Dolmen
次に挙げる重量がわかる
Dolmenは、前回の記録のすぐ横で、すべてのセットをワンタップで記録し、コンディションも踏まえて、今日目指す重量と回数を教えてくれます。アプリを開けば、次のワークアウトが「開始」ボタンひとつで待っています。トレーニングのデータをあなたのデバイスに保存する、iPhoneとApple Watchのための筋トレコーチです。
App Storeで近日公開
コンディション、負荷、睡眠を毎朝
Apple Watchは、あなたの睡眠、心拍変動、安静時心拍数をすでに記録しています。Dolmenはそれら、またはWHOOPのデータを、あなた自身の記録とあわせて読み取り、「トレーニング」タブの上部で今日をひと言でまとめます：「攻めどき」「7時間54分」「目標どおり」。言葉をタップすると、その裏にある数値がわかります。もう1本バンドを着ける必要はありません。OuraやGarminなど、ヘルスケアに書き込むものなら何でも使え、すべての数値にその根拠が示されます。
コンディション
昨夜の心拍変動と安静時心拍数を、ほかの誰かではなくあなた自身のふだんの値と比べ、睡眠時間も加えて、0〜100のスコアで表します。呼吸数と手首皮膚温から、ふだんと違う夜がわかります。WHOOPを連携すると、WHOOPの回復、HRV、安静時心拍数、睡眠がスコアに使われ、WHOOP独自のRecoveryもその横に表示されます。Dolmen Plusなら、レップ範囲のある種目では、スコアが低い日、コーチは重量を上げずに据え置きます。
負荷
各セッションのきつさに時間（分）を掛けた、スポーツ科学で使われるセッションRPE法です。ほかのアプリの有酸素運動は心拍数から推定します。今日のおすすめの範囲と、今週がふだんの4週間と比べてどうかがわかります。「トレーニング」タブでは「目標どおり」「まだ余裕あり」のようにひと言で伝え、負荷の数値はタップひとつで見られます。
睡眠
設定した必要睡眠時間に対する睡眠時間、今週の睡眠負債、就寝・起床の規則性、そして合った就寝時刻。睡眠ステージはウォッチによる推定値として表示し、スコアには含めません。
ジャーナルPlus
遅い時間のコーヒー、お酒、夜遅くのワークアウトなど、昨日あったことにチェックを入れます。数週間たつと、どの項目があなたの数値の低さや高さと重なっているかをDolmenが示し、パターンは原因の証明ではないこともはっきり伝えます。
筋肉の回復マップ
記録したセットとその後の経過時間から、ここ数日で各筋肉にかかった負荷を推定し、回復とみなすまでのおおよその時間を示します。体の感覚とあわせて使ってください。「トレーニング」タブでは、筋肉が最も回復しているルーティンを提案します。無料です。
予測と停滞Plus
十分な記録がある重量種目について、伸びるペース、1〜2か月後の見込み、そのペースで目標に届きそうな時期がわかります。種目が停滞すると、Dolmenはそれを伝え、抜け出す方法を示します：ディロード、新しいレップ範囲、または近いバリエーションです。
プライベートなAIPlus
Apple Intelligenceに対応したiPhoneで：ワークアウトごとのコーチの振り返り、1文から組み立てるルーティン、そしてあなた自身のトレーニングについての回答。すべてiPhone上で動き、Dolmenの計算をもとに答えますが、ほかのAIと同じく間違えることもあります。朝のまとめと週間レビューも、同じ語り口で届きます。
すべてのセットに、あなたのコーチDolmen Plus
レップ範囲のある種目では、Dolmenはダブルプログレッションを使います。レップ範囲の上限をすべてこなせるまで同じ重量を続け、こなせたら重量を上げます。5×5などのプログラムは、それぞれ独自のルールで進みます。Dolmenが記録を読み取り、今日の目標を入力してくれます。
上限に届いたら：重量を上げる
すべてのメインセットがレップ範囲の上限に届くと、次のセッションではその種目の増量幅だけ重量を上げ、レップ範囲の下限からまた始めます。
まだ届かないなら：あと1回
上限に届かなければ重量はそのままで、コーチは前回のベストセットより1回多い回数を目標にします。
2回停滞したら：重量を下げる
2セッション続けてレップ範囲の下限を下回ると、重量を10%下げます。そこから質のいいレップで積み上げ直せます。
ちょうどいい増量幅
上半身のバーベル種目は2.5 kg、下半身は5 kg、ダンベルは2 kgずつ上がります。ポンドなら、バーベルは5 lbと10 lb、それ以外は5 lb。いつでも実際に組める重量です。
ベンチプレス · 8〜10回 × 3セット
前回
