensen de beste start.
Upper/lowerPlus
Vier dagen per week: twee workouts voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam.
Push/pull/legsPlus
Drie workouts, één of twee keer per week, dus drie of zes dagen, voor meer volume per spier.
5×5 krachtPlus
Drie dagen per week zware basisoefeningen, vijf sets van vijf, met elke sessie meer gewicht.
Barbell voor beginners 3×5+
Twee afwisselende barbell-workouts met een laatste set voor extra herhalingen. Gebaseerd op de r/Fitness Basic Beginner Routine.
Kracht & massa upper/lowerPlus
Vier dagen: twee zware, twee met meer herhalingen. Gebaseerd op PHUL van Brandon Campbell.
Kracht in niveausPlus
Zware, middelzware en lichte niveaus die van schema wisselen als je vastloopt. Gebaseerd op GZCLP van Cody LeFever.
Trainingsmax-golvenPlus
Golven van drie weken vanuit een trainingsmax, daarna back-off-sets. Gebaseerd op 5/3/1 for Beginners van Jim Wendler.
Of stel je eigen routines samen uit meer dan 100 oefeningen en alle oefeningen die je zelf toevoegt: drie routines zijn gratis, met Dolmen Plus zoveel als je wilt. De routines van een programma worden van jou en kun je aanpassen. Dolmen is niet verbonden aan of goedgekeurd door de auteurs van de programma's.
Schrijf je eigen plan
Plak het plan van je coach, uit je notities of uit een chat, in welk formaat het ook is. Dolmen leest het, laat regel voor regel zien wat het begreep en voegt de routines pas toe als jij dat zegt.
Elk formaat
Dagen als kopjes, daaronder regels als „Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min”, „Squat 5×5”, „3 sets of 10”, supersets als A1/A2, houdingen op tijd, RPE en AMRAP. Zowel Engelse als Turkse trefwoorden werken.
Gecontroleerd voordat het erbij komt
Elke regel wordt gekoppeld aan een oefening uit de bibliotheek, en bij alles wat onduidelijk is vraagt Dolmen het je in plaats van te gokken. Voor het plan als geheel zie je sets per spier per week, hoe vaak elke spier wordt getraind, de balans tussen duwen en trekken en de sessieduur, elk met de bron.
AI die zich aan de lijst houdtPlus
Met Apple Intelligence kan Dolmen een oefening voorstellen voor een regel die het niet kon lezen, of een routine opstellen uit één zin, met alleen oefeningen die een officiële handleiding hebben. Elk voorstel gaat door dezelfde controle, en jij bevestigt het.
Zo doe je het, uit officiële bronnen
Open Uitleg bij elke oefening, ook midden in een workout. Dolmen toont de officiële pagina van ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine) of de NHS, een video van het officiële YouTube-kanaal van NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health of Mayo Clinic als die er is, en drie korte aanwijzingen in de woorden van Dolmen.
Bij elke bron is gecontroleerd dat hij dezelfde oefening toont; een vergelijkbare variant wordt als zodanig aangeduid, en een oefening die geen officiële bron behandelt, heeft gewoon geen handleiding. Pagina's en video's laden pas van de uitgever als je ze opent.
Werkt met wat je gebruikt
Apple Gezondheid
Workouts gaan erin, hart, slaap en sessies uit andere apps komen eruit, zodat gereedheid en belasting je hele dag zien.
WHOOP
Koppel je WHOOP-account in Instellingen, onder Koppelingen. Dolmen leest je herstel, HRV, rusthartslag en slaap voor je gereedheid, en toont de eigen Recovery van WHOOP ernaast, gemarkeerd met Gegevens van WHOOP. Het leest alleen en stuurt niets terug.
Strava
Plaats een workout met de voltooide sets in de beschrijving, zonder opwarmsets, met de hand of automatisch. Er wordt niets geplaatst tot jij daarvoor kiest.
Deelkaarten
Een kaart van de workout, met de beste sets en records, klaar voor Stories, Berichten of waar dan ook.
Siri, widgets en de watch
Start een routine met je stem, noteer sets vanuit een widget of het toegangsscherm, en elke set vanaf je pols.
Neem je geschiedenis mee
Kom je van Strong of Hevy? Exporteer daar je workouts als csv-bestand en open het in Dolmen, onder Geschiedenis. Dolmen koppelt de oefeningen aan zijn bibliotheek, voegt oefeningen die het niet kent toe als je eigen oefeningen, slaat workouts over die je al hebt en laat zien wat het heeft gevonden voordat er iets wordt bewaard. Staat er in het bestand van Strong niet of het kilo of pond is, kies dan de eenheid en de preview past zich aan; een import kun je later in Instellingen ongedaan maken. Je records gaan verder waar je was gebleven, en de coach ook. Importeren is gratis, dus overstappen kost je niets.
