Sırada ne kaldıracağını bil

Tekrar aralığı olan hareketlerde, aynı hareketteki son antrenmanlarına, kullandığın en ağır ağırlıkta bakar. Her çalışma seti tekrar aralığının tepesine ulaştıysa hareketin adımını ekler: üst vücut barbell hareketlerinde 2,5 kg, alt vücut barbell hareketlerinde 5 kg, dumbbell ve kettlebell'de 2 kg, makine ve kabloda 2,5 kg. Ulaşmadıysa ağırlığı aynı tutar ve bir tekrar daha ister. Üst üste iki antrenmanda aralığın altında kalan bir set olduysa yeniden toparlanman için ağırlığı yüzde on düşürür. Tekrar aralığı rutininden gelir, rutin yoksa 8–12'dir. Vücut ağırlığı hareketlerinde tekrar eklenir, süreli tutuşlarda rutinin aralığının tepesine kadar beş saniye eklenir, destekli hareketlerde ise destek azaltılır. Her üst sette RPE 7 veya daha azsa çift adım atar; hazırlığın düşük olduğu bir günde ağırlığı aynı tutar. 5×5 ve antrenman maksimumu dalgaları gibi programlar, her programın sayfasında gösterilen kendi kurallarını izler.

Bu bir başlangıç noktası, emir değil. Kaldırmadan önce istediğin sayıyı değiştir; koç gerçekten yaptığın şeyden hesaplamaya devam eder.

Apple Sağlık'tan ya da bağlarsan WHOOP'tan: Apple Watch'un ya da WHOOP'un kaydettiği kalp atış hızı değişkenliğin ve dinlenme nabzın, bir de dün geceki uykun. Dolmen kalp atış hızı değişkenliğini ve dinlenme nabzını kendi son dört haftanla karşılaştırır; yani 50 puan ortalama bir kişi için değil, senin için bir anlam taşır. Uyku, uyuduğun saate göre sayılır; yedi saat nötrdür. Henüz veri yoksa hazırlık Henüz yok der. Bu bir antrenman işaretidir, sağlık ölçümü değil.

Hayır. Değerlendirme, rutin oluşturucu ve "Dolmen'e sor", Apple'ın iPhone'un kendisinde Apple Intelligence ile çalıştırdığı dil modelini kullanır. Dolmen ona kendi hesaplamalarının bulduğu bilgileri verir, model de bunları kelimelere döker. Her yapay zekâ gibi yine de hata yapabilir. Apple Intelligence olmayan iPhone'larda bu özellikler gizlidir ve değerlendirme aynı bilgileri düz metin olarak gösterir.

İkisi de. Dolmen bölgende kullanılan birimle başlar ve Ayarlar'dan istediğin zaman değiştirebilirsin. Kaydettiğin ağırlıklar değiştirdiğinde değerlerini korur; yalnızca gösterimleri değişir. Pound'da koç üst vücut barbell hareketlerinde 5 lb, alt vücutta 10 lb, dumbbell, makine ve kabloda 5 lb artırır.

25, 20, 15, 10, 5, 2,5 ve 1,25 kg plakalarla 20 kg'lık bir bar ya da 45, 35, 25, 10, 5 ve 2,5 lb plakalarla 45 lb'lik bir bar. Ayarlar'da 15 veya 10 kg'lık bir bar (pound'da 35 lb) ya da özel bir bar seç ve 50 kg, 2 kg, 1 kg ve 0,5 kg plakalar dahil salonunda gerçekten olan plakaları belirle. Plaka hesaplayıcı ve ısınma setleri seçtiğini kullanır ve bir ağırlık tam olarak takılamıyorsa söyler.

Hayır. Her şey yalnızca iPhone ile çalışır; dinlenme sayacı Kilit Ekranı'nda ve Dynamic Island'da olur. Saat, bilekten kaydı ve antrenman sırasında nabzı ekler.

Evet, Strong ya da Hevy'den, ücretsiz. Antrenmanlarını o uygulamada CSV dosyası olarak dışa aktar, sonra Dolmen'de Geçmiş'i aç, üstteki menüye dokun ve Strong veya Hevy'den içe aktar'ı seç. Strong'un dışa aktarımı kilogram mı pound mu kullandığını belirtmez, bu yüzden Dolmen sorar. Zaten sahip olduğun antrenmanlar atlanır, yani iki kez içe aktarmak güvenlidir.

Evet. Hesap da verilerini saklayan bir sunucu da yok: kaydın, sen onu Apple Sağlık'a, Strava'ya ya da bir dosyaya göndermedikçe iPhone'unda, Apple Watch'unda ve cihaz yedeğinde kalır. Dolmen antrenmanları Apple Sağlık'a yalnızca sen bunu açarsan kaydeder. İzin verdiğinde Sağlık verilerini hazırlık, yük, uyku ve kardiyo uygunluğu görünümleri ile cihazdaki koç için okur. Verilerini hiçbir zaman görmeyiz.

Tek tekrar maksimumun, bir kez kaldırabileceğin en fazla ağırlıktır. Dolmen bunu en fazla 12 tekrarlık bir setten Epley formülüyle tahmin eder: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 80 kg ile 10 tekrar yaklaşık 107 kg eder. Böylece 5 tekrarlık bir seti 10 tekrarlık bir setle aynı çizgide karşılaştırır, yeni bir en yüksek ağırlık olmayan haftalarda bile gücünün arttığını görürsün. Bu takip için bir tahmindir, test edilecek bir sayı değil.