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 10 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 80 kg | 10 |
コーチ：82.5 kg × 8。前回は全セットで10回達成
全セットがレップ範囲の上限の10回に届いたので、今日のセットは82.5 kgで8回と入力されています。翌週は9回、その次は10回、そして85 kgへ。
テンポを止めない記録
ジムのフロアのために作りました。腕を伸ばした距離からでも読める大きな数字、ワンタップで終わるセット記録、そしてセットごと、レストの最後の数秒、自己ベストのたびに感じられる振動。iOS 26では、Liquid Glassで。
すべてのセットに前回の記録
前回のセッションで挙げた重量が各セットの横に表示され、今日のセットはそれをもとに入力済みで始まります。タップで重量を調整して、セットに完了のチェックを入れるだけです。
どこを見てもレストタイマー
セットにチェックを入れると、ロック画面、Dynamic Island、そして手首でレストタイマーが始まります。アプリを開かずに、ライブアクティビティから次のセットを完了にしたり、重量や回数を変えたり、レスト時間を増やしたり減らしたり、レストを終えたりできます。
プレートとウォームアップ
プレート計算機が、ジムにあるプレートの中から、バーの片側に付けるプレートを表示します。バーベル種目では、最初のメインセットの重量までウォームアップセットが段階的に上がっていきます。
スーパーセット、メモ、取り消し
種目を組み合わせてスーパーセットにしたり、種目ごとにレスト時間を設定したり、種目やワークアウトにメモを残したりできます。セットを削除したり、間違った数値をコピーしたりしても、「取り消す」で元に戻せます。
ロック画面で
レスト
レストが終わると、次のセットを知らせる通知が届きます。セット中は、同じ場所にそのセットの重量と回数が表示されてその場で変更でき、「セット完了」ボタンも並びます。
Apple Watchで
iPhoneはバッグに入れたままで大丈夫。ワークアウトのすべてがApple Watchにあり、iPhoneとも常に同期しています。
Digital Crownで記録
ルーティンや空のワークアウトを手首から始められます。Digital Crownを回して重量と回数を設定し、「完了」をタップすると、レストが始まります。
心拍数
ヘルスケアへのアクセスを許可すると、Apple Watchがワークアウトセッションを実行します。心拍数が画面に表示され、ワークアウトは心拍数とアクティブエネルギーとともにヘルスケアに保存されます。
レストの終わりを手首でお知らせ
手首に軽い振動を感じたら、次のセットを確認できます。ワークアウトはApple WatchとiPhoneの間で引き継がれるので、手近な方で続けられます。
ウィジェット、Siriなど
「今日」「ワークアウト」「チェックイン」ウィジェットをホーム画面に、目標に対する今週の進み具合をロック画面と文字盤に。「セット完了」「レスト」「ワークアウトを開始」をコントロールセンターやアクションボタンに。そしてSiri：Dolmenで上半身Aを開始
。
強くなっていく自分が見える
すべての種目の自己ベスト、週ごとのワークアウト数、連続記録は無料。Dolmen Plusなら、すべての種目の推移と、筋肉グループごとのトレーニング量もわかります。
推定1RMDolmen Plus
筋肉ごとの週間セット数Dolmen Plus
ウォームアップを除く完了したすべてのセットを、今週の筋肉グループごとに集計します。補助的に働くだけの筋肉は0.5セットとして数えます。網掛けの帯は、多くのトレーニングガイドが目安とする10〜20セットです。
自己ベスト
すべての種目の最高重量、推定1RMのベスト、最多回数を、ワークアウトを終えた瞬間にお知らせします。
- スクワット · 最高重量120 kg × 5
- ベンチプレス · 推定1RMベスト117 kg
結果が出るプログラムを、出典つきで
プログラムを選べば、セット数、レップ範囲、レスト時間まで設定済みのルーティンがすぐに使えます。どのプログラムにも出典が示され、元のプログラムの進め方を受け継いでいます：最終セットで回数を伸ばすリニア方式、段階的なティア、トレーニングマックスのウェーブです。Dolmenがルールを変えている箇所は、各プログラムのページに記載しています。全身と初心者バーベルは無料、そのほかはDolmen Plusで使えます。
全身
週3日、2つのワークアウトを交互に。ほとんどの人にとって最適なスタートです。
上半身/下半身Plus
週4日：上半身のワークアウトを2回、下半身のワークアウトを2回。
プッシュ/プル/レッグPlus
