Dolmen
اعرف ما سترفعه في تمرينك التالي
يسجل Dolmen كل مجموعة بلمسة بجانب ما أنجزته في المرة السابقة، ويحدد لك الوزن والتكرارات التي تستهدفها اليوم مع مراعاة جاهزيتك. افتحه وستجد تمرينك التالي جاهزًا بزر «ابدأ» واحد. مدرب قوة على iPhone وApple Watch يحفظ تدريبك على جهازك.
رابط App Store قريبًا
الجاهزية والحمل والنوم، كل صباح
تسجل Apple Watch نومك وتباين معدل نبض قلبك ومعدل نبض قلبك أثناء الراحة بالفعل. يقرأ Dolmen هذه البيانات، أو بيانات WHOOP، مع سجل تدريبك، ويلخص يومك بكلمات واضحة أعلى علامة تبويب «تدريب»: «جاهز لبذل مزيد من الجهد»، «7 س 54 د»، «ضمن الهدف». اضغط على إحداها لترى الأرقام وراءها. لا تحتاج إلى سوار إضافي: يعمل مع أي جهاز يكتب بياناته في «صحتي من Apple»، مثل Oura أو Garmin، ويبيّن مصدر كل رقم.
الجاهزية
درجة من 0 إلى 100 تستند إلى تباين معدل نبض القلب ومعدل نبض القلب أثناء الراحة خلال الليلة الماضية، مقارنةً بمعدلاتك المعتادة أنت، وإلى مدة نومك. يشير معدل التنفس ودرجة حرارة المعصم إلى الليالي الخارجة عن المعتاد. إذا ربطت WHOOP، تدخل بيانات التعافي وتباين معدل نبض القلب ومعدل النبض أثناء الراحة والنوم في الدرجة، وتظهر درجة التعافي من WHOOP بجانبها. ومع Dolmen Plus، يحافظ المدرب على الوزن بدل زيادته في يوم تقل فيه جاهزيتك، للتمارين ذات نطاق التكرارات.
الحمل
يُحسب من شعورك بصعوبة كل جلسة مضروبًا في مدتها بالدقائق، وفق طريقة RPE للجلسة التي يستخدمها علماء الرياضة؛ ويُقدّر حمل تمارين الكارديو من التطبيقات الأخرى باستخدام معدل نبض القلب. سترى نطاقًا مقترحًا لليوم ومقارنة هذا الأسبوع بأسابيعك الأربعة المعتادة. تلخصه علامة تبويب «تدريب» بعبارة مثل «ضمن الهدف» أو «يمكنك بذل المزيد»، وتفاصيل الحمل على بعد ضغطة واحدة.
النوم
مدة نومك مقارنةً بالحاجة التي تحددها، وعجز النوم خلال الأسبوع، وانتظام مواعيدك، ووقت مناسب للنوم. تُعرض مراحل النوم كتقديرات من الساعة، ولا تُمنح درجات.
اليومياتPlus
حدد ما حدث أمس، مثل شرب القهوة متأخرًا أو تناول مشروب أو التدريب في وقت متأخر. بعد بضعة أسابيع، يعرض Dolmen ما يرتبط منها بارتفاع أرقامك أو انخفاضها، ويوضح أن وجود نمط لا يثبت علاقة سببية.
خريطة تعافي العضلات
تقدير لما بذلته كل عضلة من جهد خلال الأيام الماضية، بناءً على مجموعاتك المسجلة والوقت المنقضي، مع المدة التقريبية حتى تُعد جاهزة. استخدمها إلى جانب إحساسك. تقترح علامة تبويب «تدريب» خطة التدريب التي تكون عضلاتها أكثر جاهزية. مجانًا.
التوقعات وتوقف التقدمPlus
للتمارين بالأوزان ذات السجل الكافي: وتيرة التقدم، وتوقع للشهر أو الشهرين المقبلين، والوقت المحتمل لبلوغ هدفك بهذه الوتيرة. إذا توقف تقدمك في تمرين، ينبهك Dolmen ويقترح سبيلًا للمضي: تخفيف الحمل، أو نطاق تكرارات جديد، أو تمرينًا مشابهًا.
