Dolmen
Знай, какой вес взять дальше
Записывай каждый подход одним касанием рядом с результатами прошлой тренировки. Dolmen подскажет вес и число повторений на сегодня с учётом твоей готовности. Открой приложение, и следующая тренировка уже ждёт: останется нажать «Начать». Твой тренер на iPhone и Apple Watch хранит данные тренировок на твоём устройстве.
Ссылка на App Store скоро появится
Готовность, нагрузка и сон каждое утро
Apple Watch уже записывают твой сон, вариабельность сердечного ритма и пульс в покое. Dolmen учитывает эти данные или данные WHOOP вместе с твоим журналом и показывает на вкладке «Тренировка» простой итог дня: «Можно прибавить», «7 ч 54 мин», «В пределах нормы». Нажми на любой показатель, чтобы увидеть цифры. Дополнительный браслет не нужен: подойдёт всё, что передаёт данные в приложение «Здоровье», например Oura или Garmin. Для каждого числа указан источник.
Готовность
Оценка от 0 до 100 учитывает прошлую ночь: вариабельность сердечного ритма и пульс в покое относительно твоих обычных значений, а также продолжительность сна. Частота дыхания и температура запястья помогают заметить ночь, отличающуюся от привычной. Если подключить WHOOP, его данные о восстановлении, вариабельности ритма, пульсе в покое и сне повлияют на оценку, а рядом появится собственный показатель восстановления WHOOP. С Dolmen Plus в день низкой готовности тренер сохранит вес в упражнениях с диапазоном повторений, а не повысит его.
Нагрузка
Насколько тяжёлой была каждая тренировка, умножается на её длительность. Это метод session-RPE, который используют спортивные учёные. Кардиотренировки из других приложений оцениваются по пульсу. Ты увидишь рекомендуемый диапазон на сегодня и сравнение этой недели с обычным уровнем за предыдущие четыре. На вкладке «Тренировка» итог показан словами, например «В пределах нормы» или «Можно ещё». До цифр нагрузки одно касание.
Сон
Время сна по сравнению с указанной тобой потребностью, накопленный за неделю недосып, регулярность режима и подходящее время отхода ко сну. Фазы сна показаны как оценки часов и не влияют на балл.
ДневникPlus
Отмечай события вчерашнего дня, например поздний кофе, алкоголь или позднюю тренировку. Через несколько недель Dolmen покажет, какие из них совпадали у тебя с более высокими или низкими показателями, и прямо скажет: совпадение не доказывает причину.
Карта восстановления мышц
Оценка нагрузки на каждую мышцу за последние дни по записанным подходам и прошедшему времени, с примерным сроком восстановления. Сверяй её со своими ощущениями. Вкладка «Тренировка» предложит программу, для которой мышцы восстановились лучше всего. Бесплатно.
Прогнозы и застойPlus
Для упражнений с весом, по которым накопилось достаточно записей: темп прогресса, прогноз на месяц или два вперёд и примерный срок достижения цели. Если прогресс остановился, Dolmen покажет возможный выход: снизить нагрузку, сменить диапазон повторений или выбрать похожее упражнение.
Личный ИИPlus
На iPhone с Apple Intelligence: разбор после каждой тренировки, программа по одному предложению и ответы на вопросы о твоих тренировках. Всё работает на самом iPhone и опирается на расчёты Dolmen, хотя ИИ, как и любой другой, может ошибаться. В том же стиле приходят утренний обзор и недельный итог.
Тренер для каждого подходаDolmen Plus
В упражнениях с диапазоном повторений Dolmen использует двойную прогрессию: сохраняй вес, пока не освоишь весь диапазон, затем повышай его. У программ вроде 5×5 свои правила. Dolmen читает твой журнал и заранее заполняет сегодняшние цели.
Верх диапазона: добавь вес
Когда все рабочие подходы достигли верхней границы повторений, на следующей тренировке вес вырастет на шаг упражнения, а число повторений вернётся к нижней границе.
Пока не достиг: ещё одно повторение
Если до верхней границы ещё не дошёл, вес остаётся прежним, а тренер предлагает сделать на одно повторение больше, чем в лучшем подходе прошлой тренировки.
Два раза без прогресса: снизь вес
Если два занятия подряд ты не доходишь до нижней границы повторений, вес уменьшится на десять процентов, чтобы снова набрать его качественными подходами.