3つのワークアウトを週1〜2巡、週3日または6日。筋肉ごとのボリュームを増やせます。
5×5 筋力Plus
週3日、基本種目を高重量で5回×5セット。セッションごとに重量を上げていきます。
初級バーベル 3×5+
2つのバーベルワークアウトを交互に行い、最終セットで回数を伸ばします。r/FitnessのBasic Beginner Routineがもとになっています。
パワー＆筋肥大 上半身/下半身Plus
週4日：高重量の日が2回、高回数の日が2回。Brandon CampbellによるPHULがもとになっています。
ティア式筋力Plus
高・中・低重量の3つのティアで、停滞するとスキームが切り替わります。Cody LeFeverによるGZCLPがもとになっています。
TMウェーブPlus
トレーニングマックスから組む3週間のウェーブのあとに、バックオフセットを行います。Jim Wendlerによる5/3/1 for Beginnersがもとになっています。
100種類以上の種目と、自分で追加した種目から、オリジナルのルーティンを作ることもできます。ルーティンは3つまで無料、Dolmen Plusなら無制限です。プログラムのルーティンは、自由に変更できるあなたのものになります。Dolmenは、各プログラムの作者と提携しておらず、承認も受けていません。
自分でプランを書く
コーチやメモ、チャットでもらったプランを、形式を問わずそのまま貼り付けてください。Dolmenがそれを読み取り、理解した内容を1行ずつ表示します。ルーティンを追加するのは、あなたが追加すると決めたときだけです。
どんな形式でも
日ごとの見出しの下に、「Bench press 4x6-8 @ 80 kg, rest 2 min」「Squat 5×5」「3 sets of 10」のような行を書けます。A1/A2形式のスーパーセット、時間で計測するホールド、RPE、AMRAPにも対応します。英語とトルコ語のキーワードのどちらでも使えます。
追加する前に確認
各行をライブラリの種目と照合し、はっきりしない部分は推測せずにたずねます。プラン全体については、筋肉ごとの週間セット数、各筋肉を鍛える頻度、プッシュとプルのバランス、セッションの長さを、それぞれの出典とともに表示します。
リストから外れないAIPlus
Apple Intelligenceを使うと、Dolmenは読み取れなかった行に合う種目を提案したり、1文からルーティンの下書きを作ったりできます。使うのは公式ガイドのある種目だけです。どの提案も同じ確認を通り、最後にあなたが確認します。
やり方を、公式の情報源から
どの種目でも、ワークアウトの途中でも、「やり方」を開けます。DolmenはACE（American Council on Exercise）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、またはNHSの公式ページを表示し、NASM、ACE、NSCA、NHS、Cleveland Clinic、UCLA Health、UW Medicine、Michigan Medicine、Duke Health、Penn State Health、またはMayo Clinicの公式YouTubeチャンネルに動画があればそれも表示します。さらに、Dolmen自身の言葉で書いた短いポイントを3つ添えます。
どの情報源も、同じ種目を紹介していることを確認済みです。近いバリエーションはそのことを明記し、公式の情報源が扱っていない種目には、ガイドがないだけです。ページと動画は、開いたときにだけ発行元から読み込まれます。
いつものアプリと連携
ヘルスケア
ワークアウトを書き込み、心拍、睡眠、ほかのアプリのセッションを読み込むので、コンディションと負荷に1日全体が反映されます。
WHOOP
「設定」の「連携」でWHOOPアカウントを連携します。Dolmenは回復、HRV、安静時心拍数、睡眠を読み取ってコンディションに使い、WHOOP独自のRecoveryを「データ提供：WHOOP」と明記してその横に表示します。読み取るだけで、WHOOPに何かを送り返すことはありません。
Strava
完了したセットを説明欄に入れて（ウォームアップは除く）、ワークアウトを手動または自動で投稿できます。あなたが選ぶまで、何も投稿されません。
シェアカード
ワークアウト、最高重量、自己ベストをまとめたカード。ストーリーズ、メッセージ、そのほかどこにでもすぐに共有できます。
Siri、ウィジェット、Apple Watch
声でルーティンを始め、ウィジェットやロック画面からセットを記録でき、手首からはすべてのセットを記録できます。
これまでの記録を持ってくる
