Biết chính xác lần tới nâng gì

Với các bài nâng có khoảng lần lặp, huấn luyện viên xem các buổi gần nhất của cùng bài tập đó, ở mức tạ nặng nhất bạn đã dùng. Nếu mọi hiệp chính đều đạt mức cao nhất của khoảng lần lặp, nó cộng thêm bước tăng của bài tập: 2,5 kg cho bài thanh đòn thân trên, 5 kg cho bài thanh đòn thân dưới, 2 kg cho tạ đơn và tạ ấm, 2,5 kg cho máy và cáp. Nếu chưa, mức tạ giữ nguyên và nó đề nghị thêm một lần lặp. Nếu hai buổi liên tiếp có một hiệp dưới mức thấp nhất của khoảng, nó giảm tạ mười phần trăm để bạn tập lại từ đầu. Khoảng lần lặp lấy từ lịch tập của bạn, nếu không có lịch tập thì là 8 đến 12. Với bài tập bằng trọng lượng cơ thể, nó thêm lần lặp; với bài giữ tư thế tính theo thời gian, nó thêm năm giây cho đến mức cao nhất của khoảng trong lịch tập; với bài có hỗ trợ, nó giảm mức hỗ trợ. Nếu ở mọi hiệp tạ nặng nhất bạn báo RPE 7 hoặc thấp hơn, nó tăng gấp đôi bước, và vào ngày thể trạng thấp, nó giữ nguyên mức tạ. Các chương trình như 5×5 và các đợt theo mức tạ tập luyện tối đa theo quy tắc riêng, được ghi trên trang của từng chương trình.

Đó là điểm xuất phát, không phải mệnh lệnh. Hãy đổi bất kỳ con số nào trước khi nâng, và huấn luyện viên sẽ tính tiếp từ những gì bạn thực sự đã làm.

Từ Sức khỏe Apple hoặc, nếu bạn kết nối, từ WHOOP: độ biến thiên nhịp tim và nhịp tim lúc nghỉ do Apple Watch hoặc WHOOP ghi lại, cùng giấc ngủ đêm qua của bạn. Dolmen so sánh độ biến thiên nhịp tim và nhịp tim lúc nghỉ với bốn tuần gần nhất của chính bạn, nên điểm 50 có ý nghĩa với riêng bạn chứ không phải với một người trung bình. Giấc ngủ được tính theo số giờ ngủ, với bảy giờ là mức trung tính. Khi chưa có dữ liệu, thể trạng hiện “Chưa”. Đó là gợi ý cho việc tập luyện, không phải phép đo sức khỏe.

Không. Phần tóm tắt buổi tập, trợ lý lịch tập và “Hỏi Dolmen” dùng mô hình ngôn ngữ mà Apple chạy ngay trên iPhone, với Apple Intelligence. Dolmen đưa cho nó những dữ kiện từ các phép tính của chính mình, và mô hình diễn đạt chúng thành lời. Như mọi AI, nó vẫn có thể sai. Trên iPhone không có Apple Intelligence, các tính năng này được ẩn đi, và phần tóm tắt buổi tập hiển thị cùng các dữ kiện đó dưới dạng văn bản đơn giản.

Cả hai. Dolmen bắt đầu với đơn vị của khu vực bạn, và bạn có thể đổi bất cứ lúc nào trong Cài đặt. Mức tạ đã ghi giữ nguyên giá trị khi bạn đổi; chỉ cách hiển thị thay đổi. Tính theo pao, huấn luyện viên tăng 5 lb cho bài thanh đòn thân trên, 10 lb cho bài thanh đòn thân dưới và 5 lb cho tạ đơn, máy và cáp.

Một thanh đòn 20 kg với bánh tạ 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 và 1,25 kg, hoặc một thanh đòn 45 lb với bánh tạ 45, 35, 25, 10, 5 và 2,5 lb. Trong Cài đặt, bạn chọn thanh đòn 15 hoặc 10 kg (35 lb khi tính theo pao) hay một thanh tùy chỉnh, cùng những bánh tạ phòng tập của bạn thật sự có, kể cả bánh 50 kg, 2 kg, 1 kg và 0,5 kg. Công cụ tính bánh tạ và hiệp khởi động dùng lựa chọn của bạn, và báo cho bạn khi một mức tạ không thể xếp chính xác.

Không. Mọi thứ đều chạy chỉ với iPhone, kèm đồng hồ nghỉ trên Màn hình khóa và trong Dynamic Island. Đồng hồ bổ sung việc ghi chép ngay trên cổ tay và nhịp tim trong lúc tập.

Có, từ Strong hoặc Hevy, miễn phí. Xuất các buổi tập của bạn ở app đó thành tệp CSV, rồi trong Dolmen mở Lịch sử, chạm vào menu ở trên cùng và chọn “Nhập từ Strong hoặc Hevy”. Tệp xuất của Strong không cho biết nó dùng kilôgam hay pao, nên Dolmen sẽ hỏi bạn. Các buổi tập bạn đã có sẽ được bỏ qua, vì vậy nhập trùng cũng không sao.

Có. Không có tài khoản và không có máy chủ nào lưu dữ liệu của bạn: nhật ký tập ở lại trên iPhone, Apple Watch và trong bản sao lưu thiết bị của bạn, trừ khi bạn gửi nó đến Sức khỏe Apple, Strava hoặc một tệp. Dolmen chỉ lưu buổi tập vào Sức khỏe Apple khi bạn bật tùy chọn đó. Khi bạn cho phép, Dolmen đọc dữ liệu Sức khỏe cho các màn hình thể trạng, tải tập, giấc ngủ và thể lực tim mạch, cũng như cho huấn luyện viên trên thiết bị. Chúng tôi không bao giờ thấy dữ liệu của bạn.

One-rep-max của bạn là mức tạ cao nhất bạn có thể nâng đúng một lần. Dolmen ước tính nó từ một hiệp có tối đa 12 lần lặp bằng công thức Epley: tạ × (1 + số lần lặp ÷ 30). 80 kg cho 10 lần lặp ước tính khoảng 107 kg. Nhờ vậy bạn đặt một hiệp năm lần và một hiệp mười lần lên cùng một đường, và thấy sức mạnh của mình tăng cả trong những tuần không có mức tạ nặng nhất mới. Đó là ước tính để theo dõi, không phải con số để thử sức.