Подходящий шаг
Для упражнений со штангой на верх тела шаг составляет 2,5 кг, на ноги 5 кг, для гантелей 2 кг. В фунтах: 5 и 10 фунтов для штанги и 5 фунтов для остального. Вес всегда можно собрать из блинов.
Жим лёжа · 3 подхода по 8–10
В прошлый раз
| Подход | Вес | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 80 кг | 10 |
| 2 | 80 кг | 10 |
| 3 | 80 кг | 10 |
Тренер: 82,5 кг × 8. В прошлый раз во всех подходах было по 10 повторений
Все подходы достигли верхней границы в 10 повторений, поэтому сегодня предложено 82,5 кг по 8. На следующей неделе 9 повторений, затем 10, затем 85 кг.
Записывай без задержек
Для тренировки в зале: крупные цифры видны на расстоянии вытянутой руки, подход отмечается одним касанием, а тактильные сигналы сопровождают каждый подход, последние секунды отдыха и каждый рекорд. В iOS 26 интерфейс выполнен в стиле Liquid Glass.
Прошлый результат у каждого подхода
Рядом с каждым подходом виден вес прошлой тренировки. Сегодняшние подходы уже заполнены на его основе. Измени вес касанием и отметь подход выполненным.
Таймер отдыха всегда под рукой
После отметки подхода таймер отдыха появляется на экране блокировки, в Dynamic Island и на часах. В Эфире активности можно завершить следующий подход, изменить его вес или повторы, добавить или убрать время отдыха либо закончить отдых, не открывая приложение.
Блины и разминка
Калькулятор блинов показывает, что поставить на каждую сторону штанги, с учётом блинов в твоём зале. Разминочные подходы постепенно подводят к первому рабочему весу в упражнениях со штангой.
Суперсеты, заметки и отмена
Объединяй упражнения в суперсеты, задавай отдых для каждого упражнения и добавляй заметки к упражнению или тренировке. Удалил подход или скопировал неверные цифры? Отмени действие, и они вернутся.
На экране блокировки
Отдых
Когда отдых заканчивается, уведомление показывает следующий подход. Во время подхода здесь же видны его вес и повторы, которые можно изменить, и кнопка «Подход выполнен».
На Apple Watch
Оставь телефон в сумке. Вся тренировка есть на часах, а данные синхронизируются с iPhone.
Записывай с помощью колёсика
Запусти программу или пустую тренировку прямо на часах. Поверни колёсико Digital Crown, чтобы указать вес и повторы, нажми «Готово», и начнётся отдых.
Пульс
Разреши доступ к приложению «Здоровье», и часы запустят тренировку: пульс будет на экране, а занятие сохранится в «Здоровье» вместе с пульсом и активной энергией.
Сигнал об окончании отдыха
Почувствуй касание часов и посмотри следующий подход. Тренировка переходит между Apple Watch и iPhone: продолжай на устройстве, которое ближе.
Виджеты, Siri и многое другое
Виджеты «Сегодня», «Тренировка» и «Отметка» на экране «Домой»; прогресс недели относительно цели на экране блокировки и циферблате; действия «Подход выполнен», «Отдых» и «Начать тренировку» в Пункте управления или на кнопке «Действие»; а также Siri: Начни «Верх А» в Dolmen
.
Следи за ростом силы
Рекорды в каждом упражнении, число тренировок за неделю и серия занятий бесплатны. С Dolmen Plus доступны графики силы по каждому упражнению и объём работы для каждой группы мышц.
Расчётный 1RMDolmen Plus
Подходы на мышцу за неделюDolmen Plus
Все завершённые подходы за неделю, кроме разминки, по каждой группе мышц. Мышца, которая только помогает, учитывается наполовину. Затенённая область показывает ориентир от 10 до 20 подходов из многих руководств по тренировкам.
Рекорды
Максимальный вес, лучший расчётный 1RM и самое большое число повторений в каждом упражнении: Dolmen сообщит о рекорде сразу после подхода.
- Приседание · максимальный вес120 кг × 5
- Жим лёжа · лучший 1RM117 кг
Программы с указанными источниками
Выбери программу, и её тренировки уже готовы: подходы, диапазоны повторений и отдых настроены. Для каждой указан источник и сохранён исходный принцип прогрессии: линейное повышение с дополнительными повторами в последнем подходе, ступенчатые уровни или волны от тренировочного максимума. Если Dolmen меняет правило, об этом сказано на странице программы. Программы «Всё тело» и «Штанга для начинающих» бесплатны, остальные входят в Dolmen Plus.