ذكاء اصطناعي خاصPlus
على أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence: مراجعة من المدرب بعد كل جلسة، وخطة تدريب تنشئها من جملة واحدة، وإجابات عن تدريبك أنت. يعمل على iPhone نفسه ويستند إلى حسابات Dolmen، لكنه قد يخطئ مثل أي ذكاء اصطناعي. وستحصل كذلك على موجز صباحي ومراجعة أسبوعية بالأسلوب نفسه.
مدرب لكل مجموعةDolmen Plus
في التمارين ذات نطاق التكرارات، يستخدم Dolmen التدرج المزدوج: حافظ على الوزن حتى تبلغ الحد الأعلى للنطاق، ثم زِده. للبرامج مثل 5×5 قواعدها الخاصة. يقرأ Dolmen سجلك ويملأ أهداف اليوم لك.
بلغت الحد الأعلى: زِد الوزن
عندما تبلغ كل مجموعة عمل الحد الأعلى لنطاق التكرارات، تزيد الجلسة التالية الوزن بالمقدار المحدد للتمرين وتبدأ مجددًا من الحد الأدنى للنطاق.
لم تبلغه بعد: تكرار إضافي
إذا لم تبلغ الحد الأعلى، يبقى الوزن كما هو ويطلب المدرب تكرارًا واحدًا أكثر من أفضل مجموعة أديتها في المرة السابقة.
تعثر مرتين: خفف الوزن
إذا بقيت تحت الحد الأدنى للنطاق في جلستين متتاليتين، ينخفض الوزن بنسبة عشرة بالمئة لتعيد بناء تقدمك بتكرارات متقنة.
زيادة تناسب معداتك
تزيد تمارين البار للجزء العلوي من الجسم بمقدار 2.5 كغ، وللساقين 5 كغ، وتمارين الدمبل 2 كغ. وبالأرطال، 5 و10 أرطال على البار، و5 أرطال لبقية التمارين. الوزن المقترح دائمًا قابل للتحميل.
ضغط الصدر بالبار · 3 مجموعات من 8 إلى 10
المرة السابقة
| المجموعة | الوزن | التكرارات |
|---|---|---|
| 1 | 80 كغ | 10 |
| 2 | 80 كغ | 10 |
| 3 | 80 كغ | 10 |
المدرب: 82.5 كغ × 8. بلغت كل مجموعة 10 تكرارات في المرة السابقة
بلغت كل مجموعة 10 تكرارات، وهو الحد الأعلى للنطاق، لذا أُعدت مجموعات اليوم على 82.5 كغ لثمانية تكرارات. في الأسبوع المقبل 9 تكرارات، ثم 10، ثم 85 كغ.
تسجيل يواكب تمرينك
مصمم لصالة التدريب: أرقام كبيرة تراها من مسافة ذراع، ومجموعة تسجلها بلمسة، واستجابة لمسية لكل مجموعة ولثواني الراحة الأخيرة ولكل رقم قياسي. بتصميم الزجاج السائل في iOS 26.
المرة السابقة أمام كل مجموعة
يظهر ما رفعته في الجلسة السابقة بجانب كل مجموعة، وتبدأ مجموعات اليوم معبأة بتلك الأرقام. عدّل الوزن بلمسة وحدد اكتمال المجموعة.
مؤقت الراحة أينما نظرت
يبدأ مؤقت الراحة عند إكمال مجموعة على شاشة القفل وفي الجزيرة الديناميكية وعلى معصمك. من النشاط المباشر، أكمل المجموعة التالية، أو غيّر وزنها أو تكراراتها، أو زِد وقت الراحة أو قلله أو أنهاه، من دون فتح التطبيق.
أقراص الأوزان والإحماء
تُظهر حاسبة الأقراص ما تضعه على كل جانب من البار، وفق الأقراص المتوفرة في صالتك. ترتفع أوزان مجموعات الإحماء تدريجيًا حتى وزن مجموعة العمل الأولى في تمارين البار.