Privé vanaf het begin
- Geen account, geen advertenties, geen analytics. Dolmen bewaart niets op een server. Het neemt alleen contact op met Strava en WHOOP als je ze koppelt, en het inloggen loopt via kleine tussenservers die niets bewaren. WHOOP-gegevens worden alleen gelezen en blijven op je apparaten.
- Je workouts, routines en instellingen worden bewaard op je iPhone en Apple Watch, en verlaten die alleen als jij ze naar Apple Gezondheid, Strava of een bestand stuurt. Wij ontvangen ze nooit.
- Apple Gezondheid is optioneel. Sta je het toe, dan bewaart Dolmen je workouts daar en leest het hart, slaap, cardiofitness en workouts uit andere apps voor de weergaven van gereedheid, belasting, slaap en cardiofitness en voor de coach op het apparaat. Op de watch leest het tijdens een workout je hartslag en actieve energie. Gezondheidsgegevens blijven op je apparaten.
- De AI-functies draaien op je iPhone met Apple Intelligence. Je logboek wordt nergens naartoe gestuurd.
- Exporteer je workoutsets als csv wanneer je wilt. Het gaat alleen naar waar jij het naartoe stuurt.
Lees het privacybeleid.
Gratis, met Dolmen Plus als je een coach wilt
Noteren is gratis, zonder limieten. Plus voegt de coach toe en de hulpmiddelen die je training plannen.
Dolmen
Gratis
- Onbeperkt workouts en geschiedenis
- Meer dan 100 oefeningen, met de spieren die ze trainen
- De cijfers van de vorige keer bij elke set
- Rusttimer op het toegangsscherm, in het Dynamic Island en op de watch
- Schijvencalculator en opwarmsets
- Gereedheid, slaap en training in gewone woorden, en de spierherstelkaart
- Plaatsen op Strava en deelkaarten
- Records, workouts per week en je reeks
- Apple Watch-app met hartslag
- Apple Gezondheid, WHOOP, widgets, bediening op het toegangsscherm en in het bedieningspaneel, en Siri
- De programma's Full body en Barbell voor beginners, en maximaal drie routines
- Je eigen oefeningen
- Importeren uit Strong of Hevy, en csv-export
Dolmen Plus
29,99 USD per jaarmet een week gratis proberen, 4,99 USD per maand of eenmalig 79,99 USD
- De coach: het gewicht en de herhalingen van vandaag bij elke set, met de reden, en aanpassingen voor gereedheid en RPE bij oefeningen met een herhalingsrange
- Prognoses, doelen en een uitweg als een oefening vastloopt
- Nabesprekingen van workouts, een ochtendbriefing, een weekoverzicht, routines uit één zin en Vraag het Dolmen, op iPhones met Apple Intelligence
- De trends achter gereedheid, slaap en belasting: HRV, belastingsbalans, slaap over 14 nachten en wat je dagboek laat zien
- Elk programma, ook Kracht in niveaus en Trainingsmax-golven
- Onbeperkt routines
- Verloop van de geschatte 1RM voor elke oefening
- Sets per spier per week
Prijzen zijn in Amerikaanse dollars. De App Store toont de prijs voor jouw land, die kan afwijken. De betaling wordt in rekening gebracht bij je Apple ID. De levenslange optie is een eenmalige aankoop. Abonnementen worden automatisch verlengd, tenzij je minstens 24 uur voor het einde van de proefperiode of de huidige periode opzegt. Beheer of zeg ze op in de instellingen van je App Store-account.
Vragen
Hoe beslist de coach?
Bij oefeningen met een herhalingsrange kijkt hij naar je laatste sessies van dezelfde oefening, op het zwaarste gewicht dat je gebruikte. Haalde elke werkset de bovenkant van de herhalingsrange, dan voegt hij de stap van de oefening toe: 2,5 kg bij halterstangoefeningen voor het bovenlichaam, 5 kg bij halterstangoefeningen voor het onderlichaam, 2 kg bij dumbbells en kettlebells, 2,5 kg bij machines en kabels. Zo niet, dan houdt hij het gewicht gelijk en vraagt hij één herhaling meer. Had je twee sessies op rij een set onder de onderkant van de range, dan haalt hij het gewicht tien procent omlaag om opnieuw op te bouwen. De herhalingsrange komt uit je routine, of is 8 tot 12 zonder routine. Bij oefeningen met lichaamsgewicht komen er herhalingen bij, bij oefeningen op tijd vijf seconden tot de bovenkant van de range van de routine, en bij geassisteerde oefeningen gaat er assistentie af. Met een RPE van 7 of lager op elke topset neemt hij een dubbele stap, en op een dag met lage gereedheid houdt hij het gewicht gelijk. Programma's zoals 5×5 en de trainingsmax-golven volgen hun eigen regels, die op de pagina van elk programma staan.