Всё тело
Три дня в неделю, две чередующиеся тренировки. Хорошее начало для большинства людей.
Верх / низPlus
Четыре дня в неделю: две тренировки верха тела и две низа.
Жим / тяга / ногиPlus
Три тренировки один или два раза в неделю: три или шесть дней для большего объёма на мышцу.
Сила 5×5Plus
Три дня в неделю: тяжёлые базовые упражнения, пять подходов по пять повторений, повышение веса на каждой тренировке.
Штанга для начинающих 3×5+
Две чередующиеся тренировки со штангой, в последнем подходе можно сделать дополнительные повторы. Основано на r/Fitness Basic Beginner Routine.
Сила и масса, верх/низPlus
Четыре дня: два тяжёлых, два с большим числом повторений. Основано на PHUL Брэндона Кэмпбелла.
Ступенчатая силаPlus
Тяжёлый, средний и лёгкий уровни; схема меняется при застое. Основано на GZCLP Коди Лефевра.
Волны от тренировочного максимумаPlus
Трёхнедельные волны от тренировочного максимума, затем облегчённые подходы. Основано на 5/3/1 for Beginners Джима Вендлера.
Или составь свои программы из более чем 100 упражнений и любых упражнений, которые добавишь сам. Три программы бесплатны, с Dolmen Plus их число не ограничено. Тренировки из готовой программы можно менять. Dolmen не связан с авторами этих программ и не получает от них одобрения.
Внеси свой план
Вставь план от тренера, из заметок или чата в любом формате. Dolmen прочитает его, покажет построчно, что понял, и добавит тренировки только после твоего подтверждения.
Любой формат
Дни как заголовки, затем строки вроде «Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min», «Squat 5×5», «3 sets of 10», суперсеты A1/A2, удержания на время, RPE и AMRAP. Распознаются английские и турецкие ключевые слова.
Проверка перед добавлением
Каждая строка сопоставляется с упражнением из библиотеки. Если что-то непонятно, Dolmen спросит, а не станет угадывать. Для всего плана показаны недельные подходы по мышцам, частота тренировок каждой мышцы, баланс жимов и тяг и длительность занятий с источником каждой оценки.
ИИ в рамках библиотекиPlus
С Apple Intelligence Dolmen может подобрать упражнение для строки, которую не смог прочитать, или составить программу по одному предложению. Он использует только упражнения с официальной инструкцией. Каждое предложение проходит ту же проверку, и ты его подтверждаешь.
Техника из официальных источников
Открой «Как выполнять» для любого упражнения, даже во время тренировки. Dolmen покажет официальную страницу ACE (Американского совета по физическим упражнениям), NASM (Национальной академии спортивной медицины) или NHS, видео с официального YouTube-канала NASM, ACE, NSCA, NHS, Cleveland Clinic, UCLA Health, UW Medicine, Michigan Medicine, Duke Health, Penn State Health или Mayo Clinic, если оно есть, а также три короткие подсказки своими словами.
Каждый источник проверен на соответствие упражнению. Похожий вариант так и обозначен. Если для упражнения нет официального источника, инструкции не будет. Страницы и видео загружаются с сайтов издателей только тогда, когда ты их открываешь.
Работает с тем, чем ты пользуешься
Приложение «Здоровье»
Тренировки туда записываются, а данные о пульсе, сне и занятиях из других приложений считываются, чтобы готовность и нагрузка учитывали весь твой день.
WHOOP
Подключи WHOOP в «Настройках», в разделе «Интеграции». Dolmen считывает восстановление, вариабельность сердечного ритма, пульс в покое и сон для оценки готовности. Рядом показан собственный показатель Recovery от WHOOP с пометкой «Данные WHOOP». Dolmen только читает и ничего не отправляет обратно.
Strava
Публикуй тренировку с выполненными подходами в описании, без разминки: вручную или автоматически. Ничего не появится в Strava, пока ты сам это не выберешь.
Карточки для публикации
Карточка тренировки с лучшими результатами и рекордами готова для историй, «Сообщений» или любого другого места.
Siri, виджеты и часы
Запускай программу голосом, отмечай подходы через виджет или с экрана блокировки, а на часах записывай каждый подход.