المجموعات المتتابعة والملاحظات والتراجع
اجمع التمارين في مجموعات متتابعة، وحدد الراحة لكل تمرين، واحتفظ بملاحظة عن تمرين أو جلسة. حذفت مجموعة أو نسخت أرقامًا خاطئة؟ يعيدها «تراجع».
على شاشة القفل
الراحة
عند انتهاء الراحة، يسمي الإشعار المجموعة التالية. وأثناء المجموعة، تعرض المساحة نفسها وزنها وتكراراتها لتعديلهما، مع زر «اكتملت المجموعة».
على Apple Watch
اترك iPhone في حقيبتك. تحتوي الساعة على جلسة التدريب كاملة، وتظل بياناتها متزامنة مع iPhone.
سجّل باستخدام التاج
ابدأ خطة تدريب أو جلسة فارغة من معصمك. أدر التاج الرقمي لضبط الوزن والتكرارات، ثم اضغط «تم» لتبدأ الراحة.
معدل نبض القلب
إذا سمحت بالوصول إلى «صحتي من Apple»، تبدأ الساعة جلسة تدريب: يظهر معدل نبض قلبك على الشاشة، وتُحفظ الجلسة في «صحتي» مع معدل النبض والطاقة النشطة.
تنبيه بلمسة عند انتهاء الراحة
اشعر بالتنبيه على معصمك وشاهد المجموعة التالية. تنتقل الجلسة بين الساعة وiPhone، فتابعها على الجهاز الأقرب إليك.
الأدوات وSiri والمزيد
أدوات «اليوم» و«جلسة التدريب» و«تسجيل الحالة» على الشاشة الرئيسية، وتقدم هذا الأسبوع نحو هدفك على شاشة القفل وواجهة الساعة، وأوامر «اكتملت المجموعة» و«الراحة» و«بدء جلسة تدريب» في مركز التحكم أو زر الإجراءات، وكذلك Siri: ابدأ الجزء العلوي A في Dolmen
.
شاهد قوتك وهي تنمو
أرقام قياسية لكل تمرين، وجلسات تدريبك الأسبوعية، وسلسلتك المتواصلة، مجانًا. ومع Dolmen Plus، شاهد اتجاه كل تمرين ومقدار العمل لكل مجموعة عضلية.
الحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد (1RM)Dolmen Plus
المجموعات الأسبوعية لكل عضلةDolmen Plus
كل مجموعة مكتملة هذا الأسبوع، باستثناء الإحماء، لكل مجموعة عضلية. تُحسب العضلة المساعدة بنصف مجموعة. يشير النطاق المظلل إلى هدف من 10 إلى 20 مجموعة تذكره أدلة تدريب كثيرة.
الأرقام القياسية
أثقل وزن، وأفضل حد أقصى مقدّر لتكرار واحد (1RM)، وأكبر عدد تكرارات لكل تمرين، مع تنبيه فور تحقيقه.
- سكوات · أثقل وزن120 كغ × 5
- ضغط الصدر بالبار · أفضل 1RM117 كغ
برامج مجرّبة مع ذكر مصادرها
اختر برنامجًا وستجد خطط تدريبه جاهزة بمجموعاتها ونطاقات تكراراتها وأوقات راحتها. يذكر كل برنامج مصدره ويحافظ على أسلوب التدرج الأصلي: خطي مع مجموعة أخيرة لتكرارات إضافية، أو مراحل بمستويات، أو دورات مبنية على الحد الأقصى التدريبي. وإذا غيّر Dolmen قاعدة، توضح صفحة البرنامج ذلك. برنامجا «الجسم الكامل» و«البار للمبتدئين» مجانيان، والبقية مع Dolmen Plus.
الجسم الكامل
ثلاثة أيام أسبوعيًا، وجلستان تتناوبان. بداية مناسبة لمعظم الناس.
الجزء العلوي / السفليPlus
أربعة أيام أسبوعيًا: جلستان للجزء العلوي وجلستان للجزء السفلي.
الدفع / السحب / الساقانPlus
ثلاث جلسات تؤديها مرة أو مرتين أسبوعيًا، على ثلاثة أو ستة أيام، لزيادة حجم التدريب لكل عضلة.