Het is een startpunt, geen opdracht. Verander elk getal voordat je tilt, en de coach rekent verder met wat je echt hebt gedaan.
Waar komt de gereedheidsscore vandaan?
Uit Apple Gezondheid, of uit WHOOP als je dat koppelt: je hartslagvariabiliteit en rusthartslag, die de Apple Watch of WHOOP vastlegt, en je slaap van afgelopen nacht. Dolmen vergelijkt je hartslagvariabiliteit en rusthartslag met je eigen afgelopen vier weken, dus een score van 50 zegt iets over jou, niet over een gemiddeld persoon. Slaap telt mee op het aantal uren, met zeven uur als neutraal. Zolang er nog geen gegevens zijn, toont gereedheid Nog niet. Het is een aanwijzing voor je training, geen gezondheidsmeting.
Stuurt de AI mijn training ergens naartoe?
Nee. De nabespreking, de routinebouwer en Vraag het Dolmen gebruiken het taalmodel dat Apple op de iPhone zelf draait, met Apple Intelligence. Dolmen geeft het de feiten die zijn eigen berekeningen vonden, en het model zet ze in woorden. Zoals elke AI kan het nog steeds fouten maken. Op iPhones zonder Apple Intelligence zijn die functies verborgen en toont de nabespreking dezelfde feiten als gewone tekst.
Kilo's of ponden?
Allebei. Dolmen begint met de eenheid van jouw regio, en je kunt op elk moment wisselen in Instellingen. Gewichten die je hebt genoteerd houden hun waarde als je wisselt; alleen de weergave verandert. In ponden gaat de coach 5 lb omhoog bij halterstangoefeningen voor het bovenlichaam, 10 lb bij die voor het onderlichaam, en 5 lb bij dumbbells, machines en kabels.
Van welke stang en schijven gaat Dolmen uit?
Een stang van 20 kg met schijven van 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg, of een stang van 45 lb met schijven van 45, 35, 25, 10, 5 en 2,5 lb. Kies in Instellingen een stang van 15 of 10 kg (35 lb in ponden) of een eigen stang, en kies de schijven die jouw sportschool echt heeft, ook schijven van 50 kg, 2 kg, 1 kg en 0,5 kg. De schijvencalculator en de opwarmsets gebruiken wat je kiest, en vertellen je wanneer een gewicht niet precies te laden is.
Heb ik een Apple Watch nodig?
Nee. Alles werkt op alleen de iPhone, met de rusttimer op het toegangsscherm en in het Dynamic Island. De watch voegt noteren vanaf je pols toe en je hartslag tijdens de workout.
Kan ik mijn geschiedenis uit een andere app meenemen?
Ja, uit Strong of Hevy, gratis. Exporteer je workouts in die app als csv-bestand, open dan in Dolmen Geschiedenis, tik bovenaan op het menu en kies Importeer uit Strong of Hevy. De export van Strong zegt niet of er kilo's of ponden zijn gebruikt, dus Dolmen vraagt het. Workouts die je al hebt worden overgeslagen, dus twee keer importeren kan geen kwaad.
Zijn mijn trainingsgegevens privé?
Ja. Er is geen account en geen server die je gegevens bewaart: je logboek blijft op je iPhone, je Apple Watch en de reservekopie van je apparaat, tenzij je het naar Apple Gezondheid, Strava of een bestand stuurt. Dolmen bewaart workouts alleen in Apple Gezondheid als je dat aanzet. Zodra je het toestaat, leest Dolmen gezondheidsgegevens voor de weergaven van gereedheid, belasting, slaap en cardiofitness en voor de coach op het apparaat. Wij zien je gegevens nooit.
Wat is een geschatte 1RM?
Je 1RM (one-rep max) is het meeste dat je één keer zou kunnen tillen. Dolmen schat het uit een set van maximaal 12 herhalingen met de formule van Epley: gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). 80 kg voor 10 herhalingen geeft een schatting van ongeveer 107 kg. Zo kun je een set van 5 en een set van 10 op één lijn vergelijken en zie je je kracht groeien, ook in weken zonder nieuw zwaarste gewicht. Het is een schatting om bij te houden, geen getal om te testen.