StrongやHevyから乗り換えますか？ そのアプリでワークアウトをCSVファイルとして書き出し、Dolmenの「履歴」で開いてください。Dolmenは種目をライブラリと照合し、知らない種目はオリジナルの種目として追加し、すでにあるワークアウトはスキップして、保存する前に見つかった内容を表示します。Strongのファイルにキログラムかポンドかの記載がない場合は、単位を選ぶとプレビューが更新されます。読み込みは、あとから「設定」で取り消すこともできます。自己ベストもコーチも、前回の続きから始まります。読み込みは無料なので、乗り換えにコストはかかりません。
プライバシーを前提に設計
- アカウントなし、広告なし、分析ツールなし。Dolmenはサーバーに何も保存しません。StravaやWHOOPと通信するのは接続した場合だけで、それぞれのサインインは何も保存しない小さな中継サーバーを経由します。WHOOPのデータは読み取るだけで、あなたのデバイスにとどまります。
- ワークアウト、ルーティン、設定はiPhoneとApple Watchに保存され、あなたがヘルスケア、Strava、ファイルに送ったときだけ外に出ます。私たちがそれらを受け取ることはありません。
- ヘルスケアの利用は任意です。許可すると、Dolmenはワークアウトをヘルスケアに保存し、コンディション、負荷、睡眠、心肺機能の表示とデバイス上のコーチのために、心拍、睡眠、心肺機能、ほかのアプリのワークアウトを読み取ります。Apple Watchではワークアウト中に心拍数とアクティブエネルギーを読み取ります。ヘルスケアのデータはあなたのデバイスにとどまります。
- AI機能は、Apple Intelligenceを使ってあなたのiPhone上で動きます。記録がどこかに送られることはありません。
- ワークアウトのセットは、いつでもCSVで書き出せます。データはあなたが送った場所にだけ届きます。
プライバシーポリシーをお読みください。
無料で使えて、コーチが欲しいときはDolmen Plus
記録は無料で、制限もありません。Plusでは、コーチと、トレーニングを計画するツールが加わります。
Dolmen
無料
- ワークアウトと履歴は無制限
- 100種類以上の種目と、それぞれが鍛える筋肉
- すべてのセットに前回の数値
- ロック画面、Dynamic Island、Apple Watchでのレストタイマー
- プレート計算機とウォームアップセット
- ひと言でわかるコンディション、睡眠、トレーニングと、筋肉の回復マップ
- Stravaへの投稿とシェアカード
- 自己ベスト、週ごとのワークアウト数、連続記録
- 心拍数に対応したApple Watchアプリ
- ヘルスケア、WHOOP、ウィジェット、ロック画面とコントロールセンターの操作、Siri
- 全身と初心者バーベルのプログラムと、最大3つのルーティン
- オリジナルの種目
- StrongやHevyからの読み込みと、CSV書き出し
Dolmen Plus
年額29.99 USD1週間の無料トライアル付き、月額4.99 USD、または買い切り79.99 USD
- コーチ：すべてのセットに今日の重量と回数を、その理由とともに。レップ範囲のある種目では、コンディションとRPEに合わせて調整
- 予測、目標、そして停滞したときの抜け出し方
- ワークアウトの振り返り、朝のまとめ、週間レビュー、1文から作るルーティン、「Dolmenに質問」（Apple Intelligence対応のiPhoneで）
- コンディション、睡眠、負荷の背景にある推移：HRV、負荷のバランス、14夜分の睡眠、ジャーナルからわかること
- すべてのプログラム：ティア式筋力、トレーニングマックス・ウェーブも
- ルーティン無制限
- すべての種目の推定1RMの推移
- 筋肉ごとの週間セット数
価格は米ドルで表示しています。App Storeではお住まいの国の価格が表示され、異なる場合があります。お支払いはApple IDに請求されます。買い切りプランは1回限りの購入です。サブスクリプションは、無料トライアルまたは現在の期間が終わる24時間以上前に解約しない限り、自動的に更新されます。管理や解約はApp Storeのアカウント設定から行えます。
よくある質問
コーチはどうやって決めているのですか？