قوة 5×5Plus
ثلاثة أيام أسبوعيًا من التمارين الأساسية الثقيلة، خمس مجموعات من خمسة تكرارات، مع زيادة الوزن كل جلسة.
البار للمبتدئين 3×5+
جلستان متناوبتان بالبار، مع مجموعة أخيرة لتكرارات إضافية. مستوحى من برنامج Basic Beginner Routine في r/Fitness.
قوة وحجم، علوي / سفليPlus
أربعة أيام: يومان ثقيلان ويومان بتكرارات أعلى. مستوحى من PHUL لبراندون كامبل.
قوة بمستوياتPlus
مستويات ثقيلة ومتوسطة وخفيفة تتغير عند توقف التقدم. مستوحى من GZCLP لكودي لوفيفر.
دورات الحد الأقصى التدريبيPlus
دورات من ثلاثة أسابيع مبنية على حدك الأقصى التدريبي، تليها مجموعات مخففة. مستوحى من 5/3/1 للمبتدئين لجيم ويندلر.
أو أنشئ خططك الخاصة من أكثر من 100 تمرين، وأضف تمارينك أنت: ثلاث خطط مجانًا، وما تشاء مع Dolmen Plus. تصبح خطط البرنامج قابلة للتعديل كخططك الخاصة. لا يرتبط Dolmen بمؤلفي هذه البرامج ولا يحظى بتأييدهم.
اكتب خطتك بنفسك
الصق خطة من مدربك أو ملاحظاتك أو محادثة، بأي تنسيق. يقرأها Dolmen ويعرض ما فهمه سطرًا بسطر، ولا يضيف خطط التدريب إلا بعد موافقتك.
أي تنسيق
الأيام كعناوين، تليها أسطر مثل «Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min» أو «Squat 5×5» أو «3 sets of 10»، ومجموعات متتابعة بصيغة A1/A2، وثباتات محددة بالوقت، وRPE وAMRAP. تعمل الكلمات المفتاحية الإنجليزية والتركية.
فحص قبل الإضافة
يطابق Dolmen كل سطر بتمرين في مكتبته، ويسألك عما لم يتضح بدل التخمين. وتعرض الخطة كاملة المجموعات الأسبوعية لكل عضلة، وعدد مرات تدريبها، وتوازن الدفع والسحب، ومدة الجلسة، مع مصدر كل تقييم.
ذكاء اصطناعي يلتزم بالقائمةPlus
باستخدام Apple Intelligence، يمكن أن يقترح Dolmen تمرينًا لسطر لم يفهمه، أو يصوغ خطة من جملة، مستخدمًا فقط التمارين التي لها دليل رسمي. يخضع كل اقتراح للفحص نفسه، وأنت تؤكده.
تعلّم الأداء من مصادر رسمية
افتح «كيفية الأداء» لأي تمرين، حتى أثناء الجلسة. يعرض Dolmen صفحة رسمية من ACE (المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية) أو NASM (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي) أو NHS، ومقطع فيديو من قناة YouTube الرسمية لـNASM أو ACE أو NSCA أو NHS أو Cleveland Clinic أو UCLA Health أو UW Medicine أو Michigan Medicine أو Duke Health أو Penn State Health أو Mayo Clinic إن وُجد، وثلاث إرشادات قصيرة بصياغة Dolmen.
فُحص كل مصدر للتأكد من عرضه التمرين نفسه؛ وتُوصف النسخة القريبة بأنها نسخة مختلفة، أما التمرين الذي لا يغطيه مصدر رسمي فلا يُعرض له دليل. لا تُحمّل الصفحات ومقاطع الفيديو من ناشريها إلا عندما تفتحها.
يعمل مع أدواتك المعتادة
صحتي من Apple
تُحفظ فيه جلسات التدريب، وتُقرأ منه بيانات القلب والنوم وجلسات التطبيقات الأخرى، لتشمل الجاهزية والحمل يومك كله.