Перенеси свою историю
Переходишь из Strong или Hevy? Экспортируй тренировки оттуда в CSV-файл и открой его в Dolmen, в «Истории». Dolmen сопоставит упражнения со своей библиотекой, добавит неизвестные как твои, пропустит уже имеющиеся тренировки и покажет найденное до сохранения. Если в файле Strong не указаны килограммы или фунты, выбери единицу, и предварительный просмотр обновится. Импорт можно позже отменить в «Настройках». Твои рекорды и тренер продолжат с прежних результатов. Импорт бесплатный.
Конфиденциальность с самого начала
- Без учётной записи, рекламы и аналитики. Dolmen ничего не хранит на сервере. Он связывается со Strava и WHOOP только после твоего подключения. Вход проходит через небольшие промежуточные сервисы, которые ничего не хранят. Данные WHOOP только считываются и остаются на твоих устройствах.
- Тренировки, программы и настройки хранятся на твоих iPhone и Apple Watch и покидают их только при отправке в приложение «Здоровье», Strava или файл. Мы никогда их не получаем.
- Подключение приложения «Здоровье» необязательно. С твоего разрешения Dolmen сохраняет туда тренировки и читает данные о пульсе, сне, кардиовыносливости и тренировках из других приложений для экранов готовности, нагрузки, сна и кардиовыносливости, а также для тренера на устройстве. На часах во время тренировки он читает пульс и активную энергию. Данные о здоровье остаются на твоих устройствах.
- Функции ИИ работают на твоём iPhone с Apple Intelligence. Твой журнал никуда не отправляется.
- Экспортируй подходы в CSV в любое время. Файл попадёт только туда, куда ты его отправишь.
Прочитай политику конфиденциальности.
Бесплатно, а с Dolmen Plus доступен тренер
Записывай тренировки бесплатно и без ограничений. Plus добавляет тренера и инструменты для планирования занятий.
Dolmen
Бесплатно
- Неограниченное число тренировок и вся история
- Более 100 упражнений с указанием работающих мышц
- Прошлые результаты рядом с каждым подходом
- Таймер отдыха на экране блокировки, в Dynamic Island и на часах
- Калькулятор блинов и разминочные подходы
- Готовность, сон и тренировки простыми словами, а также карта восстановления мышц
- Публикация в Strava и карточки для публикации
- Рекорды, тренировки за неделю и серия занятий
- Приложение для Apple Watch с показом пульса
- Приложение «Здоровье», WHOOP, виджеты, действия на экране блокировки и в Пункте управления, Siri
- Программы «Всё тело» и «Штанга для начинающих», до трёх своих программ
- Свои упражнения
- Импорт из Strong или Hevy и экспорт CSV
Dolmen Plus
29,99 USD в годс недельным пробным периодом; 4,99 USD в месяц или 79,99 USD один раз
- Тренер: вес и число повторений для каждого подхода на сегодня с объяснением; поправки по готовности и RPE в упражнениях с диапазоном повторений
- Прогнозы, цели и способы выйти из застоя
- Разбор тренировок, утренний обзор, недельный итог, программы по одной фразе и функция «Спроси Dolmen» на iPhone с Apple Intelligence
- Динамика готовности, сна и нагрузки: вариабельность сердечного ритма, баланс нагрузки, сон за 14 ночей и наблюдения дневника
- Все программы, включая ступенчатую силу и волны от тренировочного максимума
- Неограниченное число программ
- Графики расчётного 1RM для каждого упражнения
- Недельные подходы по группам мышц
Цены указаны в долларах США. App Store покажет цену для твоей страны, и она может отличаться. Оплата списывается с Apple ID. Пожизненный доступ покупается один раз. Подписки продлеваются автоматически, если не отменить их не позднее чем за 24 часа до окончания пробного или текущего периода. Управлять ими или отменить их можно в настройках аккаунта App Store.
Вопросы
Как тренер выбирает цель?