レップ範囲のある種目では、同じ種目の直近のセッションを、使った最も重い重量で見ています。すべてのメインセットがレップ範囲の上限に届いていれば、その種目の増量幅を加えます。上半身のバーベル種目は2.5 kg、下半身のバーベル種目は5 kg、ダンベルとケトルベルは2 kg、マシンとケーブルは2.5 kgです。届いていなければ重量はそのままで、もう1回多い回数を目標にします。2セッション続けてレップ範囲の下限を下回るセットがあった場合は、立て直すために重量を10%下げます。レップ範囲はルーティンの設定から取り、ルーティンがなければ8〜12回です。自重種目は回数を増やし、時間で行う種目はルーティンの範囲の上限まで5秒ずつ延ばし、アシスト付きの種目はアシストを減らします。上限に届いたセットのRPEがすべて7以下なら2段階分上げ、コンディションが低い日は重量を据え置きます。5×5やトレーニングマックス・ウェーブなどのプログラムは独自のルールで進み、各プログラムのページで確認できます。
これは出発点であって、命令ではありません。挙げる前にどの数値も変更でき、コーチは実際にあなたが行った内容をもとに計算します。
コンディションスコアは何をもとにしていますか？
ヘルスケアのデータ、またはWHOOPを連携していればWHOOPのデータです。Apple WatchやWHOOPが記録する心拍変動と安静時心拍数、そして昨夜の睡眠を使います。Dolmenは心拍変動と安静時心拍数をあなた自身の過去4週間と比べるので、スコア50が示すのは平均的な誰かではなく、あなた自身の状態です。睡眠は眠った時間で評価し、7時間を基準とします。まだデータがなければ、コンディションには「まだ」と表示されます。これはトレーニングの目安であり、健康状態の測定ではありません。
AIは私のトレーニングをどこかに送りますか？
いいえ。振り返り、ルーティンの作成、「Dolmenに質問」は、Apple Intelligenceを通じてAppleがiPhone上で動かす言語モデルを使います。Dolmenは自身の計算で得た事実をモデルに渡し、モデルはそれを文章にします。ほかのAIと同じく、間違えることもあります。Apple Intelligenceに対応していないiPhoneでは、これらの機能は表示されず、振り返りは同じ事実をシンプルなテキストで表示します。
キログラムとポンド、どちらですか？
どちらでも使えます。Dolmenはお住まいの地域で使われている単位で始まり、設定からいつでも切り替えられます。切り替えても記録済みの重量の値は変わらず、表示だけが変わります。ポンドの場合、コーチの増量幅は上半身のバーベル種目で5 lb、下半身で10 lb、ダンベル、マシン、ケーブルで5 lbです。
どのバーとプレートを想定していますか？
20 kgのバーと25、20、15、10、5、2.5、1.25 kgのプレート、または45 lbのバーと45、35、25、10、5、2.5 lbのプレートです。設定で15 kgや10 kgのバー（ポンドなら35 lb）またはカスタムのバーを選び、50 kg、2 kg、1 kg、0.5 kgのプレートも含めて、ジムに実際にあるプレートを選べます。プレート計算機とウォームアップセットは選んだ内容を使い、ぴったりの重量を組めないときはお知らせします。
Apple Watchは必要ですか？
いいえ。iPhoneだけですべての機能が使え、レストタイマーはロック画面とDynamic Islandに表示されます。Apple Watchがあれば、手首からの記録とワークアウト中の心拍数が加わります。
ほかのアプリから記録を持ってこられますか？
はい、StrongとHevyから無料で読み込めます。そのアプリでワークアウトをCSVファイルとして書き出し、Dolmenで「履歴」を開いて上部のメニューをタップし、「StrongまたはHevyから読み込む」を選びます。Strongの書き出しファイルにはキログラムとポンドのどちらを使ったかが記載されていないため、Dolmenが確認します。すでにあるワークアウトはスキップされるので、2回読み込んでも問題ありません。
トレーニングのデータは非公開ですか？
はい。アカウントも、データを保存するサーバーもありません。記録は、あなたがヘルスケア、Strava、ファイルに送らない限り、iPhone、Apple Watch、デバイスのバックアップにとどまります。Dolmenがワークアウトをヘルスケアに保存するのは、その設定をオンにした場合だけです。許可すると、Dolmenはコンディション、負荷、睡眠、心肺機能の表示とデバイス上のコーチのためにヘルスケアのデータを読み取ります。私たちがあなたのデータを見ることはありません。
推定1RMとは何ですか？
1RM（最大挙上重量）は、1回だけ挙げられる最も重い重量です。Dolmenは12回以下のセットから、エプリー式で推定します：重量 × (1 + 回数 ÷ 30)。80 kgで10回なら、推定約107 kgです。5回のセットと10回のセットを同じグラフ上で比べられるので、最高重量が更新されない週でも筋力の伸びがわかります。記録を追うための推定値であり、実際に試すための数値ではありません。