WHOOP
اربط حساب WHOOP في «الإعدادات»، ضمن «التكاملات». يقرأ Dolmen بيانات التعافي وتباين معدل نبض القلب ومعدل نبض القلب أثناء الراحة والنوم لحساب الجاهزية، ويعرض درجة التعافي من WHOOP بجانبها مع وسم «بيانات من WHOOP». يقرأ فقط، ولا يرسل إليه شيئًا.
Strava
انشر جلسة تدريب مع مجموعاتها المكتملة في الوصف، من دون مجموعات الإحماء، يدويًا أو تلقائيًا. لا يُنشر شيء حتى تختار ذلك.
بطاقات المشاركة
بطاقة لجلسة تدريبك وأفضل رفعاتك وأرقامك القياسية، جاهزة للقصص والرسائل وأي مكان آخر.
Siri والأدوات والساعة
ابدأ خطة تدريب بصوتك، وسجّل المجموعات من أداة أو شاشة القفل، وكل مجموعة من معصمك.
أحضر سجل تدريبك
تستخدم Strong أو Hevy؟ صدّر جلساتك منهما في ملف CSV وافتحه في Dolmen ضمن «السجل». يطابق Dolmen التمارين بمكتبته، ويضيف ما لا يعرفه إلى تمارينك الخاصة، ويتخطى الجلسات الموجودة، ويعرض ما وجده قبل حفظ أي شيء. إذا لم يذكر ملف Strong الكيلوغرامات أو الأرطال، فاختر الوحدة لتتحدث المعاينة، ويمكنك التراجع عن الاستيراد لاحقًا من «الإعدادات». تتابع أرقامك القياسية ومدربك من حيث توقفت. الاستيراد مجاني، لذا لا يكلفك الانتقال شيئًا.
خصوصية مدمجة في التصميم
- لا حساب ولا إعلانات ولا أدوات تحليل. لا يحتفظ Dolmen بشيء على خادم. لا يتصل بـStrava وWHOOP إلا إذا ربطتهما، وتمر بيانات الدخول عبر وسطاء صغار لا يخزنون شيئًا. تُقرأ بيانات WHOOP فقط، وتبقى على أجهزتك.
- تُخزن جلسات تدريبك وخططك وإعداداتك على iPhone وApple Watch، ولا تغادرهما إلا عندما ترسلها إلى «صحتي من Apple» أو Strava أو ملف. لا تصلنا أبدًا.
- «صحتي من Apple» اختياري. إذا سمحت بالوصول إليه، يحفظ Dolmen جلساتك فيه ويقرأ بيانات القلب والنوم واللياقة القلبية وجلسات التطبيقات الأخرى لعرض الجاهزية والحمل والنوم واللياقة القلبية وللمدرب على الجهاز. وعلى الساعة، يقرأ معدل نبض قلبك وطاقتك النشطة أثناء التدريب. تبقى بيانات «صحتي» على أجهزتك.
- تعمل ميزات الذكاء الاصطناعي على iPhone باستخدام Apple Intelligence. لا يُرسل سجل تدريبك إلى أي مكان.
- صدّر مجموعات تدريبك في ملف CSV متى شئت. لا يذهب إلا إلى الجهة التي ترسله إليها.
اقرأ سياسة الخصوصية.
مجاني، مع Dolmen Plus عندما تريد مدربًا
تسجيل التمارين مجاني بلا حدود. يضيف Plus المدرب والأدوات التي تخطط تدريبك.