Для упражнений с диапазоном повторений он смотрит на твои последние тренировки с тем же упражнением при самом большом использованном весе. Если все рабочие подходы достигли верхней границы диапазона, он повышает вес на шаг упражнения: 2,5 кг для штанги на верх тела, 5 кг для штанги на низ тела, 2 кг для гантелей и гирь, 2,5 кг для тренажёров и блоков. Иначе вес остаётся прежним, а цель вырастает на одно повторение. Если два занятия подряд подход не достиг нижней границы, вес снижается на десять процентов. Диапазон берётся из твоей программы, а без неё составляет от 8 до 12. В упражнениях с собственным весом добавляются повторы, в удержаниях по пять секунд до верхней границы программы, а в упражнениях с помощью её величина уменьшается. Если каждый лучший подход получил RPE не выше 7, шаг удваивается; при низкой готовности вес сохраняется. У программ вроде 5×5 и волн от тренировочного максимума свои правила, указанные на странице каждой программы.
Это отправная точка, а не приказ. Измени любые цифры перед упражнением, и тренер будет учитывать то, что ты действительно сделал.
Откуда берётся оценка готовности?
Из приложения «Здоровье» или WHOOP, если ты его подключил: вариабельность сердечного ритма, пульс в покое и сон прошлой ночью. Apple Watch или WHOOP записывают эти данные. Dolmen сравнивает показатели сердца с твоими собственными данными за предыдущие четыре недели, поэтому оценка 50 имеет смысл именно для тебя, а не для среднего человека. Сон учитывается по часам, семь часов считаются нейтральным значением. Пока данных нет, готовность показывает «Пока нет данных». Это подсказка для тренировки, а не медицинский показатель.
ИИ куда-нибудь отправляет мои тренировки?
Нет. Разбор, создание программы и функция «Спроси Dolmen» используют языковую модель Apple, которая работает на самом iPhone с Apple Intelligence. Dolmen передаёт ей факты из собственных расчётов, а модель формулирует ответ. Как любой ИИ, она может ошибаться. На iPhone без Apple Intelligence эти функции скрыты, а в разборе те же факты показаны обычным текстом.
Килограммы или фунты?
Любые. Dolmen сначала выбирает единицу по твоему региону. Изменить её можно в «Настройках» в любой момент. Записанный вес сохраняет значение, меняется только его отображение. В фунтах тренер повышает вес на 5 фунтов для штанги на верх тела, на 10 для штанги на низ тела и на 5 для гантелей, тренажёров и блоков.
Какая штанга и какие блины учитываются?
По умолчанию штанга 20 кг и блины 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 и 1,25 кг либо штанга 45 фунтов и блины 45, 35, 25, 10, 5 и 2,5 фунта. В «Настройках» можно выбрать штангу 15 или 10 кг (35 фунтов) либо указать свою, а также выбрать блины, которые есть в твоём зале, включая 50, 2, 1 и 0,5 кг. Калькулятор блинов и разминочные подходы используют твой выбор и сообщают, когда точный вес собрать нельзя.
Нужны ли Apple Watch?
Нет. Всё работает и только на iPhone, включая таймер отдыха на экране блокировки и в Dynamic Island. Часы позволяют записывать подходы с запястья и показывают пульс во время тренировки.
Можно ли перенести историю из другого приложения?
Да, из Strong или Hevy, бесплатно. Экспортируй тренировки из приложения в CSV-файл, затем открой в Dolmen «Историю», нажми меню сверху и выбери «Импорт из Strong или Hevy». В экспорте Strong не указаны килограммы или фунты, поэтому Dolmen спросит единицу. Уже имеющиеся тренировки пропускаются, так что повторный импорт безопасен.
Мои данные о тренировках защищены?
Да. Нет ни учётной записи, ни сервера для хранения данных. Твой журнал остаётся на iPhone, Apple Watch и в резервной копии устройства, пока ты сам не отправишь данные в приложение «Здоровье», Strava или файл. Dolmen сохраняет тренировки в «Здоровье», только если ты это включил. С твоего разрешения Dolmen читает данные приложения «Здоровье» для экранов готовности, нагрузки, сна и кардиовыносливости и для тренера на устройстве. Мы никогда не видим твои данные.
Что такое расчётный 1RM?
Твой максимум на одно повторение показывает наибольший вес, который ты мог бы поднять один раз. Dolmen оценивает его по подходу до 12 повторений по формуле Эпли: вес × (1 + повторения ÷ 30). 80 кг на 10 повторений дают примерно 107 кг. Так можно сравнить подходы на 5 и 10 повторений на одном графике и увидеть рост силы даже без нового рекорда по весу. Это оценка для отслеживания прогресса, а не вес, который нужно проверять на практике.