Dolmen
مجانًا
- جلسات تدريب وسجل بلا حدود
- أكثر من 100 تمرين، مع العضلات التي يشغّلها كل منها
- أرقام المرة السابقة بجانب كل مجموعة
- مؤقت راحة على شاشة القفل وفي الجزيرة الديناميكية وعلى الساعة
- حاسبة أقراص الأوزان ومجموعات الإحماء
- الجاهزية والنوم والتدريب بكلمات واضحة، وخريطة تعافي العضلات
- النشر على Strava وبطاقات المشاركة
- الأرقام القياسية وجلسات التدريب الأسبوعية وسلسلتك المتواصلة
- تطبيق Apple Watch مع معدل نبض القلب
- صحتي من Apple وWHOOP والأدوات وتحكم شاشة القفل ومركز التحكم وSiri
- برنامجا الجسم الكامل والبار للمبتدئين، وحتى ثلاث خطط تدريب
- تمارينك الخاصة
- استيراد من Strong أو Hevy، وتصدير CSV
Dolmen Plus
29.99 دولارًا أمريكيًا سنويًامع تجربة مجانية لأسبوع، أو 4.99 دولارات شهريًا، أو 79.99 دولارًا دفعة واحدة
- المدرب: وزن اليوم وتكراراته لكل مجموعة مع السبب، وتعديلات وفق الجاهزية وRPE للتمارين ذات نطاق التكرارات
- توقعات وأهداف وسبيل للمضي عند توقف التقدم في تمرين
- مراجعات الجلسات، وموجز صباحي، ومراجعة أسبوعية، وخطط من جملة، و«اسأل Dolmen» على أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence
- اتجاهات الجاهزية والنوم والحمل: تباين معدل نبض القلب، وتوازن الحمل، ونوم 14 ليلة، وما تعرضه يومياتك
- كل البرامج، ومنها القوة بمستويات ودورات الحد الأقصى التدريبي
- خطط تدريب بلا حدود
- اتجاهات الحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد (1RM) لكل تمرين
- المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية
الأسعار بالدولار الأمريكي. يعرض App Store سعر بلدك، وقد يختلف. تُحصّل الدفعة من حساب Apple الخاص بك. خيار المدى الحياة شراء لمرة واحدة. تتجدد الاشتراكات تلقائيًا ما لم تلغها قبل انتهاء التجربة أو الفترة الحالية بـ24 ساعة على الأقل. أدرها أو ألغها من إعدادات حسابك في App Store.
أسئلة شائعة
كيف يحدد المدرب اقتراحه؟
في التمارين ذات نطاق التكرارات، ينظر إلى آخر جلسات التمرين نفسه عند أثقل وزن استخدمته. إذا بلغت كل مجموعة عمل الحد الأعلى للنطاق، يضيف الزيادة المقررة للتمرين: 2.5 كغ لتمارين البار للجزء العلوي، و5 كغ لتمارين البار للجزء السفلي، و2 كغ للدمبل والكيتل بل، و2.5 كغ للأجهزة والكابلات. وإلا، يحافظ على الوزن ويطلب تكرارًا إضافيًا. إذا انخفضت مجموعة تحت الحد الأدنى في جلستين متتاليتين، يخفض الوزن بنسبة عشرة بالمئة لتعيد بناء تقدمك. يأتي النطاق من خطة تدريبك، أو يكون من 8 إلى 12 دون خطة. تضيف تمارين وزن الجسم تكرارات، وتضيف تمارين الثبات المحددة بالوقت خمس ثوانٍ حتى الحد الأعلى لنطاق الخطة، وتقلل تمارين المساعدة مقدار المساعدة. إذا كان RPE يساوي 7 أو أقل في كل مجموعة بلغت الحد الأعلى، يضاعف الزيادة؛ وفي يوم منخفض الجاهزية يحافظ على الوزن. للبرامج مثل 5×5 ودورات الحد الأقصى التدريبي قواعدها الخاصة المعروضة في صفحة كل برنامج.
إنه نقطة بداية لا أمر ملزم. غيّر أي رقم قبل أن ترفع، وسيعتمد المدرب على ما أنجزته فعلًا.
من أين تأتي درجة الجاهزية؟
من «صحتي من Apple»، أو من WHOOP إذا ربطته: تباين معدل نبض القلب ومعدل نبض القلب أثناء الراحة اللذان تسجلهما Apple Watch أو WHOOP، ونوم الليلة الماضية. يقارن Dolmen بيانات نبض قلبك بأسابيعك الأربعة السابقة، لذا تعبّر درجة 50 عن حالتك أنت لا عن الشخص المتوسط. يُحسب النوم بالساعات، مع اعتبار سبع ساعات قيمة محايدة. إذا لم تتوفر بيانات بعد، تظهر «ليس بعد» للجاهزية. إنها إشارة للتدريب وليست قياسًا صحيًا.
هل يرسل الذكاء الاصطناعي بيانات تدريبي إلى أي مكان؟
لا. تستخدم مراجعة الجلسة وأداة إنشاء خطط التدريب و«اسأل Dolmen» نموذج اللغة الذي تشغله Apple على iPhone نفسه باستخدام Apple Intelligence. يقدم له Dolmen الحقائق التي توصلت إليها حساباته ليصوغها بالكلمات. وقد يخطئ مثل أي ذكاء اصطناعي. على أجهزة iPhone التي لا تدعم Apple Intelligence، تُخفى هذه الميزات وتعرض المراجعة الحقائق نفسها كنص عادي.
كيلوغرامات أم أرطال؟
كلاهما. يبدأ Dolmen بالوحدة المستخدمة في منطقتك، ويمكنك التبديل من «الإعدادات» في أي وقت. تحافظ الأوزان المسجلة على قيمتها عند التبديل؛ يتغير عرضها فقط. بالأرطال، يزيد المدرب 5 أرطال لتمارين البار للجزء العلوي، و10 للجزء السفلي، و5 للدمبل والأجهزة والكابلات.
أي بار وأقراص يفترضهما؟
بار بوزن 20 كغ مع أقراص 25 و20 و15 و10 و5 و2.5 و1.25 كغ، أو بار بوزن 45 رطلًا مع أقراص 45 و35 و25 و10 و5 و2.5 رطل. من «الإعدادات»، اختر بارًا بوزن 15 أو 10 كغ (35 رطلًا عند استخدام الأرطال) أو وزنًا مخصصًا، ثم اختر الأقراص المتوفرة فعلًا في صالتك، ومنها 50 و2 و1 و0.5 كغ. تستخدم حاسبة الأقراص ومجموعات الإحماء خياراتك، وتنبهك عندما يتعذر تحميل وزن بدقة.
هل أحتاج إلى Apple Watch؟
لا. يعمل كل شيء على iPhone وحده، مع مؤقت الراحة على شاشة القفل وفي الجزيرة الديناميكية. تضيف الساعة تسجيل المجموعات من معصمك ومعدل نبض القلب أثناء التدريب.
هل يمكنني استيراد سجلي من تطبيق آخر؟
نعم، من Strong أو Hevy مجانًا. صدّر جلساتك من التطبيق في ملف CSV، ثم افتح «السجل» في Dolmen، واضغط القائمة في الأعلى، واختر «استيراد من Strong أو Hevy». لا يذكر تصدير Strong ما إذا استخدم الكيلوغرامات أو الأرطال، لذا يسألك Dolmen. تُتخطى الجلسات الموجودة، فيمكنك استيراد الملف مرتين بأمان.
هل بيانات تدريبي خاصة؟
نعم. لا يوجد حساب أو خادم يخزن بياناتك: يبقى سجلك على iPhone وApple Watch وفي نسختك الاحتياطية إلا إذا أرسلته إلى «صحتي من Apple» أو Strava أو ملف. لا يحفظ Dolmen جلساتك في «صحتي من Apple» إلا إذا فعّلت ذلك. وعندما تسمح له، يقرأ بيانات «صحتي» لعروض الجاهزية والحمل والنوم واللياقة القلبية وللمدرب على الجهاز. لا نرى بياناتك أبدًا.
ما الحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد (1RM)؟
الحد الأقصى لتكرار واحد هو أكبر وزن تستطيع رفعه مرة واحدة. يقدّره Dolmen من مجموعة تصل إلى 12 تكرارًا باستخدام معادلة إيبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). تُقدّر مجموعة 80 كغ لعشرة تكرارات بنحو 107 كغ. يتيح لك مقارنة مجموعة من 5 تكرارات بأخرى من 10 على خط واحد، لترى نمو قوتك حتى في الأسابيع التي لا تحقق فيها وزنًا قياسيًا جديدًا. إنه تقدير للمتابعة وليس وزنًا يُنصح